Вправи - це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити не тільки для свого тіла, але і для свого мозку. Біолог і викладач Карла Ханнафорд, доктор філософії, пише у своїй книзі "Розумні рухи: чому навчання не все в голові", "Чим більше ви використовуєте систему тіло-розум, тим більше вона буде рости". Подумайте про рух як про спосіб кодування ваших нервових мереж. Різноманітні вправи, що представляють унікальні проблеми, кодують ваше тіло та мозок для функціональності високого рівня. Що означає, що надаючи своєму тілу та мозку нову інформацію, ви модернізуєте себе! Ось кілька найкращих.
Вправи - це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити не тільки для свого тіла, але і для свого мозку. Біолог і викладач Карла Ханнафорд, доктор філософії, пише у своїй книзі "Розумні рухи: чому навчання не все в голові", "Чим більше ви використовуєте систему тіло-розум, тим більше вона буде рости". Подумайте про рух як про спосіб кодування ваших нервових мереж. Різноманітні вправи, що представляють унікальні проблеми, кодують ваше тіло та мозок для функціональності високого рівня. Що означає, що надаючи своєму тілу та мозку нову інформацію, ви модернізуєте себе! Ось кілька найкращих.
1. Підняття згинання зап'ястя
Подумайте про все дивовижне, що роблять ваші руки: зчепіть, напишіть, зв’яжіть шнурки, можливо, пограйте на фортепіано або підніміться на бік гори. Поліпшення спритності рук покращує нейронні мережі в мозку, які контролюють ці дрібні моторики. І міцність зчеплення також важлива. У дослідженні 2015 року, опублікованому в The Lancet, було встановлено, що сильний захват може означати здорове серце.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в коліновому положенні з долонями, піднятими руками на підлогу, широко розставити пальці. Підніміть долоню і великий палець від підлоги, але тримайте основу першого кулака інших пальців на підлозі, коли ви згинаєте зап'ястя. Повільно опустіться вниз. Виконайте 20 повторень.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMПодумайте про все дивовижне, що роблять ваші руки: зчепіть, напишіть, зв’яжіть шнурки, можливо, пограйте на фортепіано або підніміться на бік гори. Поліпшення спритності рук покращує нейронні мережі в мозку, які контролюють ці дрібні моторики. І міцність зчеплення також важлива. У дослідженні 2015 року, опублікованому в The Lancet, було встановлено, що сильний захват може означати здорове серце.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в коліновому положенні з долонями, піднятими руками на підлогу, широко розставити пальці. Підніміть долоню і великий палець від підлоги, але тримайте основу першого кулака інших пальців на підлозі, коли ви згинаєте зап'ястя. Повільно опустіться вниз. Виконайте 20 повторень.
2. Сегментарна кошка-корова
Хребет людини складається з 24 суглобових суглобів. Здоров'я цих суглобів залежить від руху, оскільки хрящ не має прямого кровопостачання. А мобільний, здоровий хребет забезпечує ефективну передачу інформації з вашого мозку в ваше тіло і навпаки.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках, коліна під стегнами і руки під плечима. Намалюйте пупок у напрямку до хребта та вигніть спину, як кішка. Починаючи від хвостової кістки, починайте розширювати хребет, хребці за хребцями, поки ви не опинитесь у положенні, що повертається назад. Потім переверніть і зчленуйте хребет назад в згинання. Ідіть дуже повільно, помічаючи, які сегменти застрягли. Працюйте з цим рухом принаймні дві-чотири хвилини зосереджено.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMХребет людини складається з 24 суглобових суглобів. Здоров'я цих суглобів залежить від руху, оскільки хрящ не має прямого кровопостачання. А мобільний, здоровий хребет забезпечує ефективну передачу інформації з вашого мозку в ваше тіло і навпаки.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках, коліна під стегнами і руки під плечима. Намалюйте пупок у напрямку до хребта та вигніть спину, як кішка. Починаючи від хвостової кістки, починайте розширювати хребет, хребці за хребцями, поки ви не опинитесь у положенні, що повертається назад. Потім переверніть і зчленуйте хребет назад в згинання. Ідіть дуже повільно, помічаючи, які сегменти застрягли. Працюйте з цим рухом принаймні дві-чотири хвилини зосереджено.
