Пауерліфтери змагаються у трьох змаганнях - жимі лежачи, присідання та дедлайф. Мета - підняти якомога більше ваги за одне повторення для кожної вправи. Єдиною вправою, що домінує у верхній частині тіла, є жим лежачи, одна з найбільш відомих вправ для грудей. Пауерліфтери мають одні з найкращих методів тренування грудної клітини, які не мають дурниць, оскільки це такий критичний м'яз у жимі лежачи.
Жим лежачи
Однією з трьох основних вправ з пауерліфтингу і єдиною строго вправою на верхню частину тіла, жим лежачи повинен мати пріоритет у тренуванні верхньої частини тіла. Основна мета тренування вашої жиму лежачи - посилитись, піднімаючи більше ваги, оскільки мета пауерліфтера - підняти якомога більше ваги за одне повторення.
Твоя тренування з пауерліфтингу з жиму лежачи повинна обертатися навколо підйому біля максимуму з кількома повторами, щоб збільшити силу. Націлення на малу кількість повторень дозволяє використовувати більше ваги. Простіше кажучи, ви можете використовувати більше ваги в наборі з п’яти повторів, ніж ви можете в наборі з 10 повторень.
Лавка для штанги як це
Виконуйте від одного до шести повторів на набір і між трьома і шістьма наборами на тренування, коли ваша мета - наростити силу.
Крок 1
Ляжте на лаву зі штангою, надійно впираючись у стійку приблизно на довжину руки вище. Посадіть ноги плоско на землю.
Крок 2
Візьміть штангу руками трохи більше, ніж ширина плечей.
Крок 3
Затисніть лопатки разом і висуньте груди.
Крок 4
Підніміть штангу з місця і тримайте її над грудьми з випрямленими руками.
Крок 5
Повільно, контролюючи, опустіть штангу до грудей. Легко натисніть на груди.
Крок 6
Притискайте штангу вгору по прямій лінії, поки лікті не будуть прямими.
Інші вправи
Після жиму жиму перейдіть до того, що пауерліфтери називають вправами "аксесуар". Основна вправа - жим лежачи, а додаткові вправи допоможуть вам тренувати м’язи, які відіграють вирішальну роль у жимі жиму, головним чином груди, плечі та трицепси.
Ці вправи надалі розвиватимуть грудні м’язи. Обидві вправи - це варіація льоту, вправа, яка передбачає наведення рук через тулуб, майже як птах, що махає крилами.
Ви можете використовувати більш високі повтори в цих вправах, оскільки вони розроблені, щоб допомогти вам наростити м'язи, тоді як жим лежачи використовувався більше для їх зміцнення.
Літати з гантелями
Ця вправа спрямована на грудні м’язи, не напружуючи багатьох інших м'язів. Однак Макс Гордон, сертифікований фахівець з силових та кондиційних умов, попереджає, що виконувати їх слід лише в тому випадку, якщо плечі здорові і ви можете відчути скорочення грудних м'язів. Виконайте три набори з 10 повторів.
Крок 1
Вхопіть два гантелі і ляжте на лаву з гирями в руках.
Крок 2
Притискайте гантелі до стелі, поки руки не будуть прямими. Рукоятки рук виворітними в бік, щоб гантелі вирівнялися паралельно вашому тілу.
Крок 3
Злегка зігнувши лікті, повільно опустіть руки в бік. Продовжуйте рухатися, поки гантелі не стануть такими ж низькими, як ваші шулери. Не дозволяйте гантелям опуститися нижче, ніж лавка.
Крок 4
Не згинаючи лікті, притисніть ваги вгору і зберіть їх вгорі, щоб виконати одне повторення.
Підвісний бічний розсув
Цей ковзний варіант віджимання імітує муху гантелей і націлює груди, змушуючи вас зібрати руки. Виконайте три набори по шість повторів з кожного боку.
Крок 1
Поставте в положення віджимання з повзуном під лівою рукою. Слайдер може бути ValSlide або рушником, якщо ви на гладкій поверхні, як листяні породи.
Крок 2
Повільно спускайтеся в віджимання. Просуньте ліву руку вбік, зігнувши лікоть.
Крок 3
Як тільки ви досягнете нижньої частини віджимання, повільно всуньте ліву руку вгору і натисніть прямо правою рукою, поки ви не опинитесь у верхній частині положення віджимання.
