Тораколюмбальна фасція - сполучна тканина, розташована на нижній частині спини. Ваша грудно-поперекова фасція виступає мостом між вашими глютенами та м'язами лата. Це допомагає безпечно переносити сили з нижньої частини тіла на верхню частину тіла. Фасція також допомагає стабілізувати хребет і допомагає вашим еректорним м’язам хребта. Виконання вправ, що зміцнюють грудно-поперекову фасцію, покращить загальну силу ядра, що може допомогти захистити від травм нижньої частини спини.
Собака птахів
Щоб виконати вправу великої собаки, покладіть коліна та руки плоско на підлогу. Розмістіть руки на ширині плечей, а коліна - на ширині стегна. Спину тримайте рівною і паралельною підлозі. Витягніть праву форму руки і одночасно підніміть і витягніть ліву ногу від землі, щоб обидві були паралельно підлозі та в прямій спині. Утримуйте це положення протягом 30 секунд. Ваша грудно-поперекова фасція повинна підтримувати положення піднятої руки і ноги, зберігаючи рівновагу на двох кінцівках. Повторіть вправу з лівою рукою та правою ногою, щоб забезпечити рівномірність тренувань м’язів. Тримайте шию в руці хребта, щоб підтримувати рівновагу і уникати травм шийних хребців.
Планка
Вправа спрямована на вашу грудно-поперекову фасцію та поперечні м’язи живота. Ці два м'язи працюють в тандемі, щоб підтримувати ваше тіло під час мостової частини вашого підйому. Почніть з передплічків на землі і витягніть ноги назад, щоб пальці ніг були на землі, але підбори були в повітрі. Маневруйте своїм тілом, щоб ви формували пряму лінію від ніг до верхньої частини спини. Таке положення призведе до того, що ваші поперечні м’язи живота та грудної клітки скоротяться, щоб підтримувати вагу тіла. Тримайте положення 30 секунд або довше.
Супермен
Вправа надлюдини отримує свою назву від положення вашого тіла під час виконання маневру. Станьте в схильне положення, з грудими і животом на підлозі. Ваші руки і ноги повинні бути на підлозі і виходити подалі від тіла. Тепер підніміть руки, груди і стегна від підлоги на шість дюймів. Ви можете уявити це як позицію супергероя "літаючої". Тримайте таке положення протягом 30 секунд, а потім розслабтесь.
Міркування
Для недосвідчених вправ вправа з пташиною собакою має стати рухом вибору. Пташина собака є найменш інтенсивним вправою і не піддає стільки напруги на нижню частину спини, як вправи на дошках та надлюдини. Більш досвідчені спортсмени можуть додати рух цим трьом вправам, щоб збільшити необхідну стабілізацію і тренувати м’язи під час активного руху. Це робиться шляхом скорочення положення утримування до 1 до 2 секунд і постійного входу в ці позиції та виходу з них.