3. Блок-баланс обертання стегна
Пропріоцепція - це як ваше шосте почуття. Це ваше сприйняття руху та позиціонування тіла, оскільки ваші суглоби та тканини надають зворотній зв'язок вашому мозку та допомагають підтримувати рівновагу. Цей рух спрямований на тазостегновий суглоб для більшої рухливості та контролю руху. Це відмінний крок, який можна зробити після того, як тривалий час сидіти за партою.
ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи на четвереньках, розставляючи коліна на відстані стегна та руки на ширині плечей, покладіть блок йоги на нижню частину спини. Тримаючи зігнуте коліно під кутом 90 градусів, а ступня згинається, підніміть коліно убік. Займайтеся тканиною навколо кульшового суглоба, коли ви повільно починаєте обводити ногу біля стегна, зберігаючи таз стійким. Стисніть глютени і проведіть п’яту до сідниць. Виконайте три обертання в кожному напрямку на одну ногу.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMПропріоцепція - це як ваше шосте почуття. Це ваше сприйняття руху та позиціонування тіла, оскільки ваші суглоби та тканини надають зворотній зв'язок вашому мозку та допомагають підтримувати рівновагу. Цей рух спрямований на тазостегновий суглоб для більшої рухливості та контролю руху. Це відмінний крок, який можна зробити після того, як тривалий час сидіти за партою.
ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи на четвереньках, розставляючи коліна на відстані стегна і руки на ширині плечей, покладіть блок йоги на нижню частину спини. Тримаючи зігнуте коліно під кутом 90 градусів, а ступня згинається, підніміть коліно убік. Займайтеся тканиною навколо кульшового суглоба, коли ви повільно починаєте обводити ногу біля стегна, зберігаючи таз стійким. Стисніть глютени і проведіть п’яту до сідниць. Виконайте три обертання в кожному напрямку на одну ногу.
4. Мертвий жук
Чи може націлювання на ваше серце допоможе вам краще впоратися зі стресом? Згідно з дослідженнями 2016 року з Університету Пітсбурга, так! Постуральні вправи, координація та рухи рівноваги можуть покращити спосіб боротьби зі стресорами, посилюючи зв’язок мозок-тіло. Чим сильніші ваші нервові зв’язки, тим краще ви зможете конструктивно вирішувати стресові ситуації.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з головою вниз, руки і ноги вгору до стелі, а коліна зігнуті. Намалюйте пупок у напрямку до хребта та зменшіть простір між нижньою частиною спини та підлогою. Тримайте серцевину зайнятою, опускаючи праву ногу та ліву руку до підлоги (ширяючи, але не торкаючись). Тримаючи руку і ногу прямими, поверніться до центру і перемкніть сторони. Виконайте 10 повторень на сторону.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЧи може націлювання на ваше серце допоможе вам краще впоратися зі стресом? Згідно з дослідженнями 2016 року з Університету Пітсбурга, так! Постуральні вправи, координація та рухи рівноваги можуть покращити спосіб боротьби зі стресорами, посилюючи зв’язок мозок-тіло. Чим сильніші ваші нервові зв’язки, тим краще ви зможете конструктивно вирішувати стресові ситуації.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з головою вниз, руки і ноги вгору до стелі, а коліна зігнуті. Намалюйте пупок у напрямку до хребта та зменшіть простір між нижньою частиною спини та підлогою. Тримайте серцевину зайнятою, опускаючи праву ногу та ліву руку до підлоги (ширяючи, але не торкаючись). Тримаючи руку і ногу прямими, поверніться до центру і перемкніть сторони. Виконайте 10 повторень на сторону.
