Квасоля не схожа на багато інших продуктів, багатих білками: за даними Міністерства сільського господарства США, у них достатньо клітковини, вітамінів і мінералів, щоб їх можна вважати рослинним і багатим джерелом складних вуглеводів, в той час як вони все ще мають достатню кількість білка, щоб діяти як замінник м’яса, птиці або морепродуктів. Вживання в їжу квасолі, яка є найчастіше споживаним сортом в США, допомагає виконати ваші потреби в білках, зберігаючи при цьому загальне споживання жирів, насичених жирів та холестерину.
Вміст білка в квасолі
1/4-скляна порція вареної квасолі містить 3, 85 грама білка. Однак це не повний білок. Квасоля пінто - як і всі інші боби, крім сої - має високу концентрацію багатьох амінокислот, які потрібні вашому організму для синтезу життєво важливих білкових сполук, таких як триптофан, ізолейцин, валін та гістидин, але вони не достатньо інших амінокислот, щоб забезпечити загальні потреби у вашому тілі.
Приготування повного білка
Щоб протеїн, який ви отримуєте з бобів пінто, був повноцінним, вам потрібно переконатися, що ваш раціон включає багаті джерела амінокислот, яких не вистачає в квасолі. Якщо ви регулярно вживаєте продукти на основі тваринного походження, такі як м'ясо, птицю, рибу, молюски або молочні продукти, або ви їсте сою чи лебеду - єдині два рослинні джерела повноцінного білка - у вас уже є повноцінні білки в їжі. Якщо ви цього не зробите, ви можете отримати амінокислоти в зернах пінто, не ївши різноманітні цільнозернові, горіхи, насіння і виробляючи протягом дня.
Рекомендації експертів
USDA говорить, що жінкам потрібно від 5 до 5 1/2 унцій високобілкової їжі щодня, тоді як чоловікам потрібно від 6 до 6 1/2 унції. Порція 1/4 склянки варених бобів пінто вважається 1 унцією білка і еквівалентна вмісту білка в одному яйці, 1/2 унції горіхів або насіння і 1 унція вареного м’яса, птиці або морепродуктів. Коли це можливо, Гарвардська школа охорони здоров'я радить вживати варені боби, як пінто, замість червоного м’яса або оброблених м'ясних продуктів.
Встановлення квасолі в свій раціон
Для отримання всіх амінокислот, запевняють Центри контролю та профілактики захворювань, вам не потрібно їсти квасолі з однією їжею разом із додатковим джерелом білка. Потрібно просто їсти обидва протягом одного дня. Однак деякі традиційні поєднання надійно смачні та корисні. Спробуйте буріто з цільнозернових бобів з пінто або квашеної квасолі з томатами, травами та спеціями та подайте їх до коричневого рису. Змішайте боби з пінто у вареному булгурі або ячмені для зернового салату або помішайте їх у овочевий суп.
