Їзда на велосипеді на 10 миль може бути вправою з низьким впливом, оскільки їзда на велосипеді - це не важке тренування, але це не означає, що це невеликий подвиг. Незалежно від того, чи ви їдете на велосипеді на стаціонарному ходу, чи їдете на педалі для роботи, варто докласти зусиль - 10 миль на велосипеді дають вам добрий шлях до здорового способу життя.
Візьміть це у Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США та Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), котрі рекомендують дорослим щотижня вводити щонайменше 2, 5 - 5 годин середньої інтенсивності в другому випуску "Фізичного" Правила діяльності для американців.
З середньою швидкістю їзди на велосипеді ви зустрінете цю пропозицію за 2, 5 години лише за два з половиною проїзди на велосипеді на 10 миль. Непоганий старт, напевне, до тих пір, поки ви не забудете доповнити свої велопоходи здоровою дозою силових тренувань.
Порада
Як приблизний середній показник, очікуйте, що ви спалите близько 500 до 600 калорій на 10-мильній велосипедній їзді з нормальною швидкістю подорожі. Не забувайте враховувати такі змінні, як ваша маса тіла, інтенсивність фізичних вправ та тривалість.
Погляд на деякі середні показники
Природно, ваш велосипед, ваш темп, ваше тіло та ваша унікальна велосипедна поїздка - все для вас індивідуально. Таким чином, це означає, що кількість калорій, які ви запалюєте під час 10-мильної прогулянки на велосипеді, буде відрізнятися від калорій, які спалить ваша мама, найкращий друг чи сусід під час своєї 10-мильної їзди на велосипеді. Тож якщо точну цифру спалювання калорій для універсальної їзди на велосипеді на 10 миль неможливо вирішити, вивчення різноманітних середніх значень допомагає вам досягти міцної, надійної оцінки бального парку.
Вага тіла відіграє вирішальну роль у тому, скільки калорій спалює людина під час фізичних навантажень (не кажучи вже про те, скільки калорій витрачає навіть у спокої). У той час як ваги тіла природно охоплюють надзвичайно широкий спектр, CDC розміщує середню вагу американки у 170, 5 фунтів, а американця - 197, 8 фунтів, згідно зібраною національною статистикою, повідомленою у 2016 році.
Поруч із вагою тіла, інтенсивність фізичних вправ також є важливим фактором при обліку спалювання калорій. Принаймні, у випадку з їздою на велосипеді, швидкість корисно служить приблизним показником вашої загальної інтенсивності вправ.
Для оцінки середньої швидкості на велосипеді Посольство Данії на велосипеді має спину. У своєму щорічному звіті про велосипедні звички велосипедної мекки, відомої як Копенгаген, Данія, організація виявляє, що - принаймні з десятирічного періоду, що охоплює 2004 - 2014 роки - велосипедисти крутили педалі із загальною середньою швидкістю близько 15, 9 кілометрів на годину, або приблизно 9, 9 миль на годину. Зручно, що ваш типовий 10-мильний проїзд на велосипеді ставить на годину.
Майте на увазі, що ці середні показники спалювання калорій - це лише одна частина цілого рівняння. Швидкість, з якою ваш організм спалює калорії, залежить від кількох змінних, що значно перевищують вашу масу тіла. Ваша швидкість метаболізму в спокої (швидкість, з якою ваш організм спалює калорії, коли ви неактивні), ваш вік, ваш загальний склад тіла та ваш стать впливають на ваші енерговитрати, як вказує клініка Майо.
Їзда на велосипеді на 10 миль
Ці показники середньої маси тіла та швидкості на велосипеді працюють так чисто, що легко отримати середню оцінку кількості калорій, спалених під час досить типового 10-мильного проїзду на велосипеді. Застосовуючи середні показники та використовуючи калькулятор спалених калорій ExRx.net, людина, яка має 170 фунтів, спалює близько 510 калорій на 10-мильній одногодинній їзді на велосипеді зі швидкістю (звичайно) 10 миль на годину. 198-кілограмова людина з однаковою швидкістю і тривалістю спалює близько 594 калорій.
А як щодо всіх змінних? Ось де починають ставати справді цікаві - краще одягніть шолом для велосипеда і тримайтеся за ці руль, тому що вас може чекати кілька сюрпризів.
На набагато більш неквапливій швидкості в 5, 5 миль на годину, оцінка спалювання калорій, можливо, несподівано, змінюється лише трохи. У цьому випадку подорож за 10 миль займає близько 1, 8 годин. Це ставить прогнозований опік калорій для 170-кілограмової людини на 490 калорій, тоді як людина, яка має 198 фунтів, спалює близько 570 калорій.
Ці показники можна порівняти з більш швидкою швидкістю, ймовірно, з огляду на збільшення кількості часу, витраченого на велосипед. Отже, як Езоп навчав вас з черепахою та зайцем, не потрібно робити це гонкою.
Чи можете ви в курсі всіх цих оцінок спалювання калорій? Автори дослідження, опублікованого у листопадовому випуску SenSys за листопад 2012 року, безсумнівно, так вважають. У цьому дослідженні дослідники з університету Джонса Хопкінса встановили, що комбінація програм GPS та вбудованого акселерометра смартфона може рахувати калорії з 2-відсотковою помилкою. І це вже нічого не сказати про розвиток технологій смартфонів та додатків для підрахунку калорій з 2012 року.