5. Ведмідь повзає
Як тільки дитина починає повзати, він вчиться крокувати вперед правим коліном і лівою рукою і навпаки. Цей рух посилює сигнали зліва направо півкулі мозку. Тож, дорослий, поверніться до основ та зробіть кроки дитини до кращого руху з повзанням.
ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з собаки, спрямованої вниз, дивіться приблизно на шість дюймів вперед у точку між вашими руками. Наведіть праву руку вперед, рухаючи ліву ногу вперед. Повторіть з іншого боку, коли ви «йдете» вперед. Для додаткового випробування спробуйте його назад! Виконайте дві хвилини, рухаючись вперед і дві хвилини рухаючись назад.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЯк тільки дитина починає повзати, він вчиться крокувати вперед правим коліном і лівою рукою і навпаки. Цей рух посилює сигнали зліва направо півкулі мозку. Тож, дорослий, поверніться до основ та зробіть кроки дитини до кращого руху з повзанням.
ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з собаки, спрямованої вниз, дивіться приблизно на шість дюймів вперед у точку між вашими руками. Наведіть праву руку вперед, рухаючи ліву ногу вперед. Повторіть з іншого боку, коли ви «йдете» вперед. Для додаткового випробування спробуйте його назад! Виконайте дві хвилини, рухаючись вперед і дві хвилини рухаючись назад.
6. Бічне повзання настільного столу
Протягом наступних кількох рухів ви будете працювати над первинними рухами, які змушують вас рухатись і думати поза коробкою. Виклик мозочка - розташований у задній частині мозку - за допомогою вправ на координацію та рівновагу також може позитивно вплинути на вашу здатність приймати рішення.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках з рівня плечей та стегон. Намалюйте пупок до хребта і підніміть коліна приблизно на один-два сантиметри від підлоги. Підтримуйте це положення під час кроку правою ногою праворуч. Перемістіть вагу в праву руку, переходячи ліву руку над правою. Крок правою рукою праворуч. Продовжуйте повторювати це протягом чотирьох-п’яти кроків, а потім виконайте рух ліворуч. Пройдіть три-чотири раунди.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMПротягом наступних кількох рухів ви будете працювати над первинними рухами, які змушують вас рухатись і думати поза коробкою. Виклик мозочка - розташований у задній частині мозку - за допомогою вправ на координацію та рівновагу також може позитивно вплинути на вашу здатність приймати рішення.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках з рівня плечей та стегон. Намалюйте пупок до хребта і підніміть коліна приблизно на один-два сантиметри від підлоги. Підтримуйте це положення під час кроку правою ногою праворуч. Перемістіть вагу в праву руку, переходячи ліву руку над правою. Крок правою рукою праворуч. Продовжуйте повторювати це протягом чотирьох-п’яти кроків, а потім виконайте рух ліворуч. Пройдіть три-чотири раунди.
7. Крабове повзання
Ця вправа є фантастичним для поліпшення сили плечей та активізації ваших суглобів та глютенів. Це також кидає виклик вашій координації, що також може покращити вашу думку та швидкість обробки.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте, розставивши ноги на стегнах і трохи зігнувши. Відкиньтесь назад і покладіть руки за стегна. Тримайте пальці виворітними в бік або вказуючи від вас. Натискайте на підбори і руки, піднімаючи стегна від підлоги. Наведіть лівою ногою та правою рукою вперед, а потім перемкніть, рухаючись вперед. Виконайте цей хід протягом 30 секунд, рухаючись вперед і 30 секунд, рухаючись назад.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦя вправа є фантастичним для поліпшення сили плечей та активізації ваших суглобів та глютенів. Це також кидає виклик вашій координації, що також може покращити вашу думку та швидкість обробки.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте, розставивши ноги на стегнах і трохи зігнувши. Відкиньтесь назад і покладіть руки за стегна. Тримайте пальці виворітними в бік або вказуючи від вас. Натискайте на підбори і руки, піднімаючи стегна від підлоги. Наведіть лівою ногою та правою рукою вперед, а потім перемкніть, рухаючись вперед. Виконайте цей хід протягом 30 секунд, рухаючись вперед і 30 секунд, рухаючись назад.
