Цікаво, що їсти перед бігом? Ця форма фізичних вправ вимагає багато енергії і може оподатковувати ваше тіло. Правильне підживлення бігу може підвищити продуктивність, затримати втому та зменшити хворобливість. Збалансоване перед їжею їжа повинно бути багатим білками і швидкозасвоюваними вуглеводами для підвищення енергії.
Порада
Наповніть білкові та швидкозасвоювані вуглеводи перед запуском. Банани, білкові батончики, коктейлі, грецький йогурт з полуницею і лаваш з хумусом - все це відмінний вибір.
Перед тим, як потрапити на тротуар, уникайте продуктів з високим вмістом клітковини та жирів. Це може викликати травний дистрес і вплинути на ваш тренувальний режим. Якщо вам не вистачає часу або не відчуваєте голоду, випийте протеїновий коктейль з сирим медом.
Що їсти, перш ніж бігати
Від млинців з високим вмістом білка і вівсянки до яєць, існує безліч варіантів здорового сніданку. Однак те, що щось "здорове", не означає, що воно підходить для бігунів.
Наприклад, продукти з високим вмістом клітковини не є найкращим вибором перед ударом на тротуар, оскільки вони можуть викликати дефекацію, як зазначає Penn Medicine. Це останнє, що хочеться під час пробіжки.
Те саме стосується продуктів з високим вмістом жиру. За даними клініки Майо, краще уникати жирної їжі та кофеїну за три-шість годин до пробіжки, щоб запобігти діареї. Якщо у вас чутливий шлунок, слід уникати харчових продуктів з високим вмістом клітковини, жирів та газів, оскільки вони можуть спричинити здуття живота, спазми та розлад травлення.
Враховуйте і свої цілі. Наприклад, для тренувань з марафону потрібен інший підхід до харчування, ніж біг для схуднення. Взагалі, їжа або перекус перед їжею повинні бути помірними білками і багатими вуглеводами.
Вуглеводи є основним джерелом палива в організмі. Відповідно до огляду в травні 2014 року, опублікованого в Sports Medicine , вживання невеликих кількостей вуглеводів під час фізичних навантажень тривалістю близько однієї години може покращити фізичну працездатність.
Дослідники рекомендують вживати приблизно 60 грамів вуглеводів на годину для фізичних вправ, що тривають від двох до трьох годин. Ультрамарафонцям, з іншого боку, потрібно близько 90 грамів вуглеводів на годину під час тренувань.
Останні зазвичай містять клітковину і мають нижчий глікемічний індекс, тому для їх перетравлення потрібно більше часу. Вживання 2, 5 г простих вуглеводів на кілограм маси тіла приблизно за три години до фізичного навантаження може збільшити запаси глікогену в м'язах до 15 відсотків.
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив продуктів, що містять вуглеводи, на рівень цукру в крові. Продукти, багаті вуглеводами, такі як білий хліб, білий рис, печиво, зерна та картопля, мають більш високий глікемічний індекс, ніж кешью, боби, хумус та інші продукти з меншим вмістом вуглеводів. Наприклад, соя, наприклад, має GI 16, GI білого хліба, навпаки, становить близько 75.
Звичайно, це не означає, що вам слід пити печиво та кренделі перед запуском. Вибирайте цілі і мінімально оброблені продукти, такі як жменька горіхів, грецький йогурт з ягодами, вівсянка або овочева фрітата. Не забудьте стежити за своїм споживанням клітковини.
Залийте білок
Знати, що їсти перед бігом, може бути складним. Окрім вуглеводів, перед їжею їжа повинна містити помірну кількість пісного білка. Згідно з оглядом, опублікованим у журналі Nutrients у квітні 2014 року, вживання їжі з високим вмістом білка перед фізичними навантаженнями може посилити синтез глікогену та підтримати обмін речовин у здоров'ї. Однак для підтвердження цих висновків потрібні додаткові дослідження.
