Ви можете схуднути верхню частину тіла за два тижні, виконавши правильний баланс управління калоріями, харчуванням та фізичними вправами. Зосередьтеся на вправах, орієнтованих на ваше ядро, тому що ви можете зменшити своє тіло, підтягуючи м’язи в цій області. Хоча ви не можете спот-зменшити жир, ви можете працювати основними м'язами, щоб забезпечити силу, необхідну для зменшення опуклості в середині. Вправи не повинні бути крайніми - виконайте дві-три вправи в поперемінні дні протягом двох тижнів для помітних результатів.
Створіть калорійний дефіцит
Намагаючись зменшити вагу, головна мета - поставити своє тіло в дефіцит калорій, де ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Зменшіть споживання калорій на 500 калорій на день. Оскільки 3500 калорій дорівнює 1 фунту ваги тіла, ви втратите 2 кілограми за два тижні. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, безпечна норма схуднення становить від 1 до 2 фунтів на тиждень. Зниження споживання калорій на 500 калорій на день дозволить тримати вас у безпечній зоні, одночасно дозволяючи досягти кінцевої мети - створення стрункішої фігури.
Проведіть серцево-судинну підготовку
Ще один спосіб покласти своє тіло на дефіцит калорій - збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за день. Серцево-судинні тренування протягом всього 20-30 хвилин на день можуть спалювати додатково 250-300 калорій щодня. Важливо залишатися в безпечній зоні від 1 до 2 кілограмів максимальної втрати ваги на тиждень, тому використовуйте серцево-судинні тренування та зниження калорій, щоб дорівнювати дефіциту 500 калорій на день.
Змініть свої харчові звички
Знижуючи калорії, не відрізайте життєво важливі поживні речовини зі свого раціону. Вживайте продукти з низьким вмістом калорій, але з високою щільністю живлення, такі як хрестоподібні овочі, горіхи, свіжі фрукти та риба. Уникайте нездорових продуктів, які мають високу калорійність, таких як білий хліб, безалкогольні напої, випічка та печиво. Збільште частоту, з якою ви їсте, зменшуючи розміри порцій, що знижує спокусу переїдати. Під час їжі ви споживаєте калорії, щоб створити пальне для живлення нормальних функцій вашого організму. Що б ви не спалювали як паливо, ваше тіло зберігає як жир. Їжа частіше дозволяє контролювати апетит і підвищує метаболізм - допомагаючи спалити більше калорій.
Попрацюйте своє ядро
Основні тренування дозволяють орієнтуватися на певні групи м’язів, особливо м'язи живота та косих, щоб тренувати їх адекватно підтримувати кишковий мішок. Робіть сухарики, лежачи на спині, плечима прилягає до підлоги, а коліна трохи підняті. Не віддаляючи повністю тулуб від підлоги, рухайте плечима до колін, стискаючи м'язи живота. Навіть лежачи на спині, розставте руки плоскою до боків і робіть піднімання ніг, піднімаючи ноги і тримаючи їх прямими, поки не досягнете кута на 90 градусів. Перекиньтесь на простір, щоб зробити дошку. Притисніть лікті до підлоги, щоб підняти все тіло по прямій лінії. Єдині частини вашого тіла, які повинні торкатися підлоги, - ваші лікті та пальці ніг.