Вивчення інших змінних
Калькулятор спалених калорій ExRx.net забезпечує цікавий погляд на 10-мильних велосипедних прогулянках різного роду. Наприклад, що робити, якщо ці теоретичні байкери трохи посилили інтенсивність? Що робити, якщо ти справді натискаєш на педалі, аж до швидкісної швидкості?
Збільшення швидкості педалювання приблизно в 13 миль на годину зменшує кількість часу, необхідного для покриття 10 миль, приблизно до 45 хвилин, скорочуючи третину від загального часу. Завдяки цій швидкій їзді людина, яка має 170 фунтів, спалює приблизно 543 калорії за ці 10 миль, тоді як людина, яка має 198 фунтів, спалює 633 калорії. Це робить середнє місце між швидкістю та витраченим часом найбільш ефективним спалювачем калорій.
З швидкісною швидкістю, яку Американська рада з фізичних вправ прив’язує близько 16 до 19 миль на годину, ви пробудете через цю 10-мильну прогулянку на велосипеді приблизно за 35 хвилин. У той час 170-фунтовий велосипедист спалює приблизно 462 калорії, а 198-кілограмовий велосипедист плавить 538, згідно з оцінками ExRx.net.
Само собою зрозуміло, що не всі потрапляють у ці середні значення CDC. Повертаючись до типової їзди на велосипеді на 10 миль зі швидкістю 10 миль на годину, ось як розбиваються різні маси тіла:
- 100 кілограмів: спалено 300 калорій
- 120 фунтів: спалено 360 калорій
- 140 фунтів: спалено 420 калорій
- 160 фунтів: спалено 480 калорій
- 180 фунтів: спалено 540 калорій
- 200 фунтів: спалено 600 калорій
- 220 фунтів: спалено 660 калорій
- 240 фунтів: спалено 720 калорій
- 260 фунтів: спалено 780 калорій
- 280 фунтів: спалено 840 калорій
- 300 фунтів: спалено 900 калорій
Калорії спалюються на милі на велосипеді
У той час як у вас є калькулятор спалених калорій на велосипедах, перегляд калорій, спалених на милю на велосипеді, також допомагає поставити речі в перспективу. Зрештою, не кожна їзда на велосипеді повинна бути епічною подорож, особливо для тих, хто тільки починає працювати, Повертаючись до середньої швидкості 10 миль на годину, яку надає Посольство велосипедного руху, середній велосипедист проїжджає за одну милю приблизно за 6 хвилин. Згідно з підрахунками ExRx.net, 6-хвилина миля для 170-фунтової людини прогорає 51 калорію. Для 198-кілограмової людини ця сама 6-хвилинна миля спалить десь 59 калорій.
Якщо ви думаєте про калорій, спалених на милю на велосипеді або на 10 миль велосипеда, швидше за все, ви втратите вагу. Хоча калорії вимірюють енерговитрати, а не вагу, Клініка Майо надає нагадування про добре зношене правило про схуднення: щоб втратити близько 1 фунта ваги, зазвичай потрібно спалити близько 3500 калорій.
Зважаючи на це, спалювання від 50 до 60 калорій на 1 милю їзди на велосипеді або від 500 до 600 калорій на 10 миль на велосипеді - досить безпечна ставка, навіть у широкому діапазоні різних груп швидкості та ваги. Це означає, що в середньому вам потрібно буде проїхати на велосипеді приблизно від 60 до 70 миль, щоб скинути близько 1 фунта жиру.
Чому ви повинні їздити на велосипеді
Незалежно від того, що ви робите педалі просто для розваги чи велосипед для спалювання жиру, на велосипеді на стаціонарному майданчику чи на вулицях міста, їзда на велосипеді - це не все, що стосується калорій. Багато переваг їзди на велосипеді виходять далеко за рамки простого спалювання жиру.
Гарвардське здоров'я охоплює лише деякі з цих потенційних пристрастей. Окрім спалювальних калорій на велосипедах, велосипедний пакунок виконує всі інші переваги серцево-судинних вправ, відпрацьовуючи серце, судини та навіть мозок. Як і інші форми аеробних вправ, стрибки на велосипеді вивільняють ендорфіни, які можуть підсилити позитивні почуття.
Оскільки ви працюєте над сідничними м'язами, квадрицепсами та гастрокнеміусними литками литок, коли ви робите педаль вниз - а також підкоси та згиначі стегон на шляху назад - велосипед також нарощує м’язи. Більше того, підтримання вертикального положення та зчеплення на руль залучає найважливіші абс та плечові м’язи. Опір педалювання також з часом збільшує щільність кісток.
У квітні 2017 року в масштабному дослідженні 263 450 учасників, опублікованому в Британському медичному журналі, було викладено перелік корисних для здоров’я вершників, отриманих лише від активних поїздок (використовуючи певну комбінацію їзди на велосипеді та ходьбі) на роботу.
Учасники, які зациклювалися на велосипеді, побачили деякі особливо величезні переваги, серед яких на 41 відсоток нижчий ризик померти в цілому та на 40 відсотків нижчий ризик померти від раку порівняно з людьми, які їхали на автомобілі чи громадському транспорті. Велосипедисти також демонстрували на 46 відсотків нижчий ризик розвитку серцевих захворювань та на 52 відсотки нижчий ризик померти від хвороб серця.
У порівнянні з ходьбою і бігом, які наділяють вагу на ноги і гомілковостопні суглоби, сидіння на велосипеді накладає вагу на сідничні труби таза. Це означає, що їзда на велосипеді має менший вплив на суглоби, що робить його ідеальним варіантом для тих, хто болить суглоби або скутість - нічого подібного до низького впливу для великих результатів, правда?
