Перегони через тренування заради швидкості можуть збільшити ризик отримання травм. Але Є кілька хитрощів, що заощаджують час, які можуть виконувати подвійний обов'язок: Вони швидше виводять вас із спортзалу і дають кращі результати. Додаючи підвищену інтенсивність і мінімізуючи час відновлення, ви підвищуєте надмірне споживання кисню (EPOC), стверджують Ніл Пір, MS, CSCS, FACSM, засновник навчальних систем Inspire, Нью-Джерсі і автор "Пліометрії для спортсменів на всіх рівнях". Це означає, що ваш організм продовжує спалювати зайві калорії довго після того, як ви закінчите тренування. Спробуйте ці 10 перевірених методик, щоб заощадити час та підвищити результати!
Перегони через тренування заради швидкості можуть збільшити ризик отримання травм. Але Є кілька хитрощів, що заощаджують час, які можуть виконувати подвійний обов'язок: Вони швидше виводять вас із спортзалу і дають кращі результати. Додаючи підвищену інтенсивність і мінімізуючи час відновлення, ви підвищуєте надмірне споживання кисню (EPOC), стверджують Ніл Пір, MS, CSCS, FACSM, засновник навчальних систем Inspire, Нью-Джерсі і автор "Пліометрії для спортсменів на всіх рівнях". Це означає, що ваш організм продовжує спалювати зайві калорії довго після того, як ви закінчите тренування. Спробуйте ці 10 перевірених методик, щоб заощадити час та підвищити результати!
1. Навчання пірамід
Тренування пірамід заощаджує ваш час, виснажуючи групу м’язів одним комплектом, замість того, щоб виконувати набір, відпочивати та повторювати. Це також один із найпростіших, безпечних та ефективних способів тренувань, говорить Скотт Кеппел, засновник компанії Scott's Training Systems, Чандлер, Аріз. У тренуванні з пірамід ви починаєте з легшої ваги та більшої кількості повторень, потім починаєте додавати вагу та зменшувати кількість повторень. з кожним набором. Він рекомендує підбирати ваги відповідно до кількості повторень, які виконуються. Вага на 20 повторів буде значно меншою, ніж вага для шести повторів. Збільшуйте вагу в міру просування. Збільшення на п’ять до 15 відсотків ідеально, оскільки кількість повторень зменшується. Завжди почніть з легшої ваги і більшої кількості повторень.
Тренування пірамід заощаджує ваш час, виснажуючи групу м’язів одним комплектом, замість того, щоб виконувати набір, відпочивати та повторювати. Це також один з найпростіших, безпечних та ефективних способів тренувань, говорить Скотт Кеппел, засновник компанії Scott Training Training Systems, Чандлер, Аріз. У тренуванні з пірамід ви починаєте з легшої ваги та більшої кількості повторень, потім починаєте додавати вагу та зменшувати кількість повторень. з кожним набором. Він рекомендує підбирати ваги відповідно до кількості повторень, які виконуються. Вага на 20 повторів буде значно меншою, ніж вага для шести повторів. Збільшуйте вагу в міру просування. Збільшення на п’ять до 15 відсотків ідеально, оскільки кількість повторень зменшується. Завжди почніть з легшої ваги і більшої кількості повторень.
2. Табата
Він передбачає короткі чотирихвилинні розриви вибухових інтервальних рухів, що робляться протягом 20 секунд протягом восьми раундів з 10-секундним перервою між кожним раундом. Згідно з новими дослідженнями Мішеля Олсона, доктора наук з університету Оберн в Монтгомері, штат Ала, упродовж 30 хвилин спалювали 13, 5 калорій в хвилину і вдвічі збільшували швидкість метаболізму. така ж кількість калорій, що випливає з чотирихвилинної табата ". Спробуйте це три рази на тиждень: робіть рухи стоячи присідання, натискаючи руки вгору. Пізніше додайте стрибки в присідання і по черзі виконуючи один стрибок присідання протягом 20 секунд, а потім регулярний присідання з накладним натисканням на руку, поки ви не зможете зв'язати між собою стрибки присідання для всіх раундів.
Він передбачає короткі чотирихвилинні розриви вибухових інтервальних рухів, що робляться протягом 20 секунд протягом восьми раундів з 10-секундним перервою між кожним раундом. Згідно з новими дослідженнями Мішеля Олсона, доктора наук з університету Оберн в Монтгомері, штат Ала, упродовж 30 хвилин спалювали 13, 5 калорій в хвилину і вдвічі збільшували швидкість метаболізму. така ж кількість калорій, що випливає з чотирихвилинної табата ". Спробуйте це три рази на тиждень: робіть рухи стоячи присідання, натискаючи руки вгору. Пізніше додайте стрибки в присідання і по черзі виконуючи один стрибок присідання протягом 20 секунд, а потім регулярний присідання з накладним натисканням на руку, поки ви не зможете зв'язати між собою стрибки присідання для всіх раундів.
