Виливання м’язової маси не повинно призводити до значної втрати сили. Насправді, існує ряд способів залишатися сильними і підготовленими, такі як плавання, пілатес, тренування високої інтенсивності (HIIT) та бокс, не накопичуючи значної маси м'язів.
Об'ємне виснаження м'язів також може залежати від конкретних особливостей, наприклад, вашого віку або генетики. Якщо ви хочете втратити м’язи, подумайте про свою часову шкалу, яких фізичних занять уникати та які вправи робити частіше.
Я хочу втратити м'язи!
По-перше, уникайте перевантажень м’язів. Перевантаження м'язів означає, що інтенсивність вправи повинна бути достатньо високою, щоб організм фізіологічно адаптувався і змінювався. Іншими словами, перевантаження м'язів завершується збільшенням розміру м’язів.
За даними Американської ради з фізичних вправ, заняття фізичними вправами, такими як сходження на сходи або тренування на сходах, збільшення висоти кроку або додавання силових рухів, таких як присідання або стрибки, збільшать навантаження на м’язи.
Якщо ви стурбовані нарощуванням м’язів, існують способи зменшити кількість перевантаження. Наприклад, якщо ви займаєтесь кроковими тренуванням, можливо, ви захочете зменшити висоту кроку. Взагалі, це допомагає зменшити вплив рухів, коли ви намагаєтесь уникнути росту м’язів.
Те саме вправа, інша версія
Що стосується силових тренувань, майте на увазі, що втрата м’язової маси не повинна означати уникання певних вправ повністю. Підняття важкої атлетики, наприклад, може нарощувати м’язи і силу, якщо ви працюєте з більш важкими вагами і виконуючи меншу кількість повторень, і сприятиме витривалості, якщо ви використовуєте більш легкі ваги і більше повторень.
Зміцніть верхню частину тіла без об'ємних
Тільки тому, що ви намагаєтеся втратити основну частину м’язів, це не означає, що вам доведеться взагалі припиняти вправи. Насправді, певні форми тренувань проти опору можуть допомогти вам втратити жир верхньої частини тіла та отримати тонус. Фітнес-тренер Рейчел Аттард пропонує:
- Бокс, який зміцнює руки, не додаючи великого обсягу.
- Плавання, що добре для тонування рук, не роблячи їх більшими. Плавання 30 хвилин один-два рази на тиждень повинно давати вам міцні руки, не роблячи плечі занадто широкими.
- Тренування HIIT, які допомагають жінкам схуднути і уникати навальної маси. Тренування HIIT часто зосереджені на нижній частині тіла, тому якщо ви збираєтеся набрати м’язи де завгодно, швидше за все це будуть ноги.
- Пілатес, який зміцнює ваші руки та серцевину, не забезпечує додаткову масу. Якщо ви сподіваєтесь отримати тонкі м’язисті руки та міцне серцевину, то пілатес може бути тим, що вам потрібно.
Коли очікувати змін
Кількість часу, яке потрібно для втрати м’язової маси, залежить від певних факторів, наприклад, ви спортсмен. Відповідно до дослідження, проведеного в 2013 році від Sports Med, спортсмени можуть почати втрачати м’язову силу приблизно через три тижні, якщо вони не займаються фізичними вправами.
Не спортсмени, ті, хто тренується менше п’яти разів на тиждень або довго не займаються фізичними вправами, швидше за все стимулюють зростання м’язів у періоди бездіяльності.
