Усі хочуть бути швидшими - швидший бігун, швидший байкер, швидший плавець - не важливо, який вид спорту; швидкість - це квиток до виграшу. Що робити, якщо потрапити в спортзал неможливо через проблеми з розкладом, робочі зобов’язання або через подорожі? Не дозволяйте цьому заважати швидкості тренувань.
Є кілька вправ на вагу тіла, які допоможуть підвищити швидкість і не потребують спеціального обладнання. Спробуйте наступні п'ять високоефективних вправ, щоб потрапити на швидкісні тренування, незалежно від того, чи є це у вітальні, готелі чи місцевому парку.
1. HIIT спринт на місці
Спринтувати на місці можна будь-де, де є достатньо місця для стояння. Спринт на місці також ідеально підходить для інтернальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). HIIT - це навчання в коротких сплесках максимальних зусиль, лише короткий відпочинок між наборами роботи.
Як це зробити: Почніть з стоячи на стійкій поверхні з прямою спиною, ноги на ширині плечей і руки розслаблені з боків. Далі підніміть одне коліно до висоти талії і опустіть його знову, приземлившись на кульку стопи. Коли перша нога опускається, підніміть друге коліно вгору. Повторіть якомога швидше, розмахуючи руками, ніби бігаючи прямо вперед.
Тренування HIIT, що працює на місці, може складатися з чотирьох 30-секундних інтервалів всезахисних зусиль із 30-секундним відпочинком між наборами.
: 5 міфів про HIIT
2. Берпі
Бурпі - це вправа для всього тіла, яка надзвичайно інтенсивна і має потенціал розвивати вибухову силу та швидкість. Дослідження в травні 2015 року, опубліковані в Військовій медицині, виявили, що чотири тижні навчання HIIT з використанням Берпі були настільки ж хорошими, як і стаціонарні тренування витривалості для побудови та підтримки фізичної форми.
ЯК ЗРОБИТИ це: З положення віджимання на підлозі стрибайте ногами між руками і піднімайтеся в положення присідання, перш ніж стрибати прямо в повітря. Коли ноги повернуться на землю, обертайте процес до тих пір, поки ви не опинитесь в положенні віджимання, щоб почати ще одну повтор.
Спробуйте чотири-п’ять усіх наборів на 30–45 секунд роботи, не більше 45 секунд відпочинку між наборами.
3. Стрибки Джека
Стрибки-джеки, які також називають бічним стрибком або стрибком зірки, працюють всім тілом так само, як Берпі. При стрибковому русі залучаються всі м’язи ніг, коли розмахування руками посилює серцево-судинний тренувальний ефект.
ЯК РОБИТИ: З положення стоячи стрибайте обидві ступні в ширину і піднімайте руки над головою, іноді плескаючи їх разом. Негайно стрибайте ступні назад разом, повертаючись у положення стоячи, руки з боків.
Працюйте над своєю швидкістю, роблячи чотири-п’ять наборів швидких темпів стрибків на джеках за одну хвилину; відпочивайте лише 30 - 45 секунд між наборами.
: 10 вправ для збільшення швидкості бігу
4. Вертикальний стрибок
Вертикальні стрибки з підвищеною швидкістю повинні виконуватися протягом часу, не повторення. Тридцять секунд вертикальних стрибків з приблизно 30 - 45 секундами відпочинку між наборами забезпечує важке тренування.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть вертикальні стрибки з положення стоячи, ноги приблизно на ширині стегон і руки на рівні талії. Скиньте в присідання, розмахуючи руками за стегна. Швидко розмахуйте обома руками над головою, при цьому стрибаючи як можна сильніше. Знову опустіться в присідання і повторіть. Будьте обережні, щоб присідати лише до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі, щоб уникнути можливих травм коліна.
5. Альпініст
Гімнастичний альпініст працює на все тіло і пропонує важкі кардіо-силові тренування, що сприяють поліпшенню анаеробних можливостей.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні віджимання з обома руками прямо, руки на підлозі, пряма спина і ноги разом. Далі введіть одне коліно і поставте стопу під грудьми. Швидко відсуньте ногу назад, одночасно прикладаючи іншу ногу до грудей. Продовжуйте повторювати рух.
Хоча альпіністів можна робити або на час, або на повторення, коли ваша мета - підвищити швидкість, зробіть п’ять-шість наборів від однієї до двох хвилин. Виконуйте кожен набір зі 100-відсотковою спробою; відпочиньте між ними 30 секунд.
