Запобігання запору, який визначається як менший, ніж три дефекації на тиждень, і збереження ваших дефекацій здоровим залежить багато від того, що ви їсте. Вживання в їжу більше продуктів з високим вмістом клітковини додає об'єм вашим стільцям, зберігаючи їх м'якими, полегшуючи їх проходження. Прагніть щодня вживати 20 - 35 грам клітковини з таких продуктів, як цільні зерна, боби, фрукти та овочі, щоб уникнути запорів.
Цільного зерна
Перейдіть від вживання в їжу продуктів, виготовлених з рафінованих зерен, на харчові з цільних зерен, оскільки процес рафінування видаляє більшу частину клітковини. Наприклад, кожна чашка вареного булгуру дає 8, 2 грама клітковини, коричневий рис забезпечує 3, 5 г клітковини на чашку, а шматочок цільнозернового хліба містить 2, 3 грама. Споживання більшої кількості цільних зерен може також мати інші переваги для здоров’я, включаючи зниження ризику високого холестерину, діабету другого типу, захворювань серця та раку, згідно зі статтею, опублікованій у журналі "Журнал харчування" у травні 2011 року.
Квасоля
Додайте в супи та салати боби та використовуйте їх для заміни частини чи всього м’яса в чилі, запіканках чи інших стравах на основі м’яса. Ці поживні продукти також забезпечують білок, вітаміни та мінерали та можуть допомогти знизити ризик захворювання на серце, діабет 2-го типу, рак та ожиріння, згідно з даними Державного університету штату Північна Дакота. Кожна чашка вареної морської квасолі забезпечує 19, 1 грама клітковини, кожна чашка вареної сочевиці дає 15, 6 грама, а кожна чашка консервованої квасолі містить 13, 6 грама.
Фрукти та овочі
Додайте в свій раціон більше фруктів і овочів, наповнюючи приблизно половину своєї тарілки цими здоровими продуктами при кожному прийомі їжі. Виняткові джерела клітковини включають артишоки з 14, 4 грамами на чашку, розморожену заморожену малину, з 11 г на чашку, азіатські груші з 9, 9 грамами та варений горох з 8, 8 грамами на чашку. Фрукти та овочі не лише забезпечують клітковину, але вони також є хорошими джерелами вітамінів А і С, фолатів та калію.
Міркування
Занадто швидке збільшення споживання клітковини може збільшити ризик виникнення кишкових проблем, таких як газ та здуття живота. Додайте клітковину в свій раціон поступово, одночасно збільшуючи споживання води, щоб уникнути цього. Регулярні фізичні вправи також допоможуть зберегти ваші дефекації здоровими, оскільки це сприяє стимулюванню активності у вашому кишечнику.
