Здоровий відсоток жиру в організмі
Утримання низького відсотка жиру в організмі знижує ризик виникнення артриту, болю в спині, а також захворювань серця, діабету та деяких форм раку. Однак занадто низький рівень створює власні проблеми, оскільки вашому організму потрібно трохи жиру, щоб вижити і нормально функціонувати. Здоровий діапазон жиру в організмі для чоловіків становить від 10 до 22 відсотків; За даними Американського коледжу спортивної медицини, діапазон становить від 20 до 32 відсотків. Елітні спортсмени можуть знижуватися, але жінки повинні підтримувати достатню кількість жиру, який становить від 10 до 13 відсотків, а чоловіки - не нижче 5 до 10 відсотків. При цих низьких рівнях важливо регулярно проводити обстеження, щоб виявити будь-які проблеми зі здоров’ям, пов’язані з недостатньою кількістю жиру в організмі.
Вказівки щодо здорових втрат жиру
Жир в організмі не втрачається так швидко, як маса тіла, особливо якщо ваш відсоток жиру вже низький. Чим ближче ви до своєї мети, тим складніше пролити ці зайві кілограми і запаси жиру. Загальна мета полягає в тому, щоб втрата жиру в 1 відсоток на місяць загалом була безпечною. Вам слід протестувати себе кожні кілька місяців, оскільки більшість методів тестування відсотків жиру в організмі не виявить невеликих втрат, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Крім того, якщо ви хочете втратити жирові маси, важливо поєднувати фізичні вправи з дієтою. Дієта сама по собі може призвести до втрати як жиру, так і м’язів, але якщо виконувати силові тренування, ви можете підтримувати свою м’язову масу, втрачаючи при цьому жир.
Харчування для зменшення жиру в організмі
Намагання схуднути або знизити свій відсоток жиру занадто швидко може бути небезпечним для вашого здоров'я і може позбавити ваш організм важливих поживних речовин. У важких випадках це може бути навіть смертельним. Суть у втраті ваги і жиру в тілі - їсти менше калорій, потім ви згораєте, незалежно від того, який тип їжі ви їсте. Прагнучи втратити 1 - 2 фунти. Маса тіла на тиждень сприятиме втраті жиру, а не втраті м’язів, говорить Клівленд Клінік. Оскільки 1 фунт жиру в тілі дорівнює 3500 калорій, почніть зі зменшення щоденного споживання калорій на 250 калорій і збільшення фізичної активності на 250 калорій. Це дорівнює щоденному дефіциту 500 калорій або втраті 1 фунт на тиждень. Якщо ви можете спокійно знизити ще 250 калорій на день і спалити ще 250 за допомогою фізичних вправ, тоді ви можете збільшити свою втрату ваги до 2 фунтів. на тиждень. Висічення спини або виконання яких-небудь більше, ніж це, слід робити тільки під наглядом лікаря.
Загальні дієтичні рекомендації
Низький рівень жиру в організмі важливий для запобігання захворювань, але ще важливіше зберегти кількість жиру в животі, яке у вас є низьким, навіть якщо ви здорової ваги. Надлишок жиру в животі підвищує ризик хронічних захворювань навіть більше, ніж зайвий жир в інших ділянках тіла. Регулярні заняття спортом - найкращий спосіб зменшити жир і живіт, навіть якщо втрата ваги не відбувається, зазначає Гарвардська медична школа. Також важливо їсти добре збалансовану, калорійну дієту, багату фруктами, овочами, цільними зернами та молочними продуктами з низьким вмістом жиру. Це повинно поєднуватися зі скороченням споживання продуктів, які сприяють відкладненню жиру в животі, таких як містять транс-жири, гідрогенізовані рослинні олії та продукти харчування та напої, підсолоджені фруктозою.
