Від сесій HIIT до занять табірними заняттями до силових тренувань, дошки, як правило, знаходять собі майже кожне тренування. І не дарма. Вони не тільки розпалюють ваше серце, але й плечі та ноги. Ось чому, щоб правильно їх виконати, потрібна м’язова сила та витривалість від голови до ніг.
Але якщо ви намагаєтеся витримати дошку більше 30 секунд, не потійте її. Як тільки ви точно визначите проблему, ви можете зосередитись на її усуненні. Тут Джефф Тріпп, CSCS, сертифікований особистий тренер і керівник фітнесу в Trainiac, ділиться тим, що може стримувати вас від тримання дошки, а також поради, які допоможуть вам покращити роботу вашої дошки.
Якщо ваш: стегна провисають
Ви можете: потрібно підтягнути своє ядро
Якщо ваші основні м’язи слабкі, утримувати дошку буде боротьбою. "Погана сила прямої кишки та коса сила обмежують вашу здатність належним чином підтримувати розріз вашої дошки", - говорить Тріпп. Це призводить до того, що ваші стегна провисають, намагаючись полегшити навантаження на свій гнійник. Але це скидає належну форму і чинить занадто великий тиск на вашу нижню частину спини. Ой!
Але при виконанні тонни сухарів можна допомогти зміцнити ваш гнійник, але це не поліпшить вашу здатність утримувати дошку. "Ключовою є добре збалансована програма сили та кондиціонування, яка покликана не лише розвивати ваші дошки, але й вирішувати специфічну слабкість м'язів", - говорить Тріпп.
Зважаючи на це, почніть з піднятих дощок руками на лавці, каже Трипп, який додає, що робити рух під кутом полегшує. Як тільки ви наробите міцність основи, перейдіть до підлоги. Почніть з виконання декількох повторень коротких 10-секундних укладених дощок - щоб зосередитись на вдосконаленні форми - потім поступово збільшуйте свій час до 20- та 30-секундних затримок.
Постійний основний прес - це ще одна ефективна вправа для тренування вашого абс і підготовки ядра до дощок, говорить Тріпп.
Базовий постійний основний прес
- Закріпіть опору навколо стійкого предмета на висоті талії.
- Обхопіть ручку обома руками і вийдіть в бік, щоб створити напругу в смузі.
- Тримайте серцевину зайнятою, натискаючи руками вперед та вдалині від себе. Не дозволяйте тілу обертатися!
- Потім повільно введіть руки в тіло.
Якщо ви: не можете підтримувати нейтральну вирівнювання
Ви можете: Вам потрібно займатися глютенами та квадратиками
Вірите чи ні, ваше ядро складається з багатьох м'язів між плечима та колінами, включаючи глютени та ваші квадри. А під час дошки потрібно активно стискати недопалок і ноги, щоб все тіло було вирівняне.
"Якщо не зачепити ваші глютени та квадроцикли, це заважатиме наскільки добре ви можете підтягнути таз і підтримувати нейтральний хребет", - говорить Тріпп. Це тому, що ці м’язи діють разом, щоб витягнути таз у нейтральне положення, що допомагає утримувати тіло прямою лінією від голови до пальців ніг і зменшує також опускання стегон.
Хоча вам не потрібно присідати 300 кілограмів, щоб прибити дошку, але деяка інформованість про нижню частину тіла і вміння правильно залучати м'язи - це ключове значення для вдосконалення форми дощок і уникнення зайвого тиску на спину, говорить Тріпп.
Рухи, як присідання, дедліфти або випади, допоможуть активувати ваші глютени, квадратики та підкоси. "Мені особисто подобаються глютенові мости і роздвоєні присідання, оскільки вони працюють в нижній частині тіла в односторонньому порядку і вимагають уважності вашого ядра, щоб підтримувати рівновагу і нейронне вирівнювання тіла", - говорить Тріпп.
Переміщення 1: Блискучий міст
- Ляжте на землю, зігнувши коліна, ступні близько до попереку, руки в боках.
- Натисніть на ноги і руки, щоб підняти стегна і опустити та опустити спину від землі.
- Тримайте три секунди, зосереджуючись на видавленні глютенів.
- Опустіться назад до початку.
Рух 2: Спліт присідання
- Встаньте однією ногою на кілька футів перед іншою.
- Зігніть обидва коліна на 90 градусів, опускаючись прямо вниз.
- Випряміть обидві ноги, щоб встати.
- Зробіть всі повтори на одній нозі перед перемиканням ніг.
Якщо ваше: плечові леза спливають
Ви можете: Вам потрібно зміцнити верхнє тіло
Якщо лопатки «крилаті» (тобто не плоскі, а скоріше стирчать, як крила ангела) під час дошки, вам потрібно сильніше відштовхнутися від землі. Але якщо це занадто складно, у вас, мабуть, слабкі плечі та м’язи верхньої частини тіла, що може обмежити вашу здатність виконувати натискання, говорить Тріпп.
Коли ви робите дошку, багато м'язів (включаючи дельтоїди, грудні клітки, трицепси, трапеції та лати) повинні працювати узгоджено, щоб дозволяти відштовхуватися від землі, а також підтримувати стабільність в плечовому суглобі, каже Трипп. Іншими словами, без сильної верхньої частини тіла ви не зможете опанувати належну форму або тримати дошку дуже довго.
Найкращий спосіб набути сили верхньої частини тіла? "Будь-який натискаючий рух сприятиме розвитку м'язів плечей та верхніх частин тіла", - каже Тріпп, який рекомендує займатися віджиманнями, оскільки рух - лише активна дошка. Якщо традиційні віджимання занадто складні, спробуйте їх на колінах або нахилі, щоб зробити їх більш керованими.
