М’яз інфраспінату прикріплений до задньої частини лопатки на одному кінці та до задньої частини кістки плечової руки з іншого. Це допомагає при горизонтальному викраденні та боковому обертанні плеча в межах плечової розетки. Регулярні заняття інфраспінатусом можуть допомогти ефективно працювати м’язам і можуть запобігти певним травмам плеча. Зверніться до лікаря, якщо під час занять фізичними вправами відчуваєте біль або інший дискомфорт.
Вправи на розтяжку
Розтягування інфраспінату вимагає подовження м’яза шляхом приведення плеча в горизонтальне положення - протягуючи руку через верхню частину грудної клітки - або обертання її всередину. Наприклад, розтягнутий нагнутий інфраспінат розтягнення, наприклад, передбачає нахил вперед від сидячого положення, поклавши руки на талію, великі пальці, спрямовані вниз, а лікті зігнуті, і притискати лікті до підлоги, поки ви не відчуєте легкого напруження через плечі та верхня частина спини. Ви можете виконувати ту саму вправу і з стоячи, зігнутого положення. Затримайте кінцеве положення на 10 - 30 секунд, трохи поглиблюючи розтяжку з кожним видихом, коли ви дихаєте нормально. Або кілька разів виконувати розтяжку і повертатися у вихідне положення за стільки ж часу.
Ізометричні вправи
Фізиотерапевт може призначити ряд вправ із ізометричними або статичними скороченнями, якщо ви травмуєте м'яз інфраспінату, особливо на початку процесу реабілітації, коли рух нормальним рухом руху може спричинити біль або посилити травму. Ізометричні горизонтальні викрадення та бічні обертання - два приклади, які ви можете включити до такої програми. Ізометричне горизонтальне викрадення передбачає прилягання задньої частини руки до стіни, витягнуте руку на висоті плеча і натискання рукою на стіну протягом п'яти до 10 секунд одночасно. Виконайте другу вправу таким же чином, але починайте з розгинання ліктя до 90 градусів і закріпленого на боці живота.
Горизонтальні вправи на викрадення
Інфраспінатус - один з первинних горизонтальних відводів плечового суглоба. Викрадення відбувається, коли ви розставляєте руки перед грудьми, тому регулярне виконання вправ на опір за допомогою цього руху руху зміцнює м'яз. Зворотний бічний підйом гантелей нахилу є прикладом таких вправ: Ляжте обличчям вниз на нахиленій лавці і тримайте гантелі нижче грудей з повністю витягнутими руками, а потім кілька разів відривайте руки до висоти плечей, відводячи гирі від кожної людини інше, і поверніться у вихідне положення. Виконайте подібні вправи з положення стоячи, зігнутого або сидячого, використовуючи два автоматних пристрої, розташовані поруч.
Вправи на зовнішнє обертання
Зовнішнє або зовнішнє регулярне обертання плеча від зовнішнього опору також сприяє зміцненню м’язів інфраспіната. Це особливо важливо для спортсменів, які часто виконують рухи над головою, включаючи гравців у бейсбол та софтбол, плавців, тенісистів та волейболістів. Використовуйте або гантелі, або опору, щоб виконувати вправи із зовнішнім обертанням. Ляжте на боці на лавці, з гантелями у верхній руці, а передпліччя перетинаєте живіт, потім кілька разів підніміть передпліччя, поки воно не буде паралельно підлозі чи трохи далі, тримаючи лікоть, закріплений на боці, і поверніться у вихідне положення. Виконайте той самий рух з положення стоячи, якщо ви використовуєте опірну смугу, переконуючись, що смуга розтягується, коли ви обертаєте руку назовні.
