Що стосується схуднення, люди, як правило, вважають жир ворогом №1. Проте всі жири не рівні; хоча нездорових жирів слід уникати, є здорові жири, які потрібні вашому організму, щоб вижити.
Порада
Приблизно від 20 до 35 відсотків калорій, які ви вживаєте щодня, повинно бути з жиру; однак USDA рекомендує обмежити споживання насичених жирів та транс-жирів.
За даними Harvard Health, існує чотири різні види жиру. Вони мають подібні хімічні структури, які складаються з ланцюга вуглецевих атомів, пов'язаних з атомами водню. Що відрізняє один тип жиру від іншого - це довжина і структура вуглецевого ланцюга та кількість приєднаних до нього атомів водню. Ці відмінності визначають фізичні властивості молекул жиру та наскільки вони здорові.
Ненасичені жири
Ненасичені жири - це здорові види жиру. Насправді вони є найважливішим компонентом здорового харчування. Жир - це не лише основне джерело енергії, але також необхідний для побудови клітинних мембран та оболонок, які ізолюють ваші нерви. Крім того, жир допомагає вашому організму засвоювати важливі вітаміни та мінерали і необхідний для згортання крові, руху м’язів та боротьби із запаленням.
Ненасичені жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Мононенасичені жири та поліненасичені жири - це два основних типи ненасичених жирів. Авокадо, горіхи, оливкова олія, ріпакова олія та арахісова олія - це деякі продукти, що містять ненасичені жири.
Поліненасичені жири є основними жирами, тому що ваш організм їх потребує, але не може їх виготовити, а значить, їх потрібно отримувати зі свого раціону. Два основних види поліненасичених жирів - це омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти. Ці жири знижують рівень холестерину і допомагають запобігти хворобам серця та інсульту.
Лосось, скумбрія, сардини, насіння льону, волоські горіхи, ріпакова олія та негідрогенізована соєва олія є деякими джерелами жирних кислот омега-3. Рослинні олії, такі як сафлорове, соєве, соняшникове, волоське та кукурудзяне масла - джерела жирних кислот омега-6.
Насичені жири та транс-жири
Насичені жири є поширеними в американському раціоні і зазвичай містяться в червоному м'ясі, повножирних молочних продуктах, таких як незбиране молоко та сир, кокосовій олії та багатьох хлібобулочних виробах та перероблених продуктах.
Гарвардське здоров'я зазначає, що дослідження досліджень показали неоднозначні результати щодо впливу насичених жирів на здоров'я; однак, було показано, що дієта, багата насиченими жирами, підвищує рівень холестерину і спричиняє закупорку артерій. Загалом рекомендується обмежити споживання насичених жирів.
Транс-жири - це найгірший вид жиру, оскільки вони не мають користі для здоров’я і жодна кількість не є безпечною для споживання. Ці жири є побічним продуктом процесу під назвою гідрування, який перетворює здорові олії в тверді речовини, щоб унеможливити їх прогірк.
Транс-жири використовувались для скорочення маргарину та овочів; однак у США вони заборонені, оскільки вони підвищують рівень холестерину і викликають запалення, що збільшує ризик таких станів, як захворювання серця, діабет та інсульт.
Незважаючи на заборону, у вашій їжі все ще можуть бути сліди транс-жирів; Американська агенція з контролю за продуктами харчування та лікарськими препаратами дозволяє містити до 0, 5 грамів транс-жиру на порцію на етикетках харчових продуктів як 0 грамів трансжиру.
Рекомендований прийом жиру на день
Правила дієтичного харчування США для американців рекомендують, щоб 20–35 відсотків від загальної кількості калорій, які ви вживаєте щодня, припадає на жир. Наприклад, в дієті з 2000 калоріями, наприклад, в організмі виробляється від 400 до 700 калорій з жиру на день, згідно з клінікою Mayo. Один грам жиру дорівнює 9 калоріям, так що це близько десь від 44 до 78 грамів жиру на день.
Але є різні види жирів, так скільки ви повинні їсти кожного? Клініка Клівленда рекомендує, щоб 15–20 відсотків від загального споживання калорій на добу складали з ненасичених жирів, 5–10 відсотків - від поліненасичених жирів, менше 10 відсотків - від насичених жирів та 0 відсотків - від жирів.
Дієтичні жири та схуднення
Жири - це енергетично щільна їжа, що має більше ніж удвічі калорій, які містяться у вуглеводах та білках. Вживання дієти з високим вмістом жиру, отже, може призвести до збільшення ваги, оскільки ваш організм зберігає зайвий жир, який він не спалює. Важливо пам'ятати про те, скільки жиру ви їсте, і не менш важливо пам'ятати про тип жиру, який ви їсте.
Здорова кількість мононенасичених і поліненасичених жирів може допомогти схуднути, оскільки вони наповнюють і сприяють ситості. Це допомагає при схудненні, оскільки на відміну від інших продуктів, таких як рафіновані вуглеводи, які змушують прагнути більше, продукти з ненасиченими жирами можуть допомогти вам заповнити і зменшити апетит.
Насичені жири та транс-жири часто зустрічаються у дуже смачних продуктах, таких як сири, торти, печиво, морозиво, сухарі, глазурі, мікрохвильовий попкорн, сосиски, бекон, реберця та смажена картопля. Ці продукти активізують вашу гедонічну систему, що сприяє підвищенню апетиту, змушуючи їсти більше, ніж слід, згідно з дослідженнями, проведеними в листопаді 2014 року, опублікованими в журналі « Попередження в харчуванні» .
Харчування жирів здоровим
Національна медична бібліотека США (NLB) зазначає, що додавання ненасичених жирів до нездорової дієти не дасть вам дуже далеко; натомість рекомендується замінювати в своєму раціоні нездорові жири, такі як насичені жири та транс-жири, на здорові жири, як мононенасичені та поліненасичені жири.
Кілька способів зробити це - замінити вершкове масло і тверді жири оливковою або реп’яховою олією і перекусити горіхами замість печива. Однак частка горіхів повинна бути невеликою, оскільки вони є калорійною їжею. Порція в 1 унцію горіхів містить від 160 до 200 калорій, з яких 80 - 90 відсотків калорій - від жиру.
Про всяк випадок, коли ви шукали іншу причину їсти авокадо, НЛБ рекомендує додавати його до своїх салатів та бутербродів. 100-грамова порція авокадо забезпечує 160 калорій і 14, 66 грама жиру. Із загальної жирності 11, 6 г жиру припадає на ненасичені жири, і лише невелика кількість - із насичених жирів.
Клініка Клівленда пропонує кілька порад, які можуть допомогти вам вирізати нездорові жири зі свого раціону, як, наприклад, вибирати нежирне м'ясо, рибу та птицю над червоним м'ясом, обрізання всього видимого жиру з м’яса та птиці, перш ніж готувати його та готувати м'ясо на стійці що дозволяє додатково скидати жир.
Крім того, ви можете замінити соуси на основі сиру, вершкового масла та вершків гарнірами, такими як зелень, спеції та лимонний сік, холодильні супи, граві та тушковані страви, перш ніж їсти їх, щоб ви могли зірвати жир, який басейнує вгорі.
