Будь то конкретний десерт, діяльність чи фільм, у кожної родини є свої традиції свята. Якщо ви бігун (або просто насолоджуєтесь гарним апетитом перед застіллям), ваш місцевий турець з індичкою - це, мабуть, перше, що ви робите в день подяки.
Але якщо ви новачок в цьому році не плануєте чи плануєте свою першу турецьку індичку, вам, можливо, захочеться підказати кілька підказок в день гонки в останню хвилину. І хоча ви захочете врахувати логіку дня гонок - як ваше харчування та розминка - обов’язково насолоджуйтесь і цим досвідом. Адже ця гонка трапляється лише раз на рік!
1. Визначте пріоритет своїм паливом до та після перегонів
Закуска, яку ви їсте перед тюремною індичкою, є ключовим компонентом вашого дня змагань. Навіть незважаючи на те, що 5K - це порівняно невелика відстань (особливо порівняно з марафоном), важливо визначити пріоритетними деякими продуктами, багатими вуглеводами, перед гонкою, рекомендує Національна академія медицини спорту (NASM). Вуглеводи можуть поповнювати запаси м’язової енергії і давати вам додаткову омфу.
Однак уникайте продуктів з високим вмістом жиру або клітковини, перш ніж потрапляти на стартову лінію, радить NASM. Хоча це важливі поживні речовини, які сприяють підвищенню ситості та підтримці стабільного цукру в крові, вони можуть викликати здуття живота та розлад шлунку. Тож, якщо ви їсте сніданок з високим вмістом клітковини, споживайте їжу щонайменше за три-чотири години до свого - і пийте багато води, щоб допомогти вашій травній системі вийти.
Після гонки ви захочете поповнити запаси глікогену, сприяти білковому обміну та регідратації свого організму, радить NASM. Вибирайте закуски або страви, наповнені пісними білками та вуглеводами. Оскільки це День подяки, якщо ви плануєте велике обіднє свято, подумайте про те, щоб після їжі після їжі їжа була легкою і з високим вмістом білка.
2. Правильно розігрійте тіло
Зважаючи на те, що листопад зазвичай проходить у прохолодну погоду, перед злетом важливо правильно прогрітися. Бігаючи в холодну погоду, сама по собі не обов'язково робить вас більш схильним до травм, ваше тіло спрямовуватиме відтік крові від ваших кінцівок, щоб захистити життєво важливі органи. Отже, правильна розминка має вирішальне значення.
Включіть динамічну процедуру розминки для того, щоб кров текла, рекомендує Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Оскільки біг передбачає рух лише в одному напрямку (вперед), динамічні вправи можуть допомогти включати різні площини руху, допомагаючи запобігти травмуванню. Спробуйте скористатися цими вправами для розминки, схваленими ACE:
Переміщення 1: Лежача фігура-4 обертання
- Ляжте на спину з витягнутими до боків руками, коліна зігнуті, а ноги плоскі.
- Перетнути праву щиколотку над лівим коліном, підтримуючи вигин у лівому коліні.
- Тримаючи лопатки, приклеєні до землі, нахиляйте тіло вліво, поки права нога не торкнеться землі.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть на іншій стороні.
Переміщення 2: бічний відсік із протилежною рукою
- Почніть з широкої пози, ноги спрямовані вперед, руки в стегнах.
- Лівою рукою торкніться правої ноги, щиколотки або гомілки, відчуваючи розтягнення в задній частині правої ноги.
- Тримаючи ліву руку на правій нозі, починайте згинатися в правому коліні і опускайтеся в бічний відросток, поки права нога не сформує кут 90 градусів.
- Затримайтеся кілька хвилин, перш ніж випрямити ногу і повернутися у вихідне положення.
Рух 3: Найбільший розтяг у світі
- Почніть в забігу бігуна лівою ногою вперед (зігнута на 90 градусів), права нога витягнута прямо позаду вас. Руками підкресліть ліве коліно.
- Тримаючи праву руку, прикріплену до землі, підніміть ліву руку над головою і відкрийте тіло на лівий бік.
- Зробіть паузу на кілька хвилин, перш ніж повернете руку на землю.
- Продовжуйте відкривати та закривати лівою рукою протягом восьми повторів.
- Повторіть цю вправу з іншого боку правою ногою вперед, ліва нога витягнута, а права рука відкриття та закриття.
3. Плаття в шари (і костюми!)
Напевно зовні холодно - і не забувайте про коефіцієнт холодного вітру. Особливо, якщо ваша раса знаходиться поблизу озера, річки чи океану, вітер може проникнути у ваш одяг і піддати вашу шкіру ще більш холодним умовам, згідно з клінікою Майо.
У день перегонів вам захочеться одягатися в шари, які ви можете легко відшаровувати під час гонки, повідомляє Американська асоціація серця. Знос декількох шарів не тільки захищає вас від снігу чи дощу, але також може допомогти вашому тілу захопити тепло, створюючи рівень ізоляції. Якщо ви, як правило, швидко нагріваєтеся, носіть старіший одяг з потом, який ви можете скинути в середині гонки, оскільки після цього, можливо, ви не зможете їх знову знайти.
Оскільки індичачий форель - це цікавий біг, ви, швидше за все, серед натовпу знайдете безліч костюмів з тематикою. Не соромтеся приєднатися до урочистостей - просто будьте уважні до інших бігунів на трасі, - каже Вулф.
"Будьте уважні та превентивно поважайте інших на курсі. Переконайтесь, що ваш костюм не представлятиме небезпеки чи незручностей для інших бігунів", - каже вона. І хоча ми всі любимо виступати в найкращих випадках, це День подяки, тому змагайтеся безпечно, а веселі та сімейні пріоритети.
