Якщо ви як більшість людей, ви вже стежите за вправами, повторами та вагою. Але ви, швидше за все, нехтуєте величезною частиною програми втрати жиру: періодами відпочинку. (Знаєте, ті перерви, які ви повинні робити між наборами під час тренування?)
На щастя, є вказівки, які допоможуть вам повернутись до того, щоб втратити більше жирового жиру та покращити тренування.
Це здається протизаконним, але кількість часу між вправами та наборами впливає на кількість жиру, який спалює ваш організм (за умови, що решта програми розроблена розумно).
Але ваша підготовка повинна відповідати вашим цілям для досягнення бажаних результатів. У випадку максимізації втрати жиру вам потрібно використовувати різні тривалості спокою для безпечних тренувань та максимальної втрати жиру.
Кількість часу між вправами та наборами впливає на кількість жиру, який спалює ваш організм.
Чому періоди відпочинку важливі
Періоди відпочинку у вправах відновлюють короткочасні джерела енергії. Під час вправ високої інтенсивності, таких як важкий підйом або спринти, ви швидко виснажуєте джерела енергії. Приймаючи належні періоди відпочинку, ви дозволите своєму організму відновитися та заправлятися належним чином.
Вони також допомагають відновленню центральної нервової системи, готуючи вас до максимальної віддачі енергії та правильної техніки. Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваша нервова система надсилає сигнали з вашого мозку до м’язів. Без достатнього одужання ваш мозок не може не відставати і надсилати сигнали м'язам досить швидко, щоб продовжувати вправу з тією ж інтенсивністю.
Коли ви тренуєтесь, побічні продукти від ваших напружених зусиль викликають важке, ведуче відчуття у ваших м'язах і заважають тренуватися настільки важко або настільки, скільки вам потрібно. При правильному відпочинку ваш організм очищає метаболіти для вашої системи, допомагаючи полегшити опік у ваших м’язах.
Нарешті, правильний відпочинок регулює серцебиття. Підвищення частоти серцевих скорочень (але не занадто висока) протягом тренування допоможе вам спалити більше калорій під час тренування і після тренування. Але це не стосується лише серцево-судинних вправ.
Навіть якщо ваша основна мета - спалювання жиру, успішні програми втрати жиру включають в себе помірно важкі сили. Це служить трьом цілям: це підтримує вашу силу навіть при схудненні, підтримує рівень гормону, як тестостерон, при наявності дефіциту калорій, а також забезпечує збереження м'язової маси для підтримки метаболізму.
Оптимізація тривалості Ваших періодів відпочинку
Залежно від вашої мети тривалість ваших періодів відпочинку буде змінюватися. Для підтримки або поліпшення сили вам потрібна тренування, яка починається з роботи середньої важкої сили. Це також означає, що ваш відпочинок повинен бути досить довгим, щоб ваша нервова система одужала і дозволила отримати кілька важких наборів і належну форму. Якщо періоди спокою занадто короткі, то ваша нервова система та м'язова втома обмежуватимуть ваші сили і призводять до поганої техніки.
Якщо, однак, ви хочете покращити силу та спортивні показники, продовжуйте відпочивати довше. Вам знадобиться три-п’ять хвилин між великими наборами сили для максимальної продуктивності, оскільки короткі періоди спокою погіршують фізичну працездатність під час наступних наборів, а тому слід уникати.
Щоб зберегти свої сили та підвищити ефективність тренувань, використовуйте неконкурентні суперсети. Наприклад, ви можете зробити чотири набори з шести підборіддя, відпочити 90 секунд, зробити чотири набори з шести військових пресів і потім відпочити ще 90 секунд. Тому хоча три-п’ять хвилин між наборами ідеально підходять для силових вправ, менше часу можна використовувати, коли тренуються протилежні групи м’язів. Однак три-п’ять хвилин все ж рекомендується між групами однієї вправи.
Щоб підкреслити втрату жиру у ваших тренуваннях, повинен залишатися один принцип: сили не слід жертвувати. Залишаючись сильним при важкому піднятті калорійного дефіциту, підтримується рівень гормону, сила та художня маса.
Як і тренування ваг, повторення та набори, періоди відпочинку та тренування з високою щільністю - важлива частина головоломки. За винятком важких і неврологічно складних вправ, періоди спокою повинні зберігатися нижче 60 секунд, доки зберігається безпечна техніка.