3. Інтервальний кардіо
Багато досліджень показують, що інтервальний тренінг є ефективним для покращення спортивних показників та підвищення втрати ваги за короткий проміжок часу, за словами Джессіки Меттьюз, фізіолога з Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Тож замість того, щоб протягом години їхати на біговій доріжці, чергуйте сутички ходьби чи пробіжки з більш інтенсивним бігом та спалюйте більше калорій за менший час. Це дозволить тримати спалювання калорій надовго після того, як ви закінчите. Якщо ви новачок, Метьюс рекомендує ходити хвилину, чергуючи з пробіжками протягом 30 секунд. Повторіть цикл протягом часу, який у вас є. Точне співвідношення між роботою та відпочинком може змінюватись, тому найкраще пограти, щоб побачити, яке співвідношення найкраще підходить для ваших цілей тренування, поточного рівня фітнесу та режиму фізичних навантажень.
Багато досліджень показують, що інтервальний тренінг є ефективним для покращення спортивних показників та підвищення втрати ваги за короткий проміжок часу, за словами Джессіки Меттьюз, фізіолога з Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Тож замість того, щоб протягом години їхати на біговій доріжці, чергуйте сутички ходьби чи пробіжки з більш інтенсивним бігом та спалюйте більше калорій за менший час. Це дозволить тримати спалювання калорій надовго після того, як ви закінчите. Якщо ви новачок, Метьюс рекомендує ходити хвилину, чергуючи з пробіжками протягом 30 секунд. Повторіть цикл протягом часу, який у вас є. Точне співвідношення між роботою та відпочинком може змінюватись, тому найкраще пограти, щоб побачити, яке співвідношення найкраще підходить для ваших цілей тренування, поточного рівня фітнесу та режиму фізичних навантажень.
4. Змішайте кардіо і ваги
Замість того, щоб розбивати свої кардіо-та вагові процедури, виконайте обидва в рамках однієї тренування. Це максимальне використання вашого часу, - каже Том Холланд, автор книги "Побий спортзал". "Ви отримуєте все все одразу і не ходите в тренажерний зал протягом години". Він рекомендує вибрати верхню частину тіла, нижню частину тіла, абс, а потім кардіо-інтервал. Виберіть вправу нижньої частини тіла (наприклад, присідання або зал), виконайте її рухом у верхній частині тіла (грудним пресом або рядом) і завершіть схему коротким кардіо сплеском. Приклад: 15 присідань з масою тіла з подальшими 10 віджиманнями, 30 секундами хрускітів, а потім від 30 до 60 секунд стрибків на джеках або бігу на біговій доріжці. В якості альтернативної програми ви можете спробувати 15 вискоків, а потім 10 грудних мух, 30 секунд планки та 30 - 60 секунд бігу по сходах.
Кредит:.shock / AdobeStockЗамість того, щоб розбивати свої кардіо-та вагові процедури, робіть і те, і інше в одній тренуванні. Це максимальне використання вашого часу, - каже Том Холланд, автор книги "Побий спортзал". "Ви отримуєте все все одразу і не ходите в тренажерний зал протягом години". Він рекомендує вибрати верхню частину тіла, нижню частину тіла, абс, а потім кардіо-інтервал. Виберіть вправу нижньої частини тіла (наприклад, присідання або зал), виконайте її рухом у верхній частині тіла (грудним пресом або рядом) і завершіть схему коротким кардіо сплеском. Приклад: 15 присідань з масою тіла з подальшими 10 віджиманнями, 30 секундами хрускітів, а потім від 30 до 60 секунд стрибків на джеках або бігу на біговій доріжці. В якості альтернативної програми ви можете спробувати 15 вискоків, а потім 10 грудних мух, 30 секунд планки та 30 - 60 секунд бігу по сходах.
5. Набір крапель
Набори для падіння починаються з вашого звичайного піднімання, а потім поступово зменшують вагу в кожному наступному наборі. Ви заощадите найбільше часу, коли будете використовувати цю техніку з меншими групами м’язів, такими як біцепси та трицепси, говорить Піре. "Ви створюєте величезний дефіцит кисню та гормональну реакцію, що дає вам і велику віддачу EPOC". Щоб це працювало, важливо, щоб кожен набір крапель відбувався відразу після останнього повторення набору перед ним, без спокою. Без відпочинку м’яз може відчувати гіпертрофію м’язів (збільшення об’єму до м’яза). Keppel рекомендує скинути вагу на 20 відсотків після завершення останньої повтори кожного набору. Потім, скидаючи вагу на 50 відсотків для більшої кількості опіку після останнього набору.
