Це загадка. У вас болить поперек, посилюється зайвою вагою. Однак боліти в спині боляче боліти в спині.
Причина, чому носіння зайвих кілограмів призводить до болю в спині, пов'язане з вашим центром ваги. Зайва вага тягне живіт вперед разом з тазом, напружуючи поперек. Зайва вага напружує хребет і змушує його трохи нахилитися. Ви навіть можете відчути неприродний вигин хребта, якщо ви були зайвою вагою протягом більшої частини свого життя. Опитування 2015 року в BMJ Open підтвердило, що надмірна вага або ожиріння збільшують ймовірність болю в попереку у чоловіків.
Вправи можуть допомогти поліпшити силу м'язів, які підтримують хребет, тому ви відчуваєте менш сильні болі в попереку. Плюс до того, якщо ви спасите достатню кількість калорій під час тренувань, ви можете почати худнути. Варіанти існують, навіть якщо у вас немає доступу до басейну чи іншого обладнання для тренажерних залів, які часто рекомендують страждати від болю в спині.
1. Ходьба
Ходьба - один з найефективніших способів спалити калорії та схуднути. Втрата ваги - це складний метаболічний процес, але він має багато спільного з енергією, яку ви спалюєте. Якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте, ваш організм починає спалювати накопичений жир. Тож, крім скорочення калорій, починайте ходити, щоб витратити більше енергії.
Ходьба легка по суглобах, включаючи нижню частину спини. Це доступно для більшості людей; навіть якщо ви не живете в районі з тротуарами. Зверніться до місцевого торгового центру чи складу магазину, зробіть кілька кругів або знайдіть сусідній громадський парк. Це також легко прогресує. Якщо ви тільки починаєте, ставите собі втілене завдання, наприклад, 20 хвилин на день, три рази на тиждень.
Поступово збільшуйте кількість часу, яким ви ходите, і додайте днів, поки ви не перевищите 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності, рекомендовані центрами контролю та профілактики захворювань для міцного здоров’я. Проробляйте свій шлях до 250 хвилин або більше щотижня, що призводить до значної втрати ваги, повідомляє Американський коледж спортивної медицини.
2. Пілатес
Пілатес не є великим спалювачем калорій, але він може допомогти зміцнити ваше ядро і, таким чином, зменшити біль у попереку. Якщо у вас менше болю в спині, можливо, ви зможете додати більш інтенсивну діяльність, наприклад, біг або гігієніку, щоб допомогти схуднути.
PM&R: Журнал травм, функцій та реабілітації опублікував дослідження у 2017 році, яке показало, що програми вправ пілатесу зменшують біль у спині та зменшують сприйняття інвалідності у людей, які болять у попереку. Крім того, пілатес допомагає покращити поставу, що створює ілюзію більш свіжої рамки.
Пілатес може здатися складним, але відео або тренування в Інтернеті порушує це для вас. Крім того, ви можете робити вправи, коли у вас є час, і почати з рівня, який підходить саме вам.
3. Навчання опору
Тренування опору передбачає роботу м'язів проти ваг або іншого типу опору. Ця форма фізичних вправ не спалює калорії, як біг чи їзда на велосипеді, але допомагає при схудненні іншим способом: вона розвиває худорляву м’язову масу. Коли у вас легше, м'язистіше тіло, ви ефективніше використовуєте енергію, яку витрачаєте - це означає, що ви худнете швидше.
Додатковий плюс тренувань проти опору? Це може наростити стабілізуючі м’язи вашого ядра, верхньої частини тіла і стегон, щоб зняти біль у попереку.
Можливо, у вашій вітальні не буде купа вагового обладнання, але це не означає, що у вас немає варіантів. Інвестуйте в набір гумових смуг, які є портативними і не займають багато місця, але пропонуйте додатковий опір, проти якого можна працювати. Ще одна перевага смуг опору полягає в тому, що ви можете створювати опір, не згинаючись, наприклад, рядом, що безпечніше і легше на спині.
Крім того, використовуйте предмети, знайдені навколо будинку, наприклад, важку пляшку прального порошку або пляшку з водою, наповнену піском, щоб імітувати ваги. Вправи, безпечні для болі в спині, включають сидіння на стінах, сидячі завитки біцепса, бічні піднімання плечей, відхилені грудні преси, тазостегнові мости та розгинання трицепсів. Звичайно, якщо якась із цих вправ болить, негайно припиніть.
: Біль у попереку: вправи, яких слід уникати
