Якщо ви дивитесь на випадок відбивання верхньої руки в дзеркалі, підготуйте себе хорошими новинами, поганими новинами . Погана новина: Немає магічних вправ лише втрачати жирові ручки .
Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити багато для того, щоб схуднути, зменшуючи жирові покриви і виконуючи стратегічні силові тренування.
Порада
Створіть свої тренування для схуднення рук навколо кардіо-нагнітальних кардіо- та тренувань з силових тренувань верхньої частини тіла, таких як прес у грудях, лат-підтягування, віджимання трицепсів та біцепси.
Зменшення плям - міф
Перш ніж зануритися в нітроподібний, як можна обрізати жирові ручки, ось ще кілька поганих новин: Вся ідея зменшення плям або можливості видалення жиру лише з однієї частини тіла, здійснюючи цю частину тіла, це міф. Поєднання багатьох факторів - у тому числі гормонів, статі та генетики - впливає на те, де ваш організм зберігає жир і де жир виходить першим.
Але знову ж таки, є кілька хороших новин: Хоча ви не можете орієнтуватися на втрату жиру від конкретної частини тіла, якщо ви старанно ставитеся до зниження зайвого жиру в усьому тілі, воно зійде і з ваших рук.
І користь від втрати навіть трохи жиру в тілі більше, ніж косметична. Як зазначає Коаліція проти ожиріння, втрата навіть від 5 до 10 відсотків вашої маси тіла дає серйозні переваги для здоров'я, від зниження артеріального тиску до кращого профілю холестерину та зменшення запалення.
Зрештою, єдиним інструментом для втрати зайвого жиру є встановлення дефіциту калорій або спалювання більшої кількості калорій, ніж Ви приймаєте.
Є два способи зробити це. Ви можете або підвищити рівень своєї активності, щоб ви спалювали більше калорій, або переробляли свою дієту, щоб ви вживали менше калорій, отримуючи поживні речовини, необхідні для того, щоб залишатися здоровими та здоровими. Згідно з висновками Національного реєстру контролю за вагою, переважна більшість американців, які втрачають вагу і не дають їй використовуватись, використовували поєднання обох методів.
Кардіозв'язок
Хоча аеробна діяльність - не єдиний спосіб спалювання калорій, це один із найефективніших методів. Розглянемо ці орієнтовні спалювання калорій від Harvard Health Publishing для того, хто важить 155 кілограмів і витрачає півгодини на фізичні вправи:
- Крокова аеробіка з низьким впливом: 260 калорій
- Помірне стаціонарне катання на велосипеді чи веслуванні: 260 калорій
- Кругові тренування: 298 калорій
- Біг на 5 миль / год: 298 калорій
- Енергійне стаціонарне веслування: 316 калорій
- Бойові мистецтва: 372 калорії
- Енергійне плавання в колінах: 372 калорії
- Енергійний рух на стаціонарному велосипеді: 391 калорія
Порада
Ви важите більше 155 кілограмів? Тоді ось чудова новина: Ви в основному отримуєте бонус за спалювання калорій.
Якщо всі інші фактори залишаються однаковими, ви швидше спалюватимете калорії - що означає швидше схуднути - ніж ваші однолітки легшої ваги, які працюють з однаковим темпом та інтенсивністю.
Як це перекладається на зниження ваги для схуднення? Прийнята оцінка полягає в тому, що ви втратите приблизно один кілограм жиру на кожні 3500 калорій, які ви спалите або поріжете зі свого раціону. Отже, якщо ви з'їдаєте 1800 калорій в день, а також спалюєте 1800 калорій на день (включаючи ваш основний обмін речовин і всі ваші фізичні навантаження), ви постійно тримаєтесь. Але якщо ви споживаєте 1800 калорій і спалюєте 2100 калорій, ви створили дефіцит 300 калорій у той день.