Кредит: MonkeyBusiness / AdobeStockНабори для падіння починаються з вашого звичайного піднімання, а потім поступово зменшують вагу в кожному наступному наборі. Ви заощадите найбільше часу, коли будете використовувати цю техніку з меншими групами м’язів, такими як біцепси та трицепси, говорить Піре. "Ви створюєте величезний дефіцит кисню та гормональну реакцію, що дає вам і велику віддачу EPOC". Щоб це працювало, важливо, щоб кожен набір крапель відбувався відразу після останнього повторення набору перед ним, без спокою. Без відпочинку м’яз може відчувати гіпертрофію м’язів (збільшення об’єму до м’яза). Keppel рекомендує скинути вагу на 20 відсотків після завершення останньої повтори кожного набору. Потім, скидаючи вагу на 50 відсотків для більшої кількості опіку після останнього набору.
6. Додайте Пліометрію
Додавання вибухових рухів до традиційних вправ спалює мегакалорії за мінімальний час та сприяє поліпшенню сили та сили м’язів. Використовуйте пліометрію в рутині тільки після того, як ви виробили хороший міцний фундамент, гнучкі шви, міцне серцевина і переконайтеся, що ви звільнені від будь-яких проблем з балансом або суглобами. Пліометричні свердла вимірюються тим, скільки разів ваші ноги вдарилися об землю. Кожна вправа повинна тривати в царині від п'яти до 10 секунд і складатися з не більше 60 - 100 стоп контактів на початку, за словами Фабіо Комана, директора безперервної освіти Національної академії медицини спорту. Він також рекомендує шість тижнів тренувань з подальшим двома вихідними днями для одужання та не більше двох-трьох сеансів на тиждень, або ви ризикуєте отримати зайву травму.
Кредит: kjekol / AdobeStockДодавання вибухових рухів до традиційних вправ спалює мегакалорії за мінімальний час та сприяє поліпшенню сили та сили м’язів. Використовуйте пліометрію в рутині тільки після того, як ви виробили хороший міцний фундамент, гнучкі шви, міцне серцевина і переконайтеся, що ви звільнені від будь-яких проблем з балансом або суглобами. Пліометричні свердла вимірюються тим, скільки разів ваші ноги вдарилися об землю. Кожна вправа повинна тривати в царині від п'яти до 10 секунд і складатися з не більше 60 - 100 стоп контактів на початку, за словами Фабіо Комана, директора безперервної освіти Національної академії медицини спорту. Він також рекомендує шість тижнів тренувань з подальшим двома вихідними днями для одужання та не більше двох-трьох сеансів на тиждень, або ви ризикуєте отримати зайву травму.
7. Супер набори
Здійснення рухів спиною до спини протилежних м’язових груп або надрегулювання - це ще один спосіб стимулювати максимальний ріст м’язів за мінімальний проміжок часу. Супер-набори економлять час, виключаючи періоди відпочинку між кожною групою м’язів, негайно переводячись на альтернативну групу м’язів. Спина та груди, біцепси та трицепси, квадроцикли та підкоси та ін. "У супер-наборах ви вибираєте дві вправи, щоб виконувати одну за одною, не відпочиваючи", - каже Грег Маршалл, автор BODY FIT. "Існують різні варіанти наборів (наприклад, робота двох протилежних м'язових груп або однакових)." Спробуйте чергувати плоскі натискання на груди з гантелями з підтягуванням з близьким захопленням або нахильні мухи гантелей із сидячими рядами.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockЗдійснення рухів спиною до спини протилежних м’язових груп або надрегулювання - це ще один спосіб стимулювати максимальний ріст м’язів за мінімальний проміжок часу. Супер-набори економлять час, виключаючи періоди відпочинку між кожною групою м’язів, негайно переводячись на альтернативну групу м’язів. Спина та груди, біцепси та трицепси, квадроцикли та підкоси та ін. "У супер-наборах ви вибираєте дві вправи, щоб виконувати одну за одною, не відпочиваючи", - каже Грег Маршалл, автор BODY FIT. "Існують різні варіанти наборів (наприклад, робота двох протилежних м'язових груп або однакових)." Спробуйте чергувати плоскі натискання на груди з гантелями з підтягуванням з близьким захопленням або нахильні мухи гантелей із сидячими рядами.