Дослідницький документ, опублікований в Журналі Академії харчування та дієтології за березень 2016 року, передбачає, що спортсмени повинні прагнути до 1, 2-2 грамів білка на кілограм маси тіла на день - і навіть більш високі кількості в періоди інтенсивних тренувань або дієт. Вживання приблизно 3 г білка на масу тіла на день кожні три-п’ять годин сприяє максимальній адаптації м’язів.
Крім того, ця поживна речовина сприяє зростанню та відновленню м’язів, збільшуючи при цьому спалювання жиру завдяки його термічній дії . Порівняно з дієтичним жиром та вуглеводами, для перетравлення білка потрібно більше енергії. Іншими словами, ви засвоїте більше калорій, щоб переварити птицю, пісну яловичину або яйця, ніж картопля або рис. Білок також може пригнічувати апетит і підвищувати ситність, про що повідомляється в огляді, опублікованому в Британському журналі про харчування в серпні 2012 року.
Огляд, опублікований в Journal of Functional Morphology and Kinesiology в листопаді 2017 року, показує, що фізичні вправи, які навантажуються на ніч, навряд чи спричинить значну втрату ваги. Оцінивши п’ять різних досліджень, дослідники дійшли висновку, що тренування в голодному стані не спричиняє змін у нежирній та жировій масі. Навпаки, вживання їжі перед фізичними навантаженнями може збільшити витрати енергії за рахунок термічного впливу їжі.
Попередньо запустити ідеї сніданку
На сьогоднішній день ви повинні краще зрозуміти, що їсти, перш ніж бігати. Білок і вуглеводи повинні стати першими у вашому списку. Однак ваш вибір їжі багато в чому залежатиме від ваших цілей, уподобань, тривалості тренування, інтенсивності та щоденних потреб у калоріях. Скористайтеся цими ідеями попереднього запуску сніданку для натхнення:
- Цілі зерна в міру
- Яєчний білок з сиром
- Банани
- Енергетичні батончики
- Білкові батончики
- Грецький йогурт з ягодами або нарізаними бананами
- Пару картоплю з сиром
- Домашні кекси, вафлі або млинці з високим вмістом білка
- Пітний хліб з хумусом
- Овочеві фрітата
- Курка на цільнозерновій обгортці
Смузи та протеїнові коктейлі ідеально підходять у ті дні, коли ти не відчуваєш голоду. Додайте столову ложку меду або декстрози в сироватковий білок, щоб збільшити споживання вуглеводів.
Білкові батончики теж хороший вибір - просто переконайтеся, що ви перевірили етикетку. Якщо список інгредієнтів починається з цукру, фруктози, високофруктозного кукурудзяного сиропу або гідрогенізованих олій, виберіть щось інше. Якісний білковий брусок матиме сироватковий, соєвий, гороховий або конопельний білок, зазначений першим на етикетці.
Для швидшого одужання потягуйте протеїнові коктейлі після пробіжки. Це може допомогти зменшити хворобливість м’язів і прискорити відновлення м’язів. Крім того, протеїн довше зберігає вас повноцінно, що може сприяти зменшенню споживання їжі протягом дня.
Цільні зерна, такі як овес, також роблять здоровий вибір для сніданку. Не перебирайте за борт. Більшість зерен багаті клітковиною і можуть викликати травні розлади перед фізичними навантаженнями.
Не забудьте пити багато води до, під час та після бігу. Під час фізичних вправ ви втрачаєте воду через пітливість. Навіть падіння рівня гідратації на 2 відсотки може вплинути на когнітивні та фізичні показники. Втома, поганий розумовий фокус, знижена настороженість, запаморочення та головні болі - це загальні побічні ефекти зневоднення.
Білкові коктейлі та коктейлі ідеальні перед ранковою пробіжкою, тому що вони легко засвоюються та зберігають вас гідратацією. Куплені в магазині коктейлі, однак, часто містять цукор і можуть спричинити сплески інсуліну. Приготуйте їх вдома і насолоджуйтесь свіжими, щоб отримати користь.
