Багажник - це вправа на нижню частину тіла, яке працює на сідниці та стегна. Його можна виконувати з вільними вагами або лише з масою тіла. Оскільки його основна мета - підвищення сили м’язів за рахунок використання ваги, осідання - це вправа з опором на вагу, а не серцево-судинна, і її слід включати в звичайний режим.
Lunge Action
Виступ виконується, стоячи на відстані стегна в стопах. Руки кладуть на стегна, коли ви робите глибокий крок вперед, зберігаючи задню ногу на місці. Спиною прямо, зігніть переднє коліно до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі, а заднє коліно майже, але не зовсім торкнеться підлоги. Випряміть ноги, щоб знову підняти тіло. Відсуньте передню ногу, щоб повернути вас у вихідне положення.
Використовуються м'язи
Поперек залучає кілька м’язів стегон і сідниць. Первинні м’язи, які беруть участь, - чотириголові у передній частині стегна. Синергістичні або допоміжні м’язи включають верхньощелепну величину, величину аддуктора, підошву та передпліччя. Стабілізатори знаходяться насамперед у спині та сідницях.
Відповідь м'язів
Коли м’язи піддаються стресу за допомогою фізичних вправ або важкої атлетики, в м’язовому волокні утворюються мікротечі. Ці сльози згодом заживають шрами, які зміцнюють м'яз, а також додають йому основну масу. Згідно з доктором Тімом Маггсом з Вашингтонського звіту про біг, для оздоровлення травм та відновлення рівня глікогену для відновлення рівня крові та відновлення рівня глікогену м'язам потрібно 24 - 36 годин часу для відновлення.
Дизайн програми
Щоб досягти максимальних результатів заходу і уникнути травм, слід використовувати належну форму разом із опором на вагу, і ви повинні дотримуватися графіку, який дозволяє відновити. Щоб підвищити опір, тримайте гантелі або штангу під час виконання вправи. Виберіть досить важку вагу, щоб у вас складно було завершити останнє повторення набору в хорошій формі. Націліться на один набір з восьми до 12 повторень, зроблених до невдачі, з кожною ногою, щоб отримати максимальну користь. Після того, як ви закінчили свій набір, дозвольте своєму тілу хоча б один повний день відпочинку, перш ніж робити ще один набір випадок.