8. Мавпа прогулянки
Коли інші побачать, як ви виконуєте цей крок, вони можуть подумати, що ви зійшли з розуму. Але не соромся! Це відмінне свердло з рухомого руху (так само здатність переміщатися з одного місця в інше), яке змушує ваш мозок зосередитись на дивному русі, а не бездумно бігати за стаціонарними вправами.
ЯК РОБИТИ: Починаючи з глибокого присідання, нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу приблизно однією ногою праворуч. Перекладіть вагу в руки і якомога легше перестрибуйте ногами вправо, приземляючись назад в глибокому присіданні. Повторіть чотири-п’ять кроків праворуч, а потім повторіть рух вліво.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMКоли інші побачать, як ви виконуєте цей крок, вони можуть подумати, що ви зійшли з розуму. Але не соромся! Це відмінне свердло з рухомого руху (так само здатність переміщатися з одного місця в інше), яке змушує ваш мозок зосередитись на дивному русі, а не бездумно бігати за стаціонарними вправами.
ЯК РОБИТИ: Починаючи з глибокого присідання, нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу приблизно однією ногою праворуч. Перекладіть вагу в руки і якомога легше перестрибуйте ногами вправо, приземляючись назад в глибокому присіданні. Повторіть чотири-п’ять кроків праворуч, а потім повторіть рух вліво.
9. Скорпіон Фліп
Цей хід - як танець. Ви повинні навчитися кожному кроку повільно і займатися усвідомленням і контролем, перш ніж ви зможете виявити плинність у вправі. Сам вчинок того, як зробити цей крок разом, корисний для мозку та тіла. Якщо ваш хребет або стегна відчуваються скутими, ви, можливо, захочете зупинитися на цьому русі, поки не поліпшите свою рухливість.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з собаки, спрямованої вниз, і підніміть ліву ногу, зігнувши коліно до 90 градусів. З керуванням підніміть ступню на підлогу позаду вас, коли ви обертаєте тулуб і приземлитесь у крабовому положенні. Підніміть праву руку і дотягнітьсь до лівої, коли ви починаєте піднімати праву ногу вгору і назад, приземляючись у вихідне положення. Виконайте три повторення з обох сторін.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦей хід - як танець. Ви повинні навчитися кожному кроку повільно і займатися усвідомленням і контролем, перш ніж ви зможете виявити плинність у вправі. Сам вчинок того, як зробити цей крок разом, корисний для мозку та тіла. Якщо ваш хребет або стегна відчуваються скутими, ви, можливо, захочете зупинитися на цьому русі, поки не поліпшите свою рухливість.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з собаки, спрямованої вниз, і підніміть ліву ногу, зігнувши коліно до 90 градусів. З керуванням підніміть ступню на підлогу позаду вас, коли ви обертаєте тулуб і приземлитесь у крабовому положенні. Підніміть праву руку і дотягнітьсь до лівої, коли ви починаєте піднімати праву ногу вгору і назад, приземляючись у вихідне положення. Виконайте три повторення з обох сторін.
10. Пропуск
Поривання поту за допомогою кардіо-вправ може зробити набагато більше, ніж просто спалити всі ці зайві калорії від непосильної вечері вчора ввечері. Дослідження 2014 року в Британському журналі спортивної медицини виявило, що аеробні тренування значно збільшують розмір гіпокампу, області мозку, відповідальної за навчання та пам’ять.
ЯК ЗРОБИТИ це: Намалюйте одне коліно до грудей, одночасно рухаючи протилежною рукою вперед, зігнувши лікоть на 90 градусів. Відштовхуйтесь від землі і рухайтеся вгору і вперед. Як тільки передня стопа приземлиться на землю, швидко повторіть рух з іншого боку. Прагніть отримати якомога більше висоти та відстані. Виконуйте цей хід протягом однієї хвилини.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMПоривання поту за допомогою кардіо-вправ може зробити набагато більше, ніж просто спалити всі ці зайві калорії від непосильної вечері вчора ввечері. Дослідження 2014 року в Британському журналі спортивної медицини виявило, що аеробні тренування значно збільшують розмір гіпокампу, області мозку, відповідальної за навчання та пам’ять.
