Вирішуючи, яка форма кардіо ідеально підходить для схуднення, стаціонарного стану або HIIT, добре почати з дослідження. І дослідження знову і знову показали, що якщо ваша мета - схуднути, HIIT - це найкращий - і найшвидший - спосіб дістатися туди.
Наприклад, розглянемо результати одного дослідження Міжнародного журналу про ожиріння: У дослідників одна група жінок виконувала 40 хвилин стійких аеробних вправ, а інша чергувала восьмисекундні спринти з 12 секундами відновлення протягом 20 хвилин. Наприкінці 15 тижнів жінки групи HIIT втратили цілих 7, 3 фунта, тоді як жінки в стаціонарній групі фактично набрали цілих 2, 7 фунта.
І нещодавнє дослідження в Journal of Diabetes Research показує подібні позитивні результати HIIT. Суб'єкти жіночої статі, які робили HIIT, втратили порівнянну кількість жиру в животі, як і жінки, які виконували аеробні вправи середньої інтенсивності. Ці результати змусили авторів дослідження стверджувати, що HIIT перевершує втрату жиру завдяки своїй часовій ефективності, оскільки обидві дослідницькі групи дотримувались відповідних тренувальних програм протягом 12 тижнів і спалювали рівну кількість калорій під час занять з фізичними вправами.
Чому HIIT працює
Є кілька причин, чому HIIT є найкращим методом вправ для схуднення. По-перше, вашому організму доводиться більше працювати, щоб виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), який ваші м'язи потребують в енергії, що призводить до того, щоб ви спалювали більше калорій під час тренування.
По-друге, як тільки ваша тренування закінчиться, ваше тіло продовжить спалювати калорії, коли вона охолоне. Це відомо як надмірне споживання кисню після фізичного навантаження (EPOC) або ефект після спалювання.
І нарешті, HIIT прагне розщеплювати більш худу м’язову тканину, яку потім потрібно нарощувати. Як результат, вашому організму буде потрібно більше енергії, щоб допомогти м’язовим тканинам відновитися і відновитись.
Робіть обидва для максимальної вигоди
Спробуйте HIIT спробувати цю рутину від Американської ради з фізичних вправ (ACE): Спочатку виберіть аеробні вправи (наприклад, їзда на велосипеді чи біг). Після п'ятихвилинної розминки у легкому темпі чергуйте одну хвилину з високою інтенсивністю (подумайте: сім-дев'ять за сприйнятою шкалою напруги від одного до 10) дві хвилини при помірній інтенсивності (п’ять-шість за шкалою від одного до 10). Повторіть протягом трьох-чотирьох загальних інтервалів і закінчіть п’ятихвилинне охолодження.
Через інтенсивність, вам потрібно обмежити сеанси HIIT одним-двома разів на тиждень, щоб уникнути травм та вигорання. В інші дні вирушайте на легку прогулянку або пробіжку. Зрештою, тільки те, що HIIT є кращим для схуднення, не означає, що ви не можете або не повинні робити аеробні вправи тривалої форми. Стаціонарне кардіо - зокрема, працює багато - пропонує багато унікальних переваг.
В одному з досліджень американського журналу кардіології встановлено, що аеробні вправи, що включають тренажери з бігу, їзди на велосипеді та еліптичних, є більш ефективними для покращення кардіометаболічного здоров’я, ніж тренування протистояння.
Ще одне дослідження, проведене в журналі Journal of Adolescent Health, виявляє, що біг всього 30 хвилин вранці протягом будних днів протягом трьох тижнів поспіль був достатнім для підвищення настрою та якості сну. Як додатковий бонус: тривале дослідження журналу Американського коледжу кардіології виявляє, що бігуни можуть розраховувати додати три роки до свого життя.
Поки ви тримаєте свою інтенсивність від низької до середньої (поміркуйте зусиль від п’яти до шести за шкалою сприйняття напруги від одного до 10), роблячи кардіо в стаціонарному режимі в не HIIT дні - на відміну від того, щоб сісти на диван - збереже течія крові, щоб ви могли вимити метаболічні відходи, що накопичились у ваших тканинах напередодні. Це допоможе вам швидше відновитись, щоб наступного дня знову вдарити по ньому.
