Оливки - це смачні і солоні дрібні плоди, які ростуть на оливковій дереві. Їх видобута олія, оливкова олія, зазвичай використовується в протоколах схуднення, але вживання цілих оливок для схуднення також може бути ефективним.
Ключ до споживання маслин для схуднення - це їсти їх помірковано. На відміну від зелених листових овочів, калорії в маслинах швидко накопичуються, навіть меншими розмірами порцій. Також відомо, що вони містять високий вміст натрію. Можливо, вигідно вибрати певні види оливок перед іншими, якщо зниження ваги - ваша мета.
Оливки - це не просто продукти для схуднення. Вони також пов'язані з іншими користями для здоров'я. Окрім того, що є здоровим фруктом, оливки дуже смачні і їх можна включити до багатьох страв. Якщо ви стежите за дефіцитом калорійності і все ще хочете насолоджуватися оливками, спробуйте порізати їх на невеликі шматочки і посипати їх їжею.
Види оливок
На вибір є десятки сортів оливкових олив, але більшість американських продуктових магазинів у банках містять консервовані чорні оливки та зелені оливки. Хоча вони здаються схожими, ви можете задуматися, в чому різниця і в яких найздоровіших маслинах.
Колір і вид оливкової продукції в значній мірі залежать від стиглості. Наприклад, чорні оливки отримують свій темний відтінок, якщо їх не відбирають на піку стиглості. З іншого боку, зелені оливки збирають перед дозріванням. Залежно від виробника та типу обробки, яку вони використовують, оливки можуть бути зібрані перед дозріванням, а потім оброблені після збирання за допомогою розчину. Чорні оливки в грецькому стилі (також оливки Kalamata) дозрівають протягом найдовшого періоду часу - до дев'яти місяців.
Оливки природно гірчать при свіжозібраному вигляді, тому як чорні, так і зелені оливки обробляються перед тим, як потрапити на полиці продуктових магазинів. Вони ретельно готуються для видалення гірких сполук, а деякі інгредієнти додаються для природних ароматів і збереженої свіжості.
Вважається, що ці гіркі сполуки, хоча деякі для них небажані через аромат, вважають корисними для здоров'я. Відповідно до дослідження, проведеного в лютому 2018 року, опублікованого в Журналі сільського господарства та харчової хімії , чорні оливки грецького типу містять найбільшу кількість фенолів, які є антиоксидантами. Дослідження також розглядало маслини в іспанському стилі та чорні оливки в Каліфорнії.
Калорійність в оливках
Хоча можна споживати оливки для схуднення, розмір порції, як правило, вважається дуже малим. Насправді деякі виробники перераховують 3-5 оливок на порцію.
За даними USDA, п'ять оливок каламата мають 35 калорій, 4 г жиру та 210 міліграм натрію. Для порівняння, USDA повідомляє, що п'ять стандартних чорних оливок мають 9 калорій, 1 грам жиру та 100 міліграм натрію.
Хоча це може здатися не дуже, особливо для начинки на салат, для більшості людей нереально з'їдати відразу п’ять оливок, якщо їсти як закуску. Підрахунок калорій може бути важливим, якщо ви їсте оливки для схуднення. Незважаючи на калорійність, що здається низькою при такому невеликому розмірі порції, калорії та натрій додаються при споживанні більше, ніж рекомендований розмір порції в п'ять оливок.
Вміст натрію також слід пам’ятати. Відповідно до дієтичних рекомендацій USDA, дорослі чоловіки та жінки не повинні споживати більше 2300 міліграм натрію на день. Споживання всього 15 оливок склало б більше 25 відсотків від щоденного споживання натрію. Високе споживання солі з оливок може протидіяти вашим цілям щодо схуднення та сприяти збільшенню натрію натрію води.
Переваги для здоров'я оливок
Оливкова олія зазвичай асоціюється з користю для здоров'я серця, а також з їжею, з якої вона отримується. Оливки багаті жирною кислотою під назвою олеїнова кислота, яка, як доведено, допомагає знизити рівень холестерину та запобігти серцево-судинним захворюванням.
Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2018 року, опублікованого в « Відкритому серці» , було виявлено, що мононенасичені жири, такі як олеїнова кислота, покращують рівень ліпідів у крові, тоді як високий насичений жир негативно впливає на рівень ліпідів у крові. Дослідження використовувало оливкову олію як джерело мононенасичених жирів.
Вміст антиоксидантів та олеїнової кислоти в оливках також може запобігти раку. Однак багато досліджень, що пов'язують антиоксидантні сполуки в оливках з профілактикою раку, проводяться на тваринах. Для підтвердження цієї користі оливок потрібно більше досліджень на людях.
Їжте оливки для схуднення
Оливки та оливкова олія є основним елементом середземноморської дієти, яка відома тим, що є здоровим для серця та заохочує управління вагою. Він також містить високу кількість ненасичених жирів з таких джерел, як оливки, оливкова олія, горіхи та жирна риба.
Середземноморська дієта популяризується своїм акцентом на здорові жири та неперероблені продукти, водночас заохочуючи гнучкість, харчування, соціальне харчування та загальний оздоровчий стан. Оскільки середземноморська дієта базується на режимах харчування реальних людей, вона має на меті заохочувати здорову, довгострокову зміну способу життя, а не короткочасну дієту.
Оскільки вуглеводи складають менше п'яти відсотків від загального складу калорій оливок, оливки також можна вживати на дієтах з низьким вмістом вуглеводів. За даними клініки Майо, люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть схуднути, якщо дієта обмежена калоріями. Вони також відзначають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів пов'язані з більшими короткочасними результатами схуднення.
Щоб схуднути за допомогою оливок, переконайтеся, що вони відпрацьовані відповідно до цільової кількості калорій. За допомогою калькулятора калорій MyPlate ви можете підрахувати, скільки калорій потрібно споживати, щоб схуднути.
Здорові оливки для схуднення
Вибираючи свої оливки, уникайте консервованих оливок з високим вмістом натрію. Надмірне споживання солі може призвести до затримки води або здуття шлунка, що може призвести до збільшення ваги.
Також слід шукати оливки, які говорять про «грецький стиль» або були оброблені методами грецького стилю, оскільки, як було встановлено, вони містять велику кількість антиоксидантів. Споживання здорових жирів, таких як різні види оливок, також є частиною середземноморської дієти, яка відома тим, що заохочує схуднення та зміцнює загальний стан здоров'я.
Якщо відстеження споживання калорій є частиною вашої програми схуднення, будьте обережні щодо калорій в оливках. Хоча кількість калорій у розмірі порції здається невеликим, розмір порції також невеликий. Вживаючи в їжу помірковано або як частину середземноморської дієти, оливки для схуднення можуть стати смачним способом споживання здорових жирів та заохотити тривале управління вагою.