Залежно від того, як ви їсте, це може зайняти всього 30 хвилин пробіжки або годинний тренувальний клас. Тримайте цей дефіцит щодня, і ви будете спалювати близько півфунта жиру щотижня. Доведіть його до 500-калорійного щоденного дефіциту, і за інших рівних факторів ви можете спалювати близько фунта жиру на тиждень.
Тренування з вагою для ваших рук
Тренування з вагою теж спалює калорії. Згідно з тими ж підрахунками Гарварда, 155-кілограмовий тренажер спалює близько 223 калорій за півгодини енергійних тренувань із вагою.
Але в тренуванні з важкою вагою більше, ніж це - це також підвищує ваш метаболізм, створює худорляву м’язову масу та міцніші кістки, дає вам силу та витривалість для полегшення повсякденних завдань, і, ей, іноді трохи визначення м’язів - це все, що потрібно щоб руки "худих жирів" виглядали гладкими і стрункими.
Скільки слід підняти ваги? Почніть з рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, щоб тренувати кожну основну групу м'язів два рази на тиждень. Ваші руки, безумовно, вважаються групою м’язів, і вони також допомагають у виконанні багатьох вправ для грудей та спини - так що ви можете бути впевнені, що вони добряче тренуються.
Хочу більше? Ви можете продовжувати тренування до трьох разів на тиждень, якщо ви дасте кожній групі м’язів хоча б один повний день відпочинку, перш ніж знову працювати. Таким чином, ви можете робити силові тренування в понеділок, середу і п’ятницю або у вівторок, четвер і суботу, але не у вихідні дні, тому що ваші м'язи потребують цих перерв для відновлення. Ви також можете додати додаткові вправи, які спеціально спрямовані на ваші руки.
Вправи для втрати жиру в руці
Хоча ці вправи не помітять зменшення жиру в руці, вони спалюють калорії і допоможуть створити гладкі, міцні руки, які виявляться, коли ви знижуватимете жир в усьому світі. Загалом, один-два набори від восьми до 12 повторень за вправу - хороша відправна точка - хоча якщо вам подобаються результати, які ви бачите, ви завжди можете додати більше.
1. Трицепс розширення
Хоча це може бути рекламоване як одна з найкращих тренажерних залів для рукоятки рук, ви також можете імітувати цей вид тренувань за допомогою кабельної машини або з гантелями. Якщо у вас є доступ до розширення для трицепса або розгинання руки, ось як це працює:
- Сядьте на сидіння машини і відрегулюйте його висоту, щоб ви могли зручно опиратися руками на лікті.
- Візьміться за ручки і стисніть основні м’язи, щоб утримувати тулуб стійким - не збільшуючи вагу вперед. Тримайте лікті на лікті, коли випрямляєте руки проти опору машини.
- Повільно зігніть руки назад у вихідне положення, щоб завершити повторення.
Немає спортзалу? Імітуйте той же рух за допомогою рукоятки трицепса на високому шлейфі кабелю або тримаючи по одній руці гантелі в обох руках. Лікті тримайте щільно до голови, коли ви згинаєте руки, дозволяючи гантелі опуститися за голову, а потім випряміть їх знову.
2. Біцепс завиток
На цій популярній гімнастичній машині для в'ялих рук можуть бути різні варіанти. Якщо ви використовуєте власне тренажерний зал для роботи своїх біцепсів, ось як це працює:
- Відрегулюйте сидіння, щоб ви могли зручно сидіти руками на лікті.
- Встати; потягнітьсь вниз, щоб схопити ручки обома руками, а потім сідайте назад, загнувши ручки вгору.
- Руки стабілізуйте на ліктьовій подушці, потім повільно випряміть руки і опустіть ручки. Тримайте стегна в контакті з машинним сидінням, і зупиніться, перш ніж лікті розчепіряються.
- Зігніть лікті, піднімаючи ручки проти опору машини. На цьому завершується одне повторення.
