Багато речей можуть спричинити жировий «фартух» навколо середини. Цей надмір жиру та шкіри часто залишається позаду після вагітності або після втрати великої ваги. Це також часто зустрічається у людей похилого віку, які мають надлишки жиру навколо животика і втрату еластичності шкіри.
Цього клаптя шкіри позбутися важко - навіть у молодих людей. Люди похилого віку стикаються з більшою проблемою, коли намагаються спалити накопичений жир. Активізуватися і їсти більш здорову дієту допоможе вам зменшити жир фартуха.
Порада
Здорова, керована калоріями дієта і регулярні фізичні навантаження допоможуть вам зменшити фартух для жирового жиру.
Живіт пояснив
Жир живота може повзати протягом багатьох років, іноді навіть не помічаючи. Зазвичай це результат хронічного дисбалансу калорій або їжі більше, ніж потрібно щодня для вашого організму. Ваше тіло накопичує цю зайву енергію як жир, і там, де вона прагне зберігати, це стосується генетики. Якщо ви "яблукоподібні", ваше тіло швидше спає жир навколо лінії талії.
Існує два типи жиру: підшкірний та вісцеральний. Підшкірний жир - тип безпосередньо під шкірою, який можна прищипувати; вісцеральний жир - це тип, який сидить між вашими органами в черевній порожнині. Якщо ваш живіт виступає, у вас, швидше за все, надлишковий вісцеральний жир. Якщо ваш живіт не роздутий, але у вас просто клаптя шкіри та жиру, що нависає над поясом, це швидше підшкірний жир.
Мало трохи занадто багато підшкірного жиру відносно нешкідливо. Надлишок вісцерального жиру, оскільки він сидить так близько до життєво важливих органів, становить більший ризик для вашого здоров’я, збільшуючи шанси на діабет 2 типу, захворювання серця, рак молочної залози, колоректальний рак та хворобу Альцгеймера. Це той тип жиру, який має вирішальне значення для спалювання для набагато більше, ніж естетичних цілей.
Втрата жиру живота після 65 років
У дослідженні, опублікованому в 2017 році в журналі Nature, дослідники виявили новий тип спеціалізованої імунної клітини, який називається макрофаг, розташований на нервах у жировому жирі. З віком ці клітини запалюються і перешкоджають нормальному функціонуванню нейромедіаторів, або хімічних месенджерів. Це робить жирові клітини менш чутливими до спалювання енергії.
Це зародження дослідження лише починає розкривати те, що люди вже знають за допомогою анекдотичних доказів: намагатися схуднути в 65 років важче, ніж у 25 років. Але це не неможливо.
За даними Harvard Health Publishing, жир живота добре реагує на коригування дієти та фізичних вправ. А оскільки дослідження ще не виявило жодного способу протидіяти запаленням макрофагів, що перешкоджає втраті жиру в живих у людей похилого віку, дієта та фізичні вправи - єдиний вибір - не вистачає хірургічних методів.
Не чекайте руху
Чим раніше ви почнете роботу, тим швидше побачите результати. Якщо раніше ви були сидячими, збільшення активності призведе до великої зміни. Просто вставати та більше рухатися протягом дня, стояти автомобіль далі від місця призначення та пройтися рештою дороги, або сходити замість ліфта, можна спонукати ваш організм почати спалювати калорії та жир.
Однак звичайний режим фізичних вправ, в якому ви виконуєте діяльність, яка збільшує серцебиття протягом тривалого періоду часу і зміцнює ваші м'язи, матиме набагато більший ефект.
Живі жирові вправи для літніх людей
Серцево-судинні вправи спалюють калорії, поки ви це робите. Скільки калорій ви спалюєте, залежить від тривалості тренування та інтенсивності - чим важче ви працюєте, тим більше калорій ви спалите.
Але почніть повільно. Перейдіть від ходьби до суміші ходьби та пробіжок, а потім до бігу, якщо зможете. Або йдіть у спортзал і катайтеся на еліптичній машині - що легше на суглобах - у зручному темпі. Потім збільшуйте темп з часом, щоб збільшити виклик.
Помірно-інтенсивність та енергійний кардіо
Фізичні рекомендації Health.gov для американців рекомендують усім дорослим прагнути щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних занять щотижня. Вправа середньої інтенсивності включає:
- Жвава ходьба.
- Бальні або лінійні танці.
- Рекреаційне плавання.
- Активні форми йоги, такі як віньяса або силова йога.
- Велосипедом із темпом менше 10 миль / год та рівній місцевості.
Активні заходи включають:
- Плавальні круги.
