Якщо ваші цілі включають посилення та утримання від травм, манжета ротатора, розташована біля плеча, - це група м'язів, яку потрібно зміцнити. Обертальна манжета - це група м'язів (надшпинальний, інфраспінатус, субкапулеріс і мізерні м'язи), яка стала відомою тим, що наражається на небезпеку травми, і стала причиною болю для двох третин проблем з болем в плечах. Сімейний лікар у 2011 році.
Незважаючи на те, що вона позначена як основне джерело болю в плечах, манжета, що обертається, є невід'ємним компонентом для здоров'я та працездатності, особливо для активних людей та тих, хто покладається на верхні кінцівки для виконання рухів високої інтенсивності.
З цих причин виконання вправ, які можуть допомогти зміцнити манжету ротатора, включаючи віджимання, є обов'язковим.
Незалежно від того, що мета - реабілітація, профілактика травм чи підвищення вашої сили та загальної пристосованості, віджимання - це вправа, яку можна легко змінити та включити у ваш поточний режим фітнесу.
Функція обертової манжети
Хоча такі вправи, як внутрішні та зовнішні обертання, робота з опорою та реактивна стабільність, є важливими для реабілітації та допомагають нам ознайомитись із тим, як повинна виконувати манжета ротатора, вони не є "функціональними" рухами, які ви відчуєте у своєму житті. на регулярній основі.
Функція манжети, що обертається, - це не просто обертання верхньої руки, а, що ще важливіше, вона бореться з силами інших великих м'язів, таких як лати, пекти та дельтоїди, щоб утримати суглоб у хорошому положенні.
Коли манжета ротатора не працює належним чином або недостатньо міцна, верхня кістка руки, швидше за все, об'їжджає або вискакує з гнізда, що шкодить структурам суглоба, що включає манжету ротатора.
Тож манжета ротатора повинна бути навчена "функціональним зразкам", які вимагають, щоб вона стабілізувала голову плечової кістки під час більш складних рухів. Натискання допомагає вам це зробити.
Прогресія та регресія
Незалежно від того, що мета - реабілітація, профілактика травм чи підвищення вашої сили та загальної пристосованості, віджимання - це вправа, яку можна легко змінити та включити у поточний режим фітнесу.
Найкращий спосіб змінити інтенсивність віджимання - це відрегулювати положення рук. Щоб зменшити виклик, поставте руки до коробки, лавки чи сходів. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, робіть руки нижче, поки ви зрештою не підштовхнете себе від рівня землі.
Звідти ви можете збільшити виклик віджимання, видаливши точку стійкості, наприклад, ступню або руку, додати деякий опір, такий як смуга, або виконати більш динамічну варіацію віджимання, наприклад, віджимання від павука, в яким ви підтягуєте одне коліно до трицепсів, коли ви згинаєте лікті вниз, щоб опуститися вниз.
Це все про техніку
: Правильна техніка відштовхування
Положення руки
Тримайте положення рук приблизно на 45 градусів до тіла. Якщо вони виходять вище, ніж простір у плечовому суглобі закривається, а манжета ротатора не в оптимальному положенні для виконання своєї роботи і тому стає сильнішою.
Також врахуйте положення руки внизу віджимання; не дозволяйте ліктям занадто далеко проходити за тілом, оскільки це збільшує ймовірність того, що голова плечової кості буде ковзати або «спливати» вперед в суглоб. Намагайтеся тримати верхню руку в руці з тулубом в нижній частині віджимання.
Положення леза на плечі
Лопатки хочуть рухатись як єдине ціле і залишатися наближеними до спини. Отже, коли ви спускаєтесь у віджимання, подумайте про перекидання лопаток назад, коли ви з’єднуєте їх повільно та контрольовано.
Кия, що стала звичною у фітнес-індустрії, - це "стискати плечі разом, перш ніж спуститися в віджимання". Хоча ця кия означає добре, оскільки ви не хочете, щоб лопатки трималися на сторонах спини, ви також не хочете стискати лопатки, перш ніж дістатися до нижньої частини віджимання. Виконуючи це, ви не дозволяєте лопаткам і суглобам рухатися належним чином, обмежуючи функціонування та зміцнюючи манжету ротатора.
