План тренувань на 60 днів дозволяє заздалегідь спланувати тренування. Це виводить здогадки, щоб з'ясувати, які вправи робити в конкретний день, а також гарантує, що ви включите велику кількість різноманітності у свій режим тренувань.
Різноманітність - це ключ до того, щоб уникнути плато на фітнесі, не кажучи вже про те, що він не дає нудьгувати вашим тренуванням. Структура цього плану полягає у виконанні п'яти разів на тиждень, швидше за все, з понеділка по п’ятницю, протягом 12 тижнів - загалом 60 днів. Передумовою цього 60-денного плану тренувань є поступове підвищення рівня інтенсивності вправ, щоб максимально підвищити ваш м’язовий тонус і втрату жиру.
Правила фізичної активності для американців рекомендують здоровій людині виконувати від 150 до 300 хвилин помірно інтенсивних кардіо вправ на тиждень. Ваш 60-денний план відповідає всім цим рекомендаціям.
Тижні 1 - 4
Цей часовий проміжок призначений для того, щоб повернути ваше тіло в гру регулярних фізичних вправ - хворобливість м’язів неминуча. Графік 40 хвилин на вправи щодня - 10 хвилин для прогрівання, охолодження та розтягування; 30 хвилин для фактичного тренування. Вибирайте будь-які кардіо тренування - пішохідні, еліптичні, бігові доріжки, катання на конях, велосипедні та будь-які інші. Вправляйтеся в помірному темпі протягом 30 хвилин за тренування.
П'ять кардіо тренувань завершать ваш перший тиждень. Протягом наступних трьох тижнів включайте два тренування з опору у вівторок та четвер і дні кардіо в інші три дні. Вправи на опір ваги тіла є ефективними для початківців. Прикладний план може включати віджимання, м'ячі з вправами з м'ячем, підняття телят, розгинання спини з м'ячем, підтягування, підборіддя та присідання, говорить Клініка Майо.
Тижні 4 - 8
Час трохи збільшити інтенсивність. Продовжуйте робити кардіо у понеділок, середу та п’ятницю та тренуватися проти опору у вівторок та четвер. Якщо у вас є доступ до обладнання для тренувань із важкої ваги, використовуйте його. Ефективні вправи включають жим лежачи, натискання на ноги, плечовий прес, завитки біцепса з гантелями, розгинання трицепсів, сидячі ряди кабелів та лати.
Ви досягли оптимального рівня опору, коли остаточні повтори набору важко піднімати - орієнтуйтеся на 10-12 повторень на набір; робіть два-три комплекти за вправу. Підвищуйте інтенсивність кардіо тренувань, додаючи опір або швидкість. Також збільште час кардіо тренування до 35 хвилин за тренування. Киньте виклик собі кожен раз, коли ви займаєтесь фізичними вправами; це єдиний спосіб продовжувати прогресувати.
Тижні 8 - 12
На сьогоднішній день ваше тіло формується. Продовжуйте це, додаючи кілька інтенсивних інтервальних тренувань або HIIT, говорить ACE Fitness, для своїх трьох тижневих кардіо сеансів. HIIT передбачає чергування коротких припливів енергійних вправ з короткими періодами спокою, що здійснюються легким та помірним темпом. Ви можете використовувати будь-які кардіо вправи, щоб зробити це. Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин у легкому до помірному темпі, продовжуйте майже всезахисні зусилля протягом 20 секунд, уповільнюйте темп легкого до помірного темпу протягом 40 секунд і повторіть цю схему принаймні 10 разів, але ні більше 15.
Закінчіть кожну тренування HIIT, охолоджуючи легким до помірним темпом протягом п’яти хвилин. Протягом першого тижня занять HIIT, візьміть вихідні тренування для вівторка та четверга, щоб забезпечити додатковий час відновлення. Включіть тренування протистояння протягом тижнів від 9 до 12. Продовжуйте трохи підвищувати рівень опору щотижня під час тренувань з важкою силою, щоб продовжувати складні м'язи.
Тримайте очікування реалістичними
Звичайно, організм кожного по-різному реагує на фізичні вправи, але, як правило, слід помітити кілька кілограмів втрати жиру та напруження м’язів до кінця 60-денного плану тренувань. Не будьте нереальними щодо ваших очікувань, наприклад, бажаючи скинути 20 кілограмів і виглядати як фітнес-модель після 60 тренувань. Більш реалістичною метою є середня втрата ваги в тиждень на півкілограма.
Досягнення цієї мети призведе до втрати ваги на 6 кілограмів ваги до кінця режиму тренувань, не кажучи вже про більш худу м’язову масу і міцніше тіло в цілому. Це мета, задля якої варто стріляти. Можливо, найвигіднішим аспектом цього плану тренувань на 60 днів є те, що він дозволить вам продовжувати тренуватися три-п’ять разів на тиждень. Якщо так, то ваші довгострокові перспективи для здоров'я повинні покращитися.