- Біг або біг.
- Їздити на велосипеді по горбистій місцевості або по рівній місцевості швидше 10 миль / год.
- Гра в одиночний теніс.
Для ще більших результатів Health.gov рекомендує подвоїти мінімальну вимогу та отримувати 300 хвилин енергійних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних вправ щотижня.
Ваша худорлява м’язова маса
Збільшення м’язової маси має вирішальне значення для втрати жиру в животі після 65 років. За даними Harvard Health Publishing, дорослі можуть втрачати 3–5 відсотків своєї худорлявої м’язової маси кожне десятиліття після 30 років. Це може частково пояснювати природне уповільнення метаболізму, яке відбувається з віком - і в результаті збільшення жиру в животі.
Якщо ви ніколи раніше не тренувались сил, це може бути трохи неприємно. Але цього не потрібно. Ви можете нарощувати м’язи в комфорті власного будинку, роблячи вправи на вагу тіла, такі як присідання, вигини, віджимання та дошки.
Але приєднання до тренажерного залу теж чудова ідея. Там ви можете використовувати тренажери з важкою силою, які зазвичай організовані в контур, щоб орієнтуватися на всі основні групи м’язів. З діаграмами та інструкціями щодо їх використання на машинах це набагато простіше, ніж здається. Ви також можете найняти персонального тренера, який покаже вам, як робити вправи та розробити програму відповідно до вашого віку та рівня фітнесу.
Порада
Вправи для живота важливі для формування основної сили, яка допоможе вам ефективніше функціонувати у повсякденному житті та запобігатиме поширеним травмам, які часто стають старші люди; проте; робити багато сухарів не допоможе вам втратити жир в животі.
Контролюйте свої калорії
З віком обмін речовин сповільнюється і рівень активності часто знижується - але люди не змінюють дієти, щоб пристосувати ці зміни. Що відбувається - це хронічний надлишок калорій та збільшення ваги. Як тільки ви активізуєтеся, це допоможе збалансувати надлишок калорій, але, можливо, вам потрібно буде ще більше знизити калорії.
Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, 2015-2020 роки, середньо активним жінкам та чоловікам від 66 до 75 років потрібно щодня відповідно 1800 та 2200 калорій. Ця сума необхідна для підтримки вашої ваги; Однак якщо вам потрібно схуднути , можливо, вам доведеться зменшити споживання калорій нижче цього.
Легкі способи скорочення калорій
Ви, ймовірно, маєте кращі речі у свої золоті роки, ніж підрахунок калорій, тому не варто. Натомість просто харчуйтеся здоровіше і будьте більш уважні до свого раціону. Є кілька простих речей, які слід пам’ятати, щоб скласти свій раціон, щоб вигнати жир з живота, не ставши рабом підрахунку калорій.
Копати цукор
Цукерки та підсолоджені напої - це найгірша їжа для жиру в животі. Аналіз поперечного перерізу, опублікований в журналі The Journal of Nutrition за 2014 рік, виявив, що серед 2596 дорослих тих, хто регулярно вживав підсолоджені цукром напої, був на 10 відсотків більший об’єм вісцерального жиру порівняно з тими, хто утримався.
Їжте більше білка і клітковини
Нежирний білок і клітковина - два найситніші компоненти їжі. Коли ви їсте достатньо цих продуктів, ви можете відчувати себе повноцінними на меншій кількості калорій і залишатися повноцінними довше після їжі, що допомагає вам контролювати споживання калорій. Крім того, клітковина може допомогти затримати вивільнення збуджуючого апетит гормону, який називається греліном, а перетравлення білка може посилити обмін речовин.
Оскільки ви не збираєтеся рахувати калорії, це буде хорошою новиною: У дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Nutrition, дорослі, які з'їли щонайменше 35 грам клітковини і.8 грамів білка на кілограм маси тіла, природно знизили свою енергію прийоми їжі та їх вага, хоча не було примусового обмеження калорій.
Приготуйте собі їжу
Якщо ви покладаєтесь на швидке або заморожене харчування для харчування, настав час для змін. У дослідженні, опублікованому в 2015 році в розділі Public Health Nutrition, було встановлено, що люди, які готували їжу вдома, їли більш здорову дієту і вживали менше калорій і менше цукру.
Приготування їжі не повинно бути великим випробуванням. Навчіться робити кілька основних страв зі здорових інгредієнтів і ставити їх на обертання. Ви також можете готувати страви великими партіями та заморожувати окремі порції в ті дні, які ви просто не любите готувати. Попередня порція їжі також допомагає дотримуватися рекомендованих розмірів порції.
