Успішне бодібілдинг поєднує в собі належну інтенсивність і об'єм тренувань для оптимального росту м’язів. Через зворотну залежність між інтенсивністю та об'ємом, набори на частину тіла повинні врівноважувати обидва фактори. Інтенсивність стосується піднятого вантажу, тоді як обсяг визначає загальну роботу, виконану за сеанс або тиждень. Недостатнє завершення комплекту заважає результатам бодібілдингу, і це слід враховувати під час розробки програми.
Змінні навчання
Змінні тренувань включають навантаження з важкої атлетики, кількість повторень у встановленому стані та кількість виконаних наборів. За даними Американської ради з вправ, добуток навантаження, повторень та задань дорівнює обсягу тренувань. Замість того, щоб призначати загальновизнану кількість, обсяг оцінює вашу програму з часом і повинен записуватися для кожного сеансу. М'язова рівновага та безпека вимагають однакових обсягів тренувань для кожної групи м’язів; Наприклад, тілобудівники однаково фокусуються на м’язах верхньої та нижньої частини тіла.
Цикл росту м'язів
Бодібілдінг більше зосереджується на зростанні та симетрії м’язів, а менше на оптимальному розвитку сили. Зростання відбувається, коли викликане важкою атлетикою пошкодження м’язів призводить до збільшення великих волокон після ремонту. Тому підйомні вантажі повинні бути досить важкими для пошкодження волокна і легкими для повторних зусиль: одне повторення з 20 фунтами завдає менше шкоди, ніж підняття 10 фунтів за п’ять повторів. Бодібілдери вирішують дилему тренувально-об'ємних завдань, виконуючи численні набори з помірним навантаженням і повторами, про що говорить ACE
Рекомендовані завантаження та повторення
Бодібілдинг вимагає підняття вантажів на максимальну здатність від 70 до 80 відсотків під час 8 до 12 повторень, говорить ACE. Як правило, якщо ви зможете підняти вибраний вантаж, з хорошою формою більше дванадцяти разів, ви, ймовірно, використовуєте навантаження нижче 70-відсоткової максимальної здатності - що не спрямоване на адаптації бодібілдингу. Крім того, Американський коледж спортивної медицини пропонує короткий час відпочинку - від 30 до 90 секунд - між наборами для оптимального визначення м’язів та метаболічної інтенсивності.
Рекомендовані набори
Виконання до шести сеансів за одну вправу дає великий обсяг для всіх груп м’язів. Крім того, бодібілдери часто націлюють на подібні м’язи за допомогою декількох вправ на сеанс; виконання двох різних біцепсів або рук, вправи підряд, ще більше збільшує об'єм тренувань для цієї групи м'язів. Пам'ятайте, що повторне зусилля - при правильному навантаженні - сприяє бажаному пошкодженню м’язових волокон і подальшому зростанню.
Поради для початківців
ACSM не радить важкій атлетиці для початківців. Натомість вам слід запровадити тренування протистояння з одним або двома тренуваннями з повним тілом на тиждень та додавати додаткові заняття через один-два місяці. Перш ніж розпочати тренування, період розминки від п'яти до 10 хвилин низької інтенсивності кардіо, наприклад, їзда на велосипеді, плюс один-два набори з легкими вагами, розігріває ваші м’язи та допомагає запобігти травмам. Відповідно до ACEM, для успішного бодібілдингу потрібні два-три сеанси підйому в групі м’язів на тиждень, і це може бути виконано трьома тренуваннями всього тіла або чотирма-шістьма розбитними процедурами на тиждень. Розщеплення підпрограми відбувається, коли різні групи м’язів працюють в різні дні. Як завжди, перед початком програми тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
