Навчити себе швидше бігати на великі відстані може бути складним завданням. Ви хочете збільшити свою швидкість, не жертвуючи своєю здатністю пройти більшу відстань. Якщо ви не пробіжете достатню кількість миль із занадто великою швидкістю роботи, ви ризикуєте втратити свою витривалість. Якщо пробігти занадто багато миль, ви ризикуєте втратити швидкість ноги. Щоб знайти щасливий засіб, комбінуйте щотижневі тривалі пробіжки, швидкі тренування, темп бігу та легкі біги, щоб розробити графік тренувань, який підходить для вас.
Крок 1
Виконуйте один довгий пробіг на тиждень, щоб не втратити свою витривалість. Почніть з найдовшої дистанції, яку ви можете пробігти зараз. Кожен тиждень чи два додайте милю на дві до цієї відстані. Якщо ви тренуєтесь для гонки на відстані більше 6 миль, збільшуйте відстань до тих пір, поки ви не досягнете 80-90 відсотків дистанції цільової гонки. Якщо ви тренуєтесь на гоночних дистанціях до 6 миль або коротше, збільште відстань у своїх тривалих дистанціях до максимум 8 миль.
Крок 2
Плануйте одне інтервальне тренування на тиждень, щоб збільшити оберти ноги. Інтервальні тренування складаються з періодів швидкого бігу, що чергуються з періодами повільного бігу, щоб дозволити скорочення серцебиття. Якщо ви не знайомі з інтервальними тренуваннями, починайте з чотирьох до восьми циклів тривалістю 30 секунд швидкого бігу з наступною хвилиною легкого бігу. Збільшуйте відстань з більш швидкими інтервалами щотижня, поки ви не досягнете максимум двох-трьох хвилин швидкого бігу за інтервал - удвічі перевищуйте кількість легкого бігу між повторами. Завжди прогрівайтесь і охолоджуйте з п’ять-10 хвилин легкого бігу під час інтервальних тренувань.
Крок 3
Додайте темп пробігу до свого розкладу через кожні другий тиждень, як тільки ви зможете пройти як мінімум 4 милі як ваш довгий пробіг. Після прогрівання протягом 10 хвилин у легкому темпі, бігайте 10-20 хвилин у темпі трохи повільнішим, ніж ваш 10К темп гонки. Якщо ви ніколи не працювали в 10K, зосередьтеся на бігу приблизно від 80 до 85 відсотків вашого загального кроку в спринті. Ви повинні бігати швидше, ніж легкий темп, і повільніше, ніж темп під час інтервальних тренувань. Охолодіть за допомогою п'яти-10 хвилин легкого бігу.
Крок 4
Порада
Плануйте свій тижневий біг, щоб у вас був принаймні один легкий день між вашими більш важкими тренуваннями, такими як тривалість, темп бігу та інтервальні тренування. Наприклад, якщо ви запускаєте свій довгий біг у неділю, плануйте запускати швидкісні тренування у вівторок або середу, а темп - у четвер чи п’ятницю. Якщо завершення інтервальної тренування та темп-бігу в один і той же тиждень залишає вас втомленими, подумайте про чергування цих тренувань, виконавши інтервал тренування один тиждень, а темп - наступний.
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати нову процедуру тренувань. Носіть належне кросівки, щоб уникнути травм стоп і ніг.
