Ось кілька фантастичних новин для людей, які мають божевільний графік роботи: Ви можете покращити своє здоров'я лише за 10 хвилин. Здійснення декількох 10-хвилинних прогулянок, що розповсюджуються протягом дня, щодня має значення. Це не тільки добре для вашого фізичного здоров’я, але також позитивно впливає на ваш настрій та психічне здоров'я.
"Ходьба - це фантастична вправа з кількох причин. Дві найбільші - це те, що ти можеш це робити де завгодно, і це безкоштовно", - каже Моллі Міллінгтон, особистий тренер із Лондона. Вона малоефективна, може допомогти зберегти серце та легені міцними та підтримувати рухливість у віці, говорить вона.
Посібник з фізичної активності Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує американцям принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності (наприклад, ходьби) на тиждень. Це дорівнює приблизно 20 хвилин щодня, які можна розбити на два 10-хвилинні шматки. Але це лише мінімум! Націліться на 300 хвилин на тиждень і киньте щонайменше два силові тренування для повного тіла, щоб отримати ще більше переваг.
Переваги для здоров'я 10-хвилинних прогулянок
Десять хвилин не є величезним часовим зобов'язанням (у цьому справа!), Але ці хвилини дійсно складаються протягом дня. Користь для фізичного здоров'я від 30 хвилин ходьби кожного дня чимала:
- Допомагає знизити ризик ожиріння
- Може знизити ризик діабету
- Може сприяти зниженню ризику раку молочної залози
- Сприяє покращенню профілю холестерину
- Допомагає знизити ризик депресії
- Може допомогти зменшити стрес
- Сприяє зниженню артеріального тиску
Одне дослідження, проведене в листопаді 2017 року в журналі Circulation, навіть виявило, що ходіння просто може знизити ризик ранньої смерті з усіх причин. Крім того, регулярні прогулянки також допомагають підтримувати щільність кісток, згідно з даними Національного інституту артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань, що знижує ризик переломів. Це особливо цінна користь для жінок похилого віку, які мають високий ризик розвитку остеопорозу.
Все це за коротший проміжок часу, ніж ви, мабуть, витрачаєте на соціальні медіа!
Пройдіть свій шлях до схуднення
Ходьба витрачає енергію, тому чим більше ви ходите, тим більше спалюєте калорій. Ваш точно спалений калорій залежить від ваги та інтенсивності. Наприклад, зі швидкістю 15 хвилин на милю людина, що має 185 фунтів, спалює 67 калорій, гуляючи за 10 хвилин, а людина, яка має 155 фунтів, спалює 55 калорій, а людина, яка має 125 фунтів, спалює 45 калорій.
Цікаво саме, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань? Завантажте додаток MyPlate для більш точної та спеціальної оцінки.
Хочете взяти його на виїмку? Силова ходьба протягом 10 хвилин (або використання гірськолижних лижних стрижків) збільшує кількість спалюваних калорій. За даними Harvard Health Publishing, людина, що має 185 фунтів, спалює гонку на 96 калорій (у темпі більше 13 хвилин на милю) протягом 10 хвилин, людина на 155 фунтів спалює 81 калорій, а 125-фунтова людина спалює 65 калорій.
Хоча ходьба є фантастичною для вашого здоров’я, не забувайте, що для того, щоб схуднути, потрібно все-таки спалювати більше калорій, ніж споживаєте - тому здоровий, знижений калорійність дієти має вирішальне значення для успіху в схудненні. А для повноцінного розпорядку тренувань додайте щонайменше два силові тренування на тиждень, щоб заохотити втрату ваги та наростити м’язи.
Початок роботи 10 хвилин за раз
Звичка робити 10-хвилинну прогулянку добре допомагає людям, які були неактивними або недостатньо сильними для тривалих або напружених вправ. Він також ідеально підходить для людей, які не мають часу та не можуть поміститися на більш тривалий сеанс.
"Для більшості людей виділення 10 хвилин на день - це досяжна мета", - каже Міллінгтон. "Ви можете погуляти навколо блоку в обідній час або прогулятися на місці, переглядаючи вечірні новини".
Міллінгтон також пропонує зустрітися з друзями в парку або взяти в колі торговий центр, якщо погода погана. Згодом ці 10-хвилинні прогулянки стануть здоровою щоденною звичкою.
"Коли ви додасте ходьбу до свого розпорядку дня, вам стане легше. Ви можете навіть дійти до того, коли ви хочете робити інтервали бігу-прогулянки, щоб все було цікаво", - говорить Міллінгтон.
Хоча довгі виснажливі тренування можуть бути залякаючими, нічого легшого, ніж присвятити себе лише 10 хвилин - і все, що вам потрібно, - це пара зручного взуття.
"Починаючи, ходіть у темпі, який відчуває себе добре", - каже Міллінгтон. "Ви можете використовувати" тест розмови ", щоб визначити, чи підходить ваш темп, як тільки ви почуваєтеся впевненіше: Якщо ви можете вести бесіду, не затамувавши подих, можете спробувати піти трохи швидше. можна сказати один рядок вашої адреси, але не набагато більше. Якщо ви знайдете, ви навіть не можете цього сказати, трохи сповільнюйте ".
І якщо вам потрібна допомога в тому, щоб залишатися вмотивованими, фітнес-трекер - це прекрасний спосіб досягти ваших цілей щоденного кроку. Незважаючи на те, що ви, можливо, чули про 10 000 кроків на день, дослідження, проведене в травні 2019 року від JAMA Internal Medicine, виявило, що 7500 кроків на день є кращою ціллю, на яку потрібно стріляти. Просто переконайтесь, що ви ходите принаймні 10 хвилин одночасно пристойним темпом (тобто не причинної прогулянки).
"Більшість людей мають додатки на своїх телефонах, щоб рахувати кроки, або ви можете придбати недорогий трекер активності", - каже Міллінгтон. "Я знаю, коли я почав рахувати свої кроки, це зробило мене більш вмотивованим, щоб перемогти свій попередній день. Ми також створили виклики з друзями для дружньої конкуренції!"
