Залізо і вітамін D - це найважливіші поживні речовини, які забезпечують збереження здоров’я крові, клітин, кісток і м’язів. Залізо має вирішальне значення для утворення еритроцитів, які переносять кисень по всьому організму. Це також частина білків, які також беруть участь у транспорті кисню, а саме гемоглобіну та міоглобіну. Гемоглобін - це білок в еритроцитах, який несе кисень до тканин, а міоглобін - це білок, який несе кисень до м’язів. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та регуляції рівня кальцію в крові. Він також має вирішальне значення для міцних кісток і зубів. Здорова дієта включає продукти, багаті залізом і вітаміном D.
Рекомендований прийом для дорослих
За даними веб-сайту Національного інституту охорони здоров'я харчових добавок, щоденно рекомендовані кількості вітаміну D для здорових дорослих людей віком від 19 до 50 років становлять 5 мкг; 10 мкг для осіб віком від 51 до 70 років; і 15 мкг для осіб 71 і старше. Вагітним і годуючим жінкам віком від 14 до 50 років слід отримувати 5 мкг вітаміну D у своєму раціоні. Щоденний рекомендований прийом заліза становить 18 мг або жінок віком від 19 до 50 років; 8 мг для жінок 51 і старше; і 8 мг для чоловіків 19 років і старше. Вагітна або годуюча жінка може потребувати більше заліза і повинна запитати у лікаря, скільки заліза їй потрібно.
Їжа з залізом
Дієтичне залізо буває двох форм: гема і негема. Геме залізо присутнє в тваринних продуктах, таких як риба, птиця та червоне м'ясо, і воно краще засвоюється в організмі. Негемове залізо присутнє в рослинних продуктах, таких як квасоля та сочевиця, а також є формою, яка додається до збагачених залізом або збагачених продуктів. Чудовими джерелами заліза є печінка, нежирне червоне м'ясо, яєчні жовтки, лосось, тунець та устриці. Джерела заліза з неглибокого складу включають бобові, такі як сушена квасоля та горох, родзинки та чорнослив, квасоля, соя, шпинат, цибуля, зелень капусти та кульбаби, брокколі та цільнозернові зерна.
Продукти з вітаміном D
Більшість людей отримують вітамін D через вплив сонячних променів. Однак продукти, найбільш багаті вітаміном D, - тунець, лосось, скумбрія та рибна печінка. Іншими джерелами з невеликою кількістю вітаміну D є сир, яєчні жовтки та яловича печінка. Ви можете отримати вітамін D, вживаючи харчові продукти, збагачені вітаміном D, такі як молоко, готові до вживання крупи, йогурт та фруктові соки.
