Ягода годжі піднялася на вершину списку поживних продуктів, претендуючи на місце як "суперпродукт". Але якщо ви поглянете на харчування ягід годжі, чи все це складено? Коротка відповідь - так. Ягоди годжі завантажені антиоксидантами, які підтримують вас здоровими.
Вони також містять безліч різних вітамінів і мінералів. Хоча вони містять вуглеводи та цукор (оскільки їх зазвичай вживають у сушеному вигляді), ви можете включати їх у більшість здорових дієт, якщо ви звернете увагу на розміри порції та не перестараєтесь.
Антиоксиданти в ягодах Годжи
Ягоди годжі можуть виглядати трохи дивно, але в цих маленьких зморшкуватих червоних упаковках є багато харчування. Згідно зі звітом січня 2019 року в галузі окислювальної медицини та клітинної довговічності , ягода годжі використовується з давніх часів для поліпшення роботи печінки та нирок, захисту зору та збільшення довговічності. Але як ця маленька ягода може мати таку силу? Багато його надходить від його антиоксидантів.
У доповіді зазначається, що в ягодах годжі є багато корисних сполук, але однією з найбільш значущих є клас сполук під назвою каротиноїди. Каротиноїди - це природні пігменти, які надають ягодам годжі своєрідне забарвлення. Вони також діють як потужні антиоксиданти і можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та раку та підвищити когнітивні показники, такі як мислення та пам'ять.
Два специфічні каротиноїди в ягодах годжі - під назвою лютеїн та зеаксантин - можуть бути особливо корисними для захисту очей та зменшення ризику захворювань очей, як, наприклад, вікова дегенерація макули (що є однією з найпоширеніших причин втрати зору у людини старше), згідно зі звітом у грудні 2016 року в галузі фармацевтичної біології .
У звіті також зазначається, що каротиноїди та інші фенольні сполуки, які є іншими корисними елементами, які містяться в рослинах, можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему, захистити від утворення пухлин і зберегти здоровий мозок. Також було показано, що вони сприяють підвищенню народжуваності у чоловіків.
Червоні або чорні ягоди годжі
Хоча більшість сушених ягід годжі, які ви знайдете у вашому супермаркеті чи місцевому магазині здорової їжі - це червоний сорт, є також чорні ягоди годжі. Обидва вони ботанічно схожі, але коли в червні 2017 року в Центральному журналі хімії було порівняно харчування червоних і чорних ягід годжі, дослідники виявили, що в чорних ягодах годжі вищий загальний вміст антиоксидантів, але червоні ягоди годжі вище в каротиноїдах, конкретно.
Оскільки люди не можуть виробляти каротиноїди, єдиний спосіб отримати їх - це через ваш раціон, а звіт про січень 2019 року в Oxidative Medicine and Cellular Longevity зазначає, що всього 15 грам ягід годжі, що менше, ніж повна порція 4 столових ложок (вагою 22, 4 грама), постачає все необхідне на цілий день.
Основне харчування ягід Годжи
Ягоди годжі найчастіше вітають за високий вміст антиоксидантів, але вони містять і досить значну кількість вітамінів і мінералів. Одноразова порція сушених ягід годжі на 4 столові ложки забезпечує 6 008 МО вітаміну А. Це більше, ніж потрібно на весь день (що становить 5000 МО, згідно з даними Національного бюро охорони здоров'я харчових добавок).
Вітамін А допомагає зберегти очі здоровими та зменшує ризик розвитку макулярної дегенерації. Це також підвищує вашу імунну систему, забезпечує ваше серце, легені та нирки належним чином працювати і навіть може знизити ризик захворіти на певний тип раку. Але ягоди годжі не завантажуються лише вітаміном А, вони також містять:
- Кальцій
- Залізо
- Вітамін С
- Мідь
- Марганець
- Магній
- Селен
Що стосується калорій ягід годжі, то той же розмір порції (4 столові ложки) містить лише 78 калорій. Більшість цих калорій надходить з вуглеводів, а порція ягід годжі накопичується трохи більше 17 грам. Натуральний фруктовий цукор (або фруктоза) становить близько 10 грамів цих вуглеводів, тоді як клітковина постачає ще 3 грама. Хоча ягоди годжі не вважаються достатнім джерелом білка, проте вони дають трохи більше 3 грамів на порцію і практично не містять жиру.
Є щось цікаве і щодо типу вуглеводів в ягодах годжі. Вони здебільшого у вигляді полісахаридів, а точніше - полісахаридів літію барбаруму. Полісахариди L. barbarum використовуються в китайській медицині протягом багатьох років, і вживання продуктів з високим вмістом в них може сприяти зниженню холестерину та тригліцеридів (що також сприяє зниженню ризику серцевих захворювань), сприяє народженню та підвищенню імунної системи.
Побічні ефекти ягід Годжи
Унція сухих фруктів містить більше антиоксидантів, ніж їх свіжі аналоги, тому, вживаючи в їжу багато з них, можна допомогти захистити вас від хронічних захворювань, але це також має потенційні проблеми. Як зазначає "Гарвардське здоров'я", навряд чи ви з'їсте кілька порцій свіжих фруктів за одне засідання, але набагато простіше переборщити, коли цей фрукт сушиться. Це тому, що сухофрукти вилучено більшу частину води, тому він має менший об'єм і також менше заповнює.
Через це набагато простіше переступити над своїми калорійними потребами вживання сухофруктів. І хоча цукор природний, ви можете вживати більше вуглеводів і цукру, ніж хочете, особливо якщо ви на дієті з нижчим рівнем вуглеводів.
Сухофрукти також містять більше клітковини в унцію, ніж свіжі фрукти, тому якщо ви їсте багато ягід годжі, побічні ефекти можуть розвинутися внаслідок усього цього клітковини, особливо якщо ви не вживаєте багато в своєму раціоні. За даними служби харчування студентів Duke Student Health, занадто багато клітковини може спричинити:
- Газ
- Здуття живота
- Запор / діарея
- Судоми в животі
- Зниження апетиту
- Втрата або набір ваги
Але ви можете уникнути цих побічних ефектів, звернувши увагу на розміри порції. На відміну від свіжих фруктів, які мають повний розмір чашки, порція сухофруктів, як ягоди годжі, становить лише одну четверту чашку. Напевно, хороша ідея дотримуватися лише однієї чи двох порцій на день, щоб переконатися, що ви не вживаєте занадто багато цукру і щоб ваш шлунок міг обробляти клітковину.
