З менопаузою ви починаєте помічати щось, що відбувається. Жир, який раніше мігрував у бік стегон та стегон, відвозився, осідаючи зараз у вашому животі. У чому винен?
Зниження рівня естрогену повідомляє ACE Fitness. Поєднуйте це з природною втратою м’язової маси, яка відбувається з віком, і ви можете виявити, що ви носите більше запасної шини, ніж у молодих роках.
Однак жінки старше 60 років все одно можуть займатися плоским животом, правильно харчуючись і регулярно займаючись фізичними вправами. У той час як конкретні вправи на абс можуть допомогти утримати м'язи на сполоху не млявими, вони не будуть самостійно розгладжувати округлий животик.
Ваша стратегія плоского шлунку
Не відмовляйтеся від конкретних рухів; додайте їх до звичайної тренувальної силової програми. Якщо ви вже піднімаєте ваги, продовжуйте рухатися і докладайте зусиль, щоб ударяти тренажерний зал тричі на тиждень. Якщо ви не піднімаєтесь, саме час почати.
Будьте фізично активними протягом дня, щоб додатково не допустити накопичення зайвої ваги на животі. Прагнуть як мінімум від 150 до 300 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності, або 75-150 хвилин високої інтенсивності, рекомендують американцям Правила фізичної активності . Піші прогулянки, біг, танці та теніс вважаються кардіо та допомагають животу залишатися стрункими.
: План дієти та вправ для 60-річної жінки
Порада
-
Зосередьтеся на дієті, яка складається здебільшого з пісних білків та свіжих овочів. Можливо, вам знадобиться менше калорій, ніж ви робили в 30-40-і, тому що природне скорочення м'язів, яке ви відчуваєте під час вагітності, призводить до зниження метаболізму.
-
Ідеї їжі включають яйця з грибами та перцем на сніданок, зелений салат з курячою грудкою та яблуко на обід та запечений лосось із солодким картоплею та зеленою квасолею на вечерю. Перекусити звичайним йогуртом з ягодами, горіхами та хумусом.
Рухи для вашого найкращого живота
Регулярні заняття йогою, що протікає, а потім займає позиції, що зміцнюють живіт, такі як човен або планк, допомагає зняти стрес, розтягнутись і сприяти більш плоскому новоутворенню. Можливо, ви можете шукати пілатес, який підкреслює всю суть ядра - область від стегон до плечей - і допомагає розгладити і зміцнити ваш гнійник.
Якщо такі заняття не є варіантом, прийміть деякі рухи живота самостійно для досягнення поставлених цілей. Ці вправи легкі на суглоби, що може відчувати їх вік, але все ще надзвичайно ефективно.
1. Модифікований катер
Поза човна - це пози йоги, які по суті є статичним V-сидінням. Ви балансуєте на сидячих кістках з піднятими ногами і тулубом. Змінена версія легша на спині.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлогу зі зігнутими колінами і піднятими ногами. Досягніть руки вперед, повз боки ноги. Злегка відкиньтесь назад. Підтягніть м’язи живота до хребта і підніміть ноги вгору від підлоги, щоб врівноважити на спинах сидіння кісток. Затримайте положення на п’ять-10 вдихів. Щоб збільшити складність, піднесіть гомілки паралельно до підлоги або повністю випряміть ноги, щоб вони зробили кут 45 градусів з підлогою.
2. Зворотні сухарики
По мірі дорослішання, здається, вага накопичується, як пуш під пупок. Націліть цю нижню область вашого абс на зворотному ударі. Цей крок також дає вам змогу попрацювати свій пульс із заходом, що нагадує хрускіт, не надаючи зайвого тиску на хребет, говорить ACE Fitness.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і витягніть ноги вгору до стелі. Збалансуйте їх прямо над стегнами. Підтягуйте свій гнійник, піднімаючи стегна вгору і трохи скручуючи сідниці вгору і вниз від підлоги. На мить зробіть паузу, потім розслабте «хрускіт». Повторіть 10 - 12 разів.
3. Сотня
Сотня - класична розминка для тренувань з пілатесу. Він працює на ваші стабілізуючі м’язи живота та пряму кишку живота.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з піднятими ногами і зігнутими коліна на 90 градусів. Дозвольте рукам відпочити поруч із стегнами на килимку. Підніміть голову, шию та плечі вгору від підлоги, а також руки. Витягніть ноги на 45 градусів під кутом з підлогою. Накачайте руки, ніби бризки води. Вдих на п’ять насосів, видих на п’ять насосів, щоб завершити один цикл. Повторіть цикл 10 разів.
