Всі вуглеводи не схожі. Хоча деякі продукти цієї групи надзвичайно здорові, інші - надзвичайно нездорові. Вибирайте вуглеводи ретельно. Фрукти, овочі та цільні зерна корисні для оздоровлення, тоді як солодкі продукти та рафіновані зерна згубні.
Види вуглеводів
Американська асоціація діабету говорить, що вуглеводи бувають трьох видів: крохмалі, цукри та клітковина.
Крохмалі, які ще називають складними вуглеводами, включають сочевицю, горох і квасолю, а також такі овочі, як картопля та кукурудза. Інші харчові джерела крохмалю - це зерно, яке можна розділити на дві категорії: цільнозернові та рафіновані зерна, зазначає ADA.
Цільні зерна містять нерафіновані зерна, такі як коричневий рис, овес, ячмінь та хлібобулочні вироби із 100-відсоткової цільнозернової борошна. Ці зерна набагато більше вітамінів і мінералів, ніж рафіновані зерна, які включають білий рис та хлібобулочні вироби, виготовлені з білого борошна, такі як білий хліб, макарони, сухарі, печиво та торт.
Цукри охоплюють природні цукру, які містяться в молоці та фруктах, а також додані цукру, такі як патока, мед, коричневий цукор, білий цукор, кленовий сироп та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Виробники використовують цукор із останньої категорії в безлічі оброблених продуктів.
Клітковина надходить із неперетравної порції рослинної їжі. Джерела включають квасолю, фрукти, овочі, горіхи та цільні зерна. Жодна тваринна їжа не містить клітковини.
Переваги здорових вуглеводів
Вуглеводи мають цілий ряд переваг для здоров’я, повідомляє Клініка Майо. Найголовніше, що вони є основним джерелом палива в організмі. Стаття в листопаді 2014 року в " Advances in Nutrition" пояснює, що вуглеводи постачають глюкозу, яка є основним джерелом енергії головного мозку, центральної нервової системи та еритроцитів. Глюкоза також зберігається як глікоген у м’язах.
За даними Гарвардської школи охорони здоров’я Чана, дієта, яка рясна на фруктах і овочах, пропонує профілактику захворювань. Їжа може знизити артеріальний тиск, запобігти появі деяких видів раку, покращити рівень цукру в крові та зменшити апетит. Крім того, вони знижують ймовірність серцевих захворювань, інсультів, розладів очей та травних захворювань.
Цілі зерна містять висівки, багатий клітковиною зовнішній шар зерна зерна, який багатий вітамінами, мінералами та фітохімічними речовинами. Висівки та клітковина сповільнюють розпад крохмалю на глюкозу, що сприяє стабільному рівню цукру в крові, а не викликає різкі сплески.
Плоди містять прості цукри, такі як сахароза, фруктоза та глюкоза, які пов’язані з ожирінням. Однак дослідження, проведені в жовтні 2016 року, опубліковані в Nutrients, виявили, що замість того, щоб сприяти збільшенню ваги, вони мають ефект проти ожиріння. Автори відносять цю користь до вмісту в їжі фітохімікатів і клітковини.
Крім фруктів, овочів та цільних зерен також може допомогти контролювати вагу, говорить Клініка Майо. Їх вміст клітковини сприяє відчуттю наповненості, що призводить до зниження споживання калорій.
Клітковина також сприяє регулярному дефекації, знижує рівень холестерину і запобігає утворенню тромбів, що може призвести до інсульту або інфаркту. Механізм дії, який може лежати в основі дії клітковини, полягає в тому, що він живить корисні бактерії в кишечнику, що має широке значення для оздоровлення, зазначає Комітет медиків з відповідальної медицини.
Вплив нездорових вуглеводів
Продукти харчування та напої, що містять доданий цукор або рафіновані зерна, є простими або нездоровими вуглеводами. До них відносяться газовані напої, морси, цукерки, білий рис, білий хліб, випічка та десерти. Найкраще обмежити дієтичні джерела цукру та рафінованої борошна.
Оскільки в простих вуглеводах не вистачає клітковини, щоб уповільнити процес травлення, вони швидко засвоюються, говорить Американська асоціація серця. Це пояснює, чому люди отримують раптовий енергетичний сплеск, який супроводжується втомою після вживання однієї з цих продуктів. Оскільки в їжі багато калорій, але не вистачає поживних речовин, вони також призводять до збільшення ваги.
Вживання дієти з високим вмістом рафінованих зерен, як білий хліб, посилює симптоми діабету 2 типу. Проведене в листопаді 2014 року дослідження, проведене в " Медіаторах запалення", виявило, що споживання очищених зерен є фактором ризику інсулінорезистентності, що є первинною ознакою захворювання. У дослідженні в березні 2014 року, опублікованому в Британському журналі харчування , харчування , дослідники виявили, що велике споживання білого рису та локшини пов'язане з стійкістю до інсуліну та високим рівнем цукру в крові.
Рафіноване споживання вуглеводів також може завдати шкоди здоров’ю серця. У грудневому дослідженні, проведеному в грудні 2017 року, опублікованому в « Відкритому серці» зроблено висновок, що дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру може збільшити ризик ішемічної хвороби серця.
Скільки їсти вуглеводів
Дієтичні рекомендації для американців з Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я рекомендують, щоб вуглеводи складали від 45 до 65 відсотків від вашої щоденної норми калорій. Це означає, що в межах дієти з 2000 калоріями від вуглеводів повинно надходити від 900 до 1300 калорій.
Чоловіки та жінки повинні з'їдати 2 склянки фруктів на день, рекомендує Міністерство сільського господарства США. Клініка Клівленда прихильників їсти фрукти, а не пити фруктовий сік, навіть 100-відсотковий фруктовий сік, щоб отримати вміст клітковини. Сокові напої, які не мають етикетку «100-відсотковий фруктовий сік», мають велику кількість цукру. Плід, який переробляється в желе і джеми, містить велику кількість кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Овочі бувають п'яти категорій: темно-зелений; червоний і оранжевий; горох і квасоля; крохмалистий; і категорію, яку називають "інша". Приклади темно-зелених овочів включають брокколі, шпинат, капусту та інтенсивно зелені сорти салату; в той час як приклади червоних та помаранчевих овочів включають моркву, солодку картоплю та зимові кабачки. Варіюйте споживання овочів, тому ви отримаєте по кілька від кожного з п’яти видів протягом тижня, радить USDA. Щоденний рекомендований прийом становить 2 - 2 1/2 склянки для жінок і 2 1/2 до 3 склянки для чоловіків.
USDA зазначає, що половина щоденного споживання зерна повинна надходити з цільнозернових продуктів. Це означає, що із щоденних рекомендованих 5–6 унцій зерна для жінок та 6–8 унцій зерна для чоловіків 3–4 унції мають складатися з цільних зерен. Взагалі 1 склянка крупи або один шматочок хліба вважаються унцією. Спробуйте вибрати коричневий рис над білим рисом, а для сніданку вибирайте вівсяну кашу, а не випічку. Шукайте хліб із маркуванням або на 100 відсотків цільнозернових, або на 100 відсотків цільнозернових.
