Планка - це ізометрична вправа, яка націлена на м’язи живота і спини, і використовується для розвитку сили і рівноваги основи. Це також універсальна вправа з кількома ключовими варіаціями, наприклад, бічна дошка з зігнутою ногою або прямим коліном. Ізометричні вправи розвивають м’язи, залучаючи їх у тривале утримуване положення, тобто менше зносу на суглобах, таких як лікті та зап'ястя.
Жорсткий як правління
Щоб виконати дошку, спочатку ляжте на підлогу або килимок для вправ, живіт вниз, лікті біля боків і під плечима. Ви повинні опиратися на передпліччя, пальці, спрямовані від голови, долонями вниз. Тримаючись за м'язи живота, розгинайте стегна і висувайте п’яти, ноги опираються на носочки. Повільно підніміть тіло від підлоги, тримаючи спину і голову прямо. Дихайте нормально і утримуйте положення так довго, як вам зручно. Коли ви будете готові, повільно опустіться назад на підлогу.
Варіація на тему
Бічна дошка з прямою ногою виконується лежачи на боці, спираючись на лікоть і передпліччя для підтримки, при цьому стегна та стегна опираються на підлогу. З цього вихідного положення випряміть хребет, піднявши стегно від підлоги і тримайте так довго, як зручно. Коли будете готові, поверніться у вихідне положення. Якщо зігнути коліна під час виконання цієї вправи, ви будете виконувати бічну дошку зі зігнутим коліном.
Абс сталі
Основні м'язи, скорочені дощечкою, - це пряма черевна порожнина та важкодоступний поперечний живіт. Це м’язи в животі, і м'язи, що сидять між животом і бічними м'язами. До стабілізації м'язів, що скорочуються, належать коси в області талії, стегнові згини стегна, чотирикутники, розташовані на ваших стегнах, грудна клітка грудної клітки на грудях, а також група м'язів, що охоплюють ваші ребра, що називаються serratus anterior, або "м'яз боксера".
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-яких фізичних вправ. Перш ніж спробувати, зверніться до кваліфікованого персонального тренера чи інструктора по тренажерному залі, який пройде вас через будь-які вправи, як дошка.
