В ідеальному світі ви збираєте щодня кілька комплектів віджимань і отримуєте нагороду міцним, приталеним тілом. Насправді це не працює так. Тренування віджимань зробить трохи для вашої верхньої частини тіла, особливо для грудей, плечей та трицепсів, а також для вашої основи, говорить ExRx.net, але вони не є повноцінними тренуваннями самостійно. Щоб заробити по-справжньому міцне тіло, ви повинні включити ці віджимання до тренування для повного тіла.
Порада
Віджимання самостійно не дадуть вам підтягнутих, тонізованих тіл. Ви повинні включати вправи на нижню частину тіла, основні та кардіо, щоб отримати повне тренування.
Переваги віджимань
Хоча віджимання не можуть скласти тренування самостійно, класичний хід дійсно пропонує ряд переваг. Звичайно, віджимання зміцнюють верхню частину тіла, але звичайний режим віджимань також може допомогти зменшити біль у спині, оскільки зміцнює ваше ядро.
Віджимання також зміцнюють стабілізатор м’язів плеча, що може зменшити ймовірність травм верхньої частини тіла. І хоча ви не спалите тонну калорій, роблячи віджимання, це складний рух - це означає, що він використовує відразу кілька груп м’язів, каже Harvard Health Publishing - так це змусить вас відчути опік через усе тіла і, можливо, змусити вас дихати трохи важче.
Віджимання також мають фактор зручності. Їх можна зробити майже в будь-якому місці в будь-який час, використовуючи лише тіло для опору. Якщо ви знаходитесь в місці, де вам не зручно спускатися на підлогу, ви можете притулитися до стіни для модифікованого режиму віджимання.
Просто покладіть руки на стіну на висоті плечей, шириною плечей, пальцями вказуючи один на одного. Повільно нахиліться тілом однією прямою лінією до стіни і так само повільно відштовхуйтесь від стіни, тримаючи п'яти на підлозі протягом усього часу.
Тренування для повного тіла
Не соромтеся робити віджимання часто - навіть щодня. Зробіть стільки, скільки зможете, в хорошій формі, а потім працюйте над збільшенням цієї кількості.
Однак вам слід протиставити ці віджимання вправою, яка імітує тягнення. У той час як віджимання тренують груди, плечі та трицепси, вправна тяга, наприклад підтягування, займає спину, лати, дельтоїди, біцепси та передпліччя. Ace Fitness говорить, що якщо ви не можете зробити повне підтягування, спершу спробуйте допоміжне підтягування. Між натисканням та підтягуванням ви майже вкриті тренуванням верхньої частини тіла.
Не забувайте про нижню частину тіла, однак, як план тренувань, який дає реальні результати, також буде тренувати ноги, сідницю та стегна. На щастя, існує безліч простих вправ на вагу тіла, які ви можете робити майже де завгодно. Додайте присідання - як стандартні, так і келихові, щоб орієнтуватися на різні м’язи - випади та глютенові мости для короткого тренування, орієнтованого на основні групи м’язів.
Нарешті, закінчіть свою процедуру тренувань регулярним кардіо - принаймні 150 хвилин на тиждень - щоб спалити жир, будуючи м'язи в рутині сил. Біг, їзда на велосипеді, плавання та танці всі входять до категорії серцево-судинних вправ, тому вибирайте вправу, яка вам найбільше подобається.