ЯК ЗРОБИТИ це: Намалюйте одне коліно до грудей, одночасно рухаючи протилежною рукою вперед, зігнувши лікоть на 90 градусів. Відштовхуйтесь від землі і рухайтеся вгору і вперед. Як тільки передня стопа приземлиться на землю, швидко повторіть рух з іншого боку. Прагніть отримати якомога більше висоти та відстані. Виконуйте цей хід протягом однієї хвилини.
11. Швидкісний фігурист
Люди в першу чергу рухаються вперед (ходьба та біг). Цей хід кидає виклик вам рухатися з боку в бік, а також в поперечній площині, коли ви обертаєте тулуб, щоб досягти протилежної стопи. Баланс і координація, необхідні в цьому русі, зміцнюють нервово-клітинні шляхи між обома сторонами мозку.
ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з ніг разом, стрибайте вправо, зберігаючи невеликий згин в коліні. Зі своєю протилежною рукою дотягніть до коліна або стопи, коли протилежна нога повертається позаду вас і ширяє над підлогою. По черзі вперед-назад протягом однієї-трьох хвилин.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЛюди в першу чергу рухаються вперед (ходьба та біг). Цей хід кидає виклик вам рухатися з боку в бік, а також в поперечній площині, коли ви обертаєте тулуб, щоб досягти протилежної стопи. Баланс і координація, необхідні в цьому русі, зміцнюють нервово-клітинні шляхи між обома сторонами мозку.
ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з ніг разом, стрибайте вправо, зберігаючи невеликий згин в коліні. Зі своєю протилежною рукою дотягніть до коліна або стопи, коли протилежна нога повертається позаду вас і ширяє над підлогою. По черзі вперед-назад протягом однієї-трьох хвилин.
12. Одноногий добрий ранок
Силові тренування - навіть просто підняття власної ваги тіла - створюють м’язи, але вони також можуть нарощувати силу мозку. Було встановлено, що тренування опору покращують пам'ять, покращують функціонування виконавчої влади, зменшують тривожність і навіть можуть зменшити депресію.
ЯК ЗРОБИТИ це: високий рівень. Перемістіть вагу на одну ногу. Підніміть іншу ногу від підлоги, зігнувши в коліні. Тримайте невеликий згин опорної ноги, коли ви згинаєте стегна, щоб шарнірно рухатися вперед. Витягніть хребет і тримайте серцевину тісно, зберігаючи природний вигин хребта. Проїжджайте через п'яту і стискайте глютени, щоб повернутися до стояння. Виконайте вісім - 10 повторень на кожній нозі.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMСилові тренування - навіть просто підняття власної ваги тіла - створюють м’язи, але вони також можуть нарощувати силу мозку. Було встановлено, що тренування опору покращують пам'ять, покращують функціонування виконавчої влади, зменшують тривожність і навіть можуть зменшити депресію.
ЯК ЗРОБИТИ це: високий рівень. Перемістіть вагу на одну ногу. Підніміть іншу ногу від підлоги, зігнувши в коліні. Тримайте невеликий згин опорної ноги, коли ви згинаєте стегна, щоб шарнірно рухатися вперед. Витягніть хребет і тримайте серцевину тісно, зберігаючи природний вигин хребта. Проїжджайте через п'яту і стискайте глютени, щоб повернутися до стояння. Виконайте вісім - 10 повторень на кожній нозі.
13. Одноногий стрибок компаса
Цей крок є подвійним розчуленням: збільшення частоти серцевих скорочень може збільшити кількість клітин мозку, тоді як координаційні тренування допомагають зміцнити та зміцнити зв’язок між клітинами. Міцний зв’язок означає поліпшення роботи мозку та можливостей навчання.