8. Комплексні набори
Набори сполук схожі на супер-набори. Замість того, щоб чергувати два набори протилежних м’язових груп, ви виконуєте два комплекси вправ для однієї групи м’язів. "Натискання з бічними підняттями, наприклад, - це чудова тренування на плечі і економить час. Ви ще більше втомлюєте м'язи кожним рухом", - каже Пір. Оскільки ви працюєте однією і тією ж мускулатурою, ваша мета - ще більше втомити м'яз послідовними наборами. "Ви не зможете підняти важче, тому що це виснажує", - каже Пір. "Вам потрібно лише один або два набори, і ви закінчили". Спробуйте накладні плечові преси з подальшими бічними підняттями. Розширення трицепсів, що супроводжуються відкатами трицепсів, також працюють як грудні натискання, так і грудні мухи.
Кредит: WavebreakMediaMicro / AdobeStockНабори сполук схожі на супер-набори. Замість того, щоб чергувати два набори протилежних м’язових груп, ви виконуєте два комплекси вправ для однієї групи м’язів. "Натискання з бічними підняттями, наприклад, - це чудова тренування на плечі і економить час. Ви ще більше втомлюєте м'язи кожним рухом", - каже Пір. Оскільки ви працюєте однією і тією ж мускулатурою, ваша мета - ще більше втомити м'яз послідовними наборами. "Ви не зможете підняти важче, тому що це виснажує", - каже Пір. "Вам потрібно лише один або два набори, і ви закінчили". Спробуйте накладні плечові преси з подальшими бічними підняттями. Розширення трицепсів, що супроводжуються відкатами трицепсів, також працюють як грудні натискання, так і грудні мухи.
9. Гігантські набори
Виконання трьох вправ для однієї групи м’язів поспіль, не відпочиваючи - це чудовий ярлик, відомий як гігантські набори. За допомогою гігантських наборів, ви можете допомогти зібрати нежирну масу і пролити жировий організм за короткий час, за словами Keppel. Основна мета тренувань з гігантських наборів - виконати кожен набір / вправу (рекомендований діапазон повторень - вісім до 12), не залишаючи нічого в резервуарі, перш ніж перейти до наступного набору / вправи. Відпочинок між кожною вправою / набором повинен бути мінімальним (приблизно 10 секунд). "Щоб змусити м'яз рости, потрібно накласти м'яз, який до нього не звик", - каже Кеппел. "Включення цієї методики - лише один із способів зробити це". Відпочинок рідше означає більше спалених калорій і більшу втрату жиру, пояснює Кеппел.
Кредит: iStockВиконання трьох вправ для однієї групи м’язів поспіль, не відпочиваючи - це чудовий ярлик, відомий як гігантські набори. За допомогою гігантських наборів, ви можете допомогти зібрати нежирну масу і пролити жировий організм за короткий час, за словами Keppel. Основна мета тренувань з гігантських наборів - виконати кожен набір / вправу (рекомендований діапазон повторень - вісім до 12), не залишаючи нічого в резервуарі, перш ніж перейти до наступного набору / вправи. Відпочинок між кожною вправою / набором повинен бути мінімальним (приблизно 10 секунд). "Щоб змусити м'яз рости, потрібно накласти м'яз, який до нього не звик", - каже Кеппел. "Включення цієї методики - лише один із способів зробити це". Відпочинок рідше означає більше спалених калорій і більшу втрату жиру, пояснює Кеппел.
10. Об’єднайте два рухи в один
Спробуйте включити два рухи, каже фізіолог з фізичних вправ Том Холланд. Наприклад, присідання з верхнім пресом або зал з бічним підйомом стосується всього вашого тіла. "Це додає компонента балансу та стабільності, а також робить його функціональним кроком", - каже Голланд. Чудовим загальним рухом тіла, в якому задіяні м’язи верхньої та нижньої частини тіла, є присідання, чистка та прес. Pire використовує цю ходу з багатьма своїми клієнтами і використовує мішок з піском з ручками. Загальний підйом тіла за допомогою пісочного мішка виробляє величезний метаболічний ефект і підсилює метаболізм на години згодом, за словами Pire, яка заводить клієнтів з 35-фунтового мішка з піском. Виконайте від 12 до 15 повторень кожної з трьох фаз підйому: присідання, очищення та натискання.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockСпробуйте включити два рухи, каже фізіолог з фізичних вправ Том Холланд. Наприклад, присідання з верхнім пресом або зал з бічним підйомом стосується всього вашого тіла. "Це додає компонента балансу та стабільності, а також робить його функціональним кроком", - каже Голланд. Чудовим загальним рухом тіла, в якому задіяні м’язи верхньої та нижньої частини тіла, є присідання, чистка та прес. Pire використовує цю ходу з багатьма своїми клієнтами і використовує мішок з піском з ручками. Загальний підйом тіла за допомогою пісочного мішка виробляє величезний метаболічний ефект і підсилює метаболізм на години згодом, за словами Pire, яка заводить клієнтів з 35-фунтового мішка з піском. Виконайте від 12 до 15 повторень кожної з трьох фаз підйому: присідання, очищення та натискання.
