Калорії є критичними, коли ви намагаєтесь схуднути, але низькокалорійні дієти з часом вас наздоганяють. Якщо ви вживаєте менше 1200 калорій на день, у вас можуть виникнути негативні побічні ефекти. Ваше тіло починає боротися із втратою ваги, знижуючи метаболізм і вивільняючи гормони, які роблять вас голодними.
Рекомендований прийом калорій
Вживати 1200 калорій на день, швидше за все, недостатньо. Рекомендоване споживання калорій для сидячих жінок у віці від 26 до 50 років становить 1800 на день, згідно з дієтичними рекомендаціями USDA. Для сидячих чоловіків того ж віку рекомендований прийом калорій становить 2400, але знижується до 2200 у віці 40 років.
Для спортсменів або людей, які регулярно тренуються, ці цифри можуть бути більшими. У дослідженні 2015 року, опублікованому в Sports Medicine у вересні 2015 року, пояснюється, що слід уникати споживання енергії нижче 1500 калорій на день. Навіть у маленької самки, яка важить 110 кілограмів і заввишки 60 дюймів, метаболізм становить понад 1300 калорій на день.
Ці споживання калорій базуються на малорухливому способі життя, але їх кількість навіть більше, якщо ви займаєтеся фізичними вправами, оскільки активність спалює зайві калорії.
Ризик дефіциту поживних речовин
Коли ви не їсте достатньо, можливо, ви не отримуєте достатню кількість поживних речовин. Дефіцит вітамінів і мінералів можливий, особливо якщо ви обмежуєте цілі групи продуктів харчування. Наприклад, якщо ви їсте дієта з низьким вмістом жиру, можливо, вам не вистачить жиророзчинних вітамінів A, D, E і K.
Наприклад, обмеження вуглеводів може призвести до небезпечно низького споживання фруктів та овочів. Більшість фруктів і овочів, а також вуглеводів, як овес або рис, містять багато клітковини. Клітковина допомагає вашій травній системі і може знизити ризик серцевих захворювань. Фрукти та овочі містять вітамін С, який є антиоксидантом, здатним підвищити імунітет.
Якщо ви плануєте їсти дієту з обмеженим доступом, спершу проконсультуйтесь у зареєстрованого дієтолога. Вони можуть дати вам поради щодо вживання 1200 калорій на день, включаючи, як отримати всі поживні речовини, які потребують вашого організму.
Зниження калорій сповільнює метаболізм
Коли ви їсте обмежена дієта, ви спочатку втрачаєте вагу. У міру схуднення ваш організм починає адаптуватися. Це називається адаптивним термогенезом, або АТ, згідно зі статтею від грудня 2016 року, опублікованою в Поточних звітах про ожиріння. Враховуючи АТ, ваш метаболізм може змінюватися на 100 - 500 калорій на день. Якщо ви їсте менше 1200 калорій на день і не втрачаєте вагу, це може бути тому, що ваш метаболізм сповільнився, щоб відповідати вашому споживанню.
Зниження калорій опіку м’язової маси
Ваш метаболізм може коливатися швидко і швидко, але є ще один фактор вашого метаболізму, який повільно змінюється: м’язова маса. М'язи роблять багато роботи, рухаючи вас навколо, саме тому вони споживають значну кількість енергії.
За словами професорів фізіології фізичних вправ з Університету Нью-Мексико, один фунт м’язів спалює приблизно 4, 5 - 7 калорій на день. М'язова маса складає близько 40 відсотків вашого тіла, тому м'язи людини на 150 кілограмів спалюють до 420 калорій на день без зайвої активності.
М'язи допомагають спалювати калорії, тому важливо зберегти м’язову силу, коли ви намагаєтесь схуднути. Ви, швидше за все, втратите м’язову масу при низькокалорійній дієті. За даними MedlinePlus, втрата ваги від 1 до 2 кілограмів на тиждень може спричинити втрату м’язів. Якщо ви втрачаєте таку саму вагу або більше під час їжі менше 1200 калорій на день, певна частина цього, швидше за все, м'язи.
Менше калорій посилює голод
Відповідь вашого організму на низькокалорійну дієту - змусити вас шукати їжу. Ви відчуєте почуття голоду, якщо не їсте достатньо, і це частково пов’язано з гормоном, званим лептином . За даними мережі Hormone Health, ваш організм вивільняє лептин для зменшення голоду. Коли споживання калорій знижується, ваш організм виділяє менше лептину, тому ви відчуєте почуття голоду.
Тріада-спортсменка
Низькокалорійні дієти можна використовувати для досягнення нездорової стрункої фігури. Низький прийом калорій може завдати шкоди як чоловікам, так і жінкам, але небезпеки для жінок різні.
Хоча це називається тріадою спортсменки, вам не потрібно бути спортсменкою, щоб на неї впливати. Тріада складається з трьох речей: негативний енергетичний баланс, порушення менструального циклу та низька кісткова щільність. Негативний енергетичний баланс може виникати через занадто багато фізичних вправ, недостатня кількість їжі, порушення їжі або поєднання всіх трьох.
Менструальний цикл є корисним вимірювачем для контролю здоров’я. Пропущені періоди - це ознака того, що ви страждаєте від тріади спортсменки. Згідно з даними Американського коледжу акушерів та гінекологів, ознакою того, що ти повернувся до нормального стану, є відновлення менструального циклу.
Втрата кісток від зменшення калорій
Навіть якщо ви не відчуваєте всіх трьох частин тріади, обмеження калорій все одно може бути небезпечним. Тривалі наслідки тріади, такі як втрата щільності кісток, можуть бути незворотними. Тріада спортсменок є серйозним ризиком для здоров’я, і якщо ви або хтось, кого ви знаєте, відчуваєте це, вам слід звернутися за професійною допомогою.
Відповідь чоловіка на низьку калорійність
Чоловіки реагують на обмеження калорій, ніж жінки. Стаття в січні 2016 року в журналі Sports Sports Sciences показала, що чоловіки, які їли дієту з низькою калорійністю і регулярно займалися фізичними вправами, таким чином, обмежуючи їх калорійність, не втратили значної кількості тестостерону, який є головним чоловічим статевим гормоном. Дослідники відзначають, що як фізичні, що займаються фізичними вправами, так і сидячі жінки відчувають падіння свого основного статевого гормону, естрогену, серед інших.
Хоча деякі гормони здаються імунними до низькокалорійних дієт у чоловіків, два страждали так само, як і у жінок: лептин та інсулін знижуються. Обидва гормони були знижені під час обмеження калорій.
Менше лептину призводить до посилення почуття голоду, що ускладнює дотримання дієти, що становить менше 1200 калорій. Менше інсуліну означає, що менше крові виводиться з крові, що може бути через брак їжі, яку їдять на обмеженій дієті.
Шанси проти вас
Якщо ви їсте менше 1200 калорій на день, щоб схуднути, ви, ймовірно, схуднете на початку. З часом ця втрата ваги, ймовірно, почне скорочуватися. У огляді в листопаді 2018 року дієт на екстремальне схуднення, опублікованому в Індійському журналі медичних досліджень, зазначається, що жодна з дієт не працювала довгостроково.
Можливо, кращий метод - повільно знижувати калорії та підвищувати рівень активності. Дослідження в червні 2016 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показує, що підвищення рівня активності було кращим для схуднення, ніж зниження калорій.