ЯК ЗРОБИТИ це: Залишаючись на одній нозі протягом усієї дрилі, стрибайте вперед, назад, вправо і вліво, завжди проходячи через центр. Перемістіть ноги і повторіть загалом три-п’ять комплектів.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЦей крок є подвійним розчуленням: збільшення частоти серцевих скорочень може збільшити кількість клітин мозку, тоді як координаційні тренування допомагають зміцнити та зміцнити зв’язок між клітинами. Міцний зв’язок означає поліпшення роботи мозку та можливостей навчання.
ЯК ЗРОБИТИ це: Залишаючись на одній нозі протягом усієї дрилі, стрибайте вперед, назад, вправо і вліво, завжди проходячи через центр. Перемістіть ноги і повторіть загалом три-п’ять комплектів.
14. Основне положення 90/90
Стегна, як правило, тісне місце для багатьох людей. Якщо ви хочете відкрити їх, спробуйте кілька активних розтяжок. Чим більше частин вашого тіла ви можете активно контролювати, тим більше нейронних мереж ви формуєте і тим розумнішими стають ваш мозок і тіло.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте вертикально і сформуйте кути 90 градусів на підлозі обома ногами. Облицюючись до свинцевої ноги, витягніть хребет і нахиліться вперед. Наведіть пупок на коліно і тримайте груди піднятою, щоб відчути глибоке розтягнення в стегні. Тримайте цю розтяжку пасивно дві хвилини. Потім активно натискайте ногу на підлогу протягом 30 секунд. Тримаючи хребет витягнутим, поринайте глибше, якщо це можливо. Повторіть цей цикл два-три рази.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMСтегна, як правило, тісне місце для багатьох людей. Якщо ви хочете відкрити їх, спробуйте кілька активних розтяжок. Чим більше частин вашого тіла ви можете активно контролювати, тим більше нейронних мереж ви формуєте і тим розумнішими стають ваш мозок і тіло.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте вертикально і сформуйте кути 90 градусів на підлозі обома ногами. Облицюючись до свинцевої ноги, витягніть хребет і нахиліться вперед. Наведіть пупок на коліно і тримайте груди піднятою, щоб відчути глибоке розтягнення в стегні. Тримайте цю розтяжку пасивно дві хвилини. Потім активно натискайте ногу на підлогу протягом 30 секунд. Тримаючи хребет витягнутим, поринайте глибше, якщо це можливо. Повторіть цей цикл два-три рази.
15. Підставка для голови
У традиції йоги кажуть, що підголівник - цар усіх асан. У "Шлях до цілісного здоров'я" BKS Iyengar говорить, що "інверсія приносить омолоджуючий запас крові до клітин мозку" і може підвищити ясність думки, концентрацію та загострити пам'ять.
ЯК ЦЕ РОБИТИ: Якщо ви тільки починаєте практику підголовника, зверніться за допомогою до вчителя йоги та засвойте форму, перш ніж спробувати самостійно. Починайте до стіни. Починайте ставати на коліна, передпліччя опускаючись на землю, а пальці переплетені, щоб утворити чашку руками. Покладіть коронку голови на підлогу так, щоб потилиця торкалася ваших складених рук. Підніміться на кульки ніг і випряміть ноги, щоб ви склали плечі та стегна. Підведіть коліна до грудей і підніміть ноги вгору. Намагайтеся утримувати це положення на 25 вдиху.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMУ традиції йоги кажуть, що підголівник - цар усіх асан. У "Шлях до цілісного здоров'я" BKS Iyengar говорить, що "інверсія приносить омолоджуючий запас крові до клітин мозку" і може підвищити ясність думки, концентрацію та загострити пам'ять.
