Лляні насіння - це насіння, багате на поживні речовини, яке містить різноманітні вітаміни та мінерали, антиоксиданти та лігнани. Ці насіння бувають двох основних типів: золотистий (або жовтий) та коричневий. Різниця між золотистим та коричневим насінням льону полягає насамперед у їхньому макроелементах.
Факти харчування з лляного насіння
Споживаючи цільне або мелене насіння льону, ви вживаєте всі три дієтичні макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Якщо ви порівнюєте золоте насіння льону з коричневим насіння льону, точна кількість білка, жиру та вуглеводів буде залежати від типу, який ви вибрали. Однак загалом лляні насіння складаються насамперед із здорових ненасичених жирів та харчових волокон.
Більшість дорослих, швидше за все, споживають унцію (28 грам) цільних або мелених насіння льону на порцію. За даними USDA, ця кількість насіння льону містить:
- 152 калорії
- 12 грам жиру
- 8, 2 грама вуглеводів, 7, 8 г яких надходять з харчових волокон
- 5, 2 грама білка
- 6 відсотків добової вартості (DV) для кальцію
- 9 відсотків DV на залізо
- 5 відсотків DV на калій
- 27 відсотків DV для магнію
- 15 відсотків DV для фосфору
- 11 відсотків DV для цинку
- 38 відсотків DV для міді
- 31 відсоток марганцю DV
- 13 відсотків DV на селен
- 39 відсотків DV для тіаміну (вітамін B1)
- 5 відсотків DV для ніацину (вітамін B3)
- 6 відсотків DV для вітаміну B5
- 8 відсотків DV для вітаміну B6
- 6 відсотків DV для фолієвої кислоти (вітамін B9)
Лляні насіння також багаті лютеїном і зеаксантином, такими антиоксидантами, як фенольні сполуки та флавоноїди, і лігнани, типу поліфенолу. Ви також можете знайти невелику кількість (від 1 до 4 відсотків) вітамінів групи В, вітаміну Е, вітаміну К та холіну в кожній унції льону.
Однак якщо ви вживаєте насіння льону в масляній формі, більшість цих поживних речовин не буде присутній. Льняна олія та капсули містять чистий жир і не мають більшої частини поживної цінності, яку містять цілі та мелені лляні продукти.
Користь лляного насіння для вашого здоров'я
Згідно з дослідженням, проведеним у квітні 2015 року в Журналі харчових наук та технологій , користь для льону для вашого здоров’я є численною. Багато з цих переваг пов'язані з мікроелементами насіння льону. Наприклад, вважається, що калій у насіннях льону допомагає зменшити вільні радикали та зменшити утворення тромбів разом з ймовірністю інсульту. Вітамін Е в насіннях льону може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та хвороби Альцгеймера.
Антиоксиданти в насінні льону також дуже корисні, оскільки, як вважають, вони очищають шкідливі вільні радикали і захищають властивості ваших клітин. Відомо, що лігнани в насінні льону, які є мікроелементами, які також діють як антиоксиданти, допомагають запобігти раку - особливо раку простати та молочної залози. Насіння льону має від 75 до 800 разів більше лігнанів, ніж інші часто споживані фрукти, овочі та зерна.
Основні переваги лляних насіння отримують від макроелементів. Хоча вуглеводи є в насіннях льону, практично всі ці вуглеводи надходять з харчових волокон. Відповідно до дієтичних рекомендацій Американської асоціації діабету, люди повинні споживати близько 14 грам клітковини на 1000 спожитих калорій. Клітковина необхідна для здорової роботи травної системи і може допомогти знизити рівень холестерину.
В середньому доросла людина споживає близько 2000 калорій на день, і всередині цього більшість людей повинні споживати приблизно 28 грам клітковини. Однак у квітневому огляді у журналі Американської асоціації медсестер-практиків повідомлялось, що більшість американських дорослих споживають лише 15 грам клітковини в день. Споживаючи всього 1, 5 унції цільних або мелених насіння льону щодня, можна легко дозволити вам отримати щоденне рекомендоване споживання клітковини.
Жир у насіннях льону також надзвичайно корисний. Хоча багато жирів шкідливі для здоров'я людини, це не стосується мононенасичених і поліненасичених жирів, таких як ліноленова та ліноленова кислоти, які також відомі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Обидва ці жири важливі для вашого здоров'я, оскільки вони грають різні ролі у імунологічних, серцево-судинних та неврологічних функціях вашого організму. Альфа-ліноленову кислоту особливо важко споживати у достатній кількості, якщо дотримуватися дієти на основі рослин, роблячи насіння льону цінним джерелом цієї необхідної живильної речовини.
Золоте лляне насіння проти коричневого лляного насіння
Різниця між золотистим і коричневим насіння льону досить мінімальна і зводиться до їх вмісту макроелементів та антиоксидантів. Залежно від того, що ви хочете отримати від насіння льону, обидва типи мають свої переваги
За даними дослідження, проведеного в липні 2013 року в журналі Journal of Food Science and Technology , велика різниця між вмістом вуглеводів, білків і жирів у насінні золотистого льону та коричневого льняного насіння.
Золоте насіння льону складається з близько 37, 5 відсотка жиру, 23 відсотків білка і 30 відсотків вуглеводів, а буре лляне насіння складається з 38 відсотків жиру, 24, 5 відсотка білка і 28 відсотків вуглеводів. Однак, чим відрізняється тип жиру, який ви можете знайти в золотистому льняному насінні порівняно з коричневим лляним насінням.
Золоті льняні насіння мають більше поліненасичених жирних кислот і менше мононенасичених жирних кислот порівняно з бурими лляними насінням. Вони також мають більшу кількість двох основних жирів, які ваш організм не здатний виробляти: альфа-ліноленової кислоти (ALA) та лінолевої кислоти.
Зокрема, ці два основних жири також присутні в різних співвідношеннях порівняно з бурими лляними насінням. У золоті насіння льону більше ALA порівняно з лінолевою кислотою. Тому що більшість людей, які дотримуються західної дієти, зазвичай споживають занадто багато жирів омега-6, як ліноленова кислота, і недостатньо жирів омега-3, як ALA, золоте насіння льону - це, безумовно, здоровіший вибір, якщо ви намагаєтесь доповнити свій раціон здоровим жири.
Однак золоті насіння льону не кращі в будь-якому відношенні. Це ж дослідження показало, що у бурого насіння льону є значно більша концентрація антиоксидантів. Насправді, порівняно з іншими подібними насінням, такими як насіння чіа та насіння перили, золотисті насіння льону завжди найнижчі в антиоксидантах.
