Набрати м’язи - важка робота. Вам потрібні додаткові калорії, щоб підсилити ваші важкі тренування для підйому, а також підтримати відновлення і ріст м’язів, що відбувається між цими сеансами. Розуміння того, як правильно палити, лише посилить ваші зусилля та допоможе швидше досягти поставлених цілей.
Надлишок калорій
Для того, щоб набрати м’язи, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Щоденний опік залежить від багатьох факторів, включаючи вагу, вік, стать та рівень активності. Використовуйте онлайн-калькулятор, як той, який знайдено на CaloriesperHour.com, щоб визначити щоденний опік, а потім додайте від 250 до 500 калорій на день. За словами доктора Меліни Джамполіс із CNN, ваш організм може наростити лише півфунта м’язів на тиждень, тому додавання більше цієї кількості калорій, швидше за все, призведе до набору жиру разом із м’язами.
Інші формули
Ще один спосіб визначити, скільки калорій ви повинні споживати, полягає у простому примноженні маси тіла в фунтах на 18-20, радить експерт з фітнесу Ентоні Елліс із журналу Iron. Відповідно до цієї формули, 180 фунтів. людині потрібно від 3240 до 3600 калорій на день. 130 фунтів. жінка повинна з'їдати між 2340 і 2600 калорій.
Види їжі
Додавання калорій у вигляді нездорової їжі не призведе до збільшення м’язів. Вживайте адекватний білок, який забезпечує незамінні амінокислоти, що допомагають у зростанні м’язів - "Стаття про м'язи та фітнес" у статті 2008 року рекомендує щонайменше від 1 до 1, 5 г білка на фунт маси тіла щодня. Вибирайте високоякісні джерела, такі як яйця, пісна яловичина, курка, індичка, риба та сироватка або соєвий білковий порошок. Переконайтесь, що ви все-таки їсте достатню кількість вуглеводів, щоб дати вам енергію для виконання тренувань - дотримуйтесь свіжих фруктів, овочів і цільних зерен. Споживайте здорові мононенасичені жири у вигляді насіння льону, рослинних масел, горіхів, лосося та авокадо для підтримки вироблення гормонів та засвоєння вітамінів.
Хронометраж
Коли вам потрібно вживати багато калорій протягом дня, ви, можливо, вважаєте за краще їсти часто, а не пересичувати двома-трьома великими прийомами їжі. Щоб вписатись у всі свої калорії, розділіть свої щоденні потреби на п’ять-шість і прагніть їсти цю кількість кожні три-чотири години. Наприклад, якщо ви маєте 180 фунтів. людині, яка потребує 3600 калорій на день, їжте шість прийомів їжі, кожен з яких містить 600 калорій. Спробуйте призначати один з таких прийомів їжі під час тренування, оскільки споживання пісного білка безпосередньо перед, під час і протягом години після сеансу підйому може допомогти підвищити набір м’язів. Білкові коктейлі та доповнення барів добре спрацьовують у цих випадках.
