Тренування з вагою має багато переваг, таких як поліпшення сили та тонусу м’язів. Тренування з вагою також використовується для виправлення м'язових дисбалансів. Якщо ви виявили, що переднє плече виразніше, ніж спина, або ваше праве плече сильніше лівого, виправте це, використовуючи вправи з силою тренування гантелей. Гантелі дозволяють використовувати обидва плечі з однаковою інтенсивністю для переміщення однакової кількості ваги, на відміну від штанги або машин, у яких ваші сильніші плечі виштовхують більше ваги.
Крок 1
Розігрівайтесь легкими кардіо-роботами, такими як пробіжки на місці або кола на руках. Додайте тренування за плечима так само часто, як і через день, і виконайте їх після роботи великих м'язових груп. Просувайте свою проблему, рухаючись до більш важких вільних ваг, коли ви потрапляєте на плато своїми початковими вагами. Виберіть вагу гантелей, визначивши суму, яку можна підняти в 10 разів. Знижте вагу, якщо не зможете виконати 10 повторень. Збільште вагу, якщо зможете виконати більше 10 повторень.
Крок 2
Виконайте передні плечі. Встаньте високо і тримайте гантелі в кожній руці руками прямо вниз передньою частиною тіла, а долоні звернені до вашого тіла. Видихніть і підніміть прямі руки на висоту плечей. Вдихніть і опустіть руки до вихідного положення. Виконайте вісім - 10 повторень.
Крок 3
Виконайте вісім - 10 задніх дельтоїдних підйомників. Встаньте у висоту і тримайте гантелі в кожній руці з випрямленими руками та руками біля боків. Нахиліться вперед від талії і дозвольте рукам звисати з плечей долонями один до одного. Злегка зігніть лікті. Видихніть і притисніть лікті до стелі, щоб розділити і підняти гантелі. Вдихніть і поверніть руки у вихідне положення.
Крок 4
Виконайте вісім - 10 бічних підйомів. Встаньте високо і тримайте гантелі в кожній руці, руки з боків і долоні, спрямовані до тіла. Зробіть видих і підніміть прямі руки на бік до висоти плечей. Вдихніть і опустіть руки до вихідного положення.
Крок 5
Виконайте вісім-10 бічних лежачих рулонів. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а гантель - у лівій руці. Підніміть ліву руку прямо до стелі, а долонею до тіла. Праву руку спирайте на підлогу поруч із правою стороною. Опустіть обидві коліна до правої частини тіла. Ліву руку витягніть, перекидаючи тулуб на праву сторону, поки пупок не буде перпендикулярним до підлоги. Повільно повертайтеся на спину. Виконайте повторення на одній стороні перед тим, як змінити руки і перекинутися на протилежну сторону.
Порада
Збалансуйте плече, виконавши вправу натискання з подальшим вправою тягнення.