ЯК ЦЕ РОБИТИ: Якщо ви тільки починаєте практику підголовника, зверніться за допомогою до вчителя йоги та засвойте форму, перш ніж спробувати самостійно. Починайте до стіни. Починайте ставати на коліна, передпліччя опускаючись на землю, а пальці переплетені, щоб утворити чашку руками. Покладіть коронку голови на підлогу так, щоб потилиця торкалася ваших складених рук. Підніміться на кульки ніг і випряміть ноги, щоб ви склали плечі та стегна. Підведіть коліна до грудей і підніміть ноги вгору. Намагайтеся утримувати це положення на 25 вдиху.
16. Поперемінно-ноздрове дихання
Коли ми перебуваємо в стресі, організм вивільняє гормони стресу - адреналін та кортизол, які гальмують і руйнують ріст та розвиток нових нервових клітин. Непальське дослідження 2008 року показало, що регулярна практика ануломі-вілом (також відома як дихання з альтернативним ноздром) зменшила вплив хронічного стресу.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлозі з перехрещеними на гомілках ногами. Правою рукою закрутіть вказівний і середній палець у напрямку до долоні. Витягніть великий палець і тримайте кільце і палець разом. Покладіть великий палець на праву ніздрю і натисніть, щоб закрити праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю. Видихніть через праву ніздрю, коли ви закриваєте ліву ніздрю безіменним пальцем. Повторіть протягом п’яти-20 хвилин, орієнтуючись на своє дихання.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMКоли ми перебуваємо в стресі, організм вивільняє гормони стресу - адреналін та кортизол, які гальмують і руйнують ріст та розвиток нових нервових клітин. Непальське дослідження 2008 року показало, що регулярна практика ануломі-вілом (також відома як дихання з альтернативним ноздром) зменшила вплив хронічного стресу.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлозі з перехрещеними на гомілках ногами. Правою рукою закрутіть вказівний і середній палець у напрямку до долоні. Витягніть великий палець і тримайте кільце і палець разом. Покладіть великий палець на праву ніздрю і натисніть, щоб закрити праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю. Видихніть через праву ніздрю, коли ви закриваєте ліву ніздрю безіменним пальцем. Повторіть протягом п’яти-20 хвилин, орієнтуючись на своє дихання.
17. Савасана
Дослідження 2005 року, опубліковане в журналі Neuroreport, виявило, що регулярна практика медитації може уповільнити вікове витончення лобової кори, області мозку, пов'язаної з вирішенням проблем. Савасана допомагає вам бути більш обізнаними і зберігати розум спокійним і зосередженим, розслабляючи тіло і відпускаючи зайву напругу.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і витягніть ноги. Дозвольте ногам вивернутись, а руки впиратися в сторони долонями долонями вгору. Ви можете помістити складене або згорнуте ковдру під шию і під коліна для підтримки, якщо хочете. Відпочиньте в позі на п’ять-10 хвилин.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMДослідження 2005 року, опубліковане в журналі Neuroreport, виявило, що регулярна практика медитації може уповільнити вікове витончення лобової кори, області мозку, пов'язаної з вирішенням проблем. Савасана допомагає вам бути більш обізнаними і зберігати розум спокійним і зосередженим, розслабляючи тіло і відпускаючи зайву напругу.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і витягніть ноги. Дозвольте ногам вивернутись, а руки впиратися в сторони долонями долонями вгору. Ви можете помістити складене або згорнуте ковдру під шию і під коліна для підтримки, якщо хочете. Відпочиньте в позі на п’ять-10 хвилин.
Що ти думаєш?
Чи готові ви дати своєму мозку та тілу поштовх, спробувавши це тренування? Чи є якісь інші способи, яким ви хочете кинути виклик своєму розуму та тілу через фізичні заняття, такі як танець, скелелазіння чи теніс? Чи допомогло вам займатися фізичними вправами з вашим тілом? Ми хотіли б почути від вас! Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMЧи готові ви дати своєму мозку та тілу поштовх, спробувавши це тренування? Чи є якісь інші способи, яким ви хочете кинути виклик своєму розуму та тілу через фізичні заняття, такі як танець, скелелазіння чи теніс? Чи допомогло вам займатися фізичними вправами з вашим тілом? Ми хотіли б почути від вас! Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче.