Скористайтеся кращими періодами відпочинку
Що стосується тренувань для втрати жиру, інтенсивність панує як король. Якщо ви вмієте вести звичайну розмову, то ви недостатньо працюєте. Якщо ви тренуєтесь, ви не можете говорити, не порушуючи своїх слів, ви на правильному шляху.
Цей короткий тест відомий як тест на розмову - швидкий спосіб дізнатися, чи працюєте ви вище або нижче свого аеробного порогу. Простіше кажучи, цей поріг - це точка, в якій вправа класифікується як "висока інтенсивність", оскільки ви працюєте з більшою швидкістю, ніж ваша аеробна система може виробляти енергію.
В результаті ви починаєте важко дихати і стаєте вкрай втомлюватися. Хоча це незручно, є одна гігантська перевага - споживання після кисню споживання (EPOC).
EPOC - це явище, при якому частота вашого дихання залишається підвищеною протягом години після інтенсивної тренування, щоб відновити весь кисень, втрачений під час фізичних вправ. По суті, все повітря, за яким ви задихаєтесь протягом усієї такої високої інтенсивності, має бути погашено Як результат, ваше тіло прагне кисню повернутися до вихідного рівня, підтримуючи дихальну частоту та обмін речовин підвищеними ще довго після закінчення фізичних вправ.
Скільки часу ми говоримо? Ну, в одному дослідженні групи повторили три 30-секундні спринти і виявили, що їм потрібно більше енергії за 24 години, ніж 30 хвилин помірної аеробної вправи.
Після основних силових вправ відпустіть періоди відпочинку на вправах на п’ять - 10 секунд, поки ви не будете намагатися затамувати подих. Відмова від часу відпочинку дозволить максимально підвищити щільність тренувань та забезпечить переваги високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). Робіть це протягом тижнів поспіль і бачите, як жир розтане.
Інтеграція періодів відпочинку у ваші тренування
Плануючи тренування на день, тиждень або місяць, слід пам’ятати про деякі ключові моменти.
-
На гормони впливають ваші періоди спокою. Більш тривалий період спокою життєво важливий для відновлення нервової системи, тоді як коротші періоди (від 30 до 45 секунд) створюють більше вивільнення гормону росту, сприяючи спалюванню жиру та нарощуванню м’язів. Короткі періоди спокою зазвичай рекомендуються для протоколів фізичних вправ, розроблених для максимізації гіпертрофії м’язів, оскільки короткі періоди спокою збільшують реакцію гормону росту в порівнянні з більш тривалими періодами спокою.
-
Періоди відпочинку повинні відповідати цілі вправи. Багаторазові вправи, такі як присідання, мають більшу нервову систему та механічні вимоги, ніж трицепси або розтягнення біцепса, тому потребують більш тривалого періоду спокою.
-
Відрегулюйте періоди відпочинку, оскільки рівень вашого фітнесу покращується. Коли ви новачок у ваговій залі і присідаєте 45 фунтів за вісім повторень, вам не потрібно майже одужання сильнішої людини, яка використовує 225 фунтів за вісім повторень. Немає чіткої лінії, але сильніші та більші люди вироблятимуть більший обсяг сили, витрачаючи більше енергії на роботу при тій же відносній інтенсивності, що й менші, слабкіші люди.
-
Підвищити ефективність навчання. Навчаючи додаткові рухи, ви отримуєте більше роботи за менший час, що ідеально підходить для напруженого розкладу і тих, хто зосереджений на максимальній густині тренувань і втраті жиру.
-
Підвищуйте свою кардіореакцію. Залежно від поставленої мети, ви можете виконувати додаткові вправи як частину активного одужання з акцентом на покращене кардіо. Це ідеально підходить для тренувань, орієнтованих на високу щільність тренувань, як програми тренувань з втратою жиру.
Пам'ятайте, періоди відпочинку - важлива зміна в кожному тренуванні. Ніколи сліпо не слідкуйте за періодами спокою, але намагайтеся задихатися протягом більшості своїх вправ, щоб отримати переваги EPOC. Ніколи не дозволяйте вашій формі збиватися через недостатній відпочинок. Ризик не вартий винагороди. Завдяки належній кількості відпочинку між наборами і між тренуваннями, ви дозволите вашому організму відновитись у машині, що спалює жир.
