Отримання достатньої кількості білка може бути складним завданням, якщо ви вегетаріанець, веган або просто не любитель молочних продуктів, яєць, риби чи м'яса. Білок необхідний для нарощування м’язів, відновлення м’язової тканини, створення міцного волосся та нігтів і сприяє переміщенню кисню по всій крові.
Нестача білка може зробити вас слабким, може сприяти захворюванням серця та збоїв дихальної системи та може пошкодити вашу імунну систему. На щастя, отримати повноцінні білки з рослинних джерел, таких як червона сочевиця, досить просто.
Сочевиця містить усі дев’ять незамінних амінокислот, хоча їх низький вміст метіоніну означає, що вони не пропонують повноцінного білка самостійно.
Що таке ефірні амінокислоти?
Є 21 основна амінокислота, яка потрібна вашому організму для функціонування. Вони бувають декількох різних форм і можуть поєднуватися в десятках тисяч різних конфігурацій, щоб утворювати білки. Ось чому амінокислоти називають будівельними блоками білка. Дев'ять з цих амінокислот не можна виробляти природним шляхом, і їх потрібно забезпечувати через їжу, яку ви їсте.
Дев'ять амінокислот, які ваш організм не може створити, - це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Кожен має дещо іншу функцію, але всі дев'ять потрібні для формування повноцінних білків.
Білки - невід’ємна частина вашого організму. Тваринні білки, такі як містяться в яйцях, молочних продуктах, рибі та м’ясі є повноцінними, але вони також приносять небажані елементи, такі як холестерин і насичені жири. Червона сочевиця є хорошим джерелом білка без будь-яких недоліків тваринних білків.
Ось частковий список продуктів, які містять усі дев'ять незамінних амінокислот:
- Молочні продукти
- Яйця
- М'ясо
- Птиця
- Морепродукти
- Кіноа
- Соя
- Синьо-зелені водорості
- Насіння коноплі
- Гречка
Амінокислоти в сочевиці
Амінокислоти в бобових, як правило, не всі містяться у достатній кількості, щоб забезпечити повноцінний білок.
Наприклад, червона сочевиця містить мало метіоніну. Після того як метіонін метаболізується, ваш організм не може отримати доступ до інших восьми амінокислот у вашій порції сочевиці. Це означає, що ви не отримуєте повноцінного білка.
Як зробити сочевицю повноцінним білком
Оскільки вони не є повноцінним білком, краще з’єднати сочевицю з цільним зерном, таким як коричневий рис або лебеда, що забезпечує відсутність метіоніну. Крім того, ви можете переконатися, що з'їли ціле зерно протягом тих же 24 годин.
Хороша новина полягає в тому, що приготувати червону сочевицю не складно. Просто не забудьте сортувати червону сочевицю, видаляючи пожовклі або занадто висушені, і акуратно тушкуйте їх протягом 15 - 20 хвилин. Їх не потрібно попередньо замочувати, а їх трохи солодкий горіховий аромат добре поєднується з цілим спектром прянощів від простого і пікантного розмарину та чебрецю до тонкої витонченості каррі та куркуми.
Ще один спосіб переконатись у тому, що ви отримаєте всі дев'ять амінокислот зі своєї сочевиці - це проростити їх. Це збільшує рівень усіх дев'яти амінокислот, даючи сочевиці повноцінний білок.
Просто замочіть сочевицю в прохолодній воді на вісім-12 годин. Промийте і зберігайте їх у герметичній ємності протягом декількох днів, ополіскуючи їх кожні вісім годин, поки ви не побачите паростки. Пророщена сочевиця готується швидше, тому кип’ятити їх протягом восьми хвилин або близько того повинно достатньо, щоб розм’якшити їх.
