Біцепс стегнової кістки вважається "бічним" м'язом заднього суглоба і допомагає вам зігнути коліно так само, як ваш біцепс дозволяє згинати лікоть. Цей м'яз прикріплюється до задньої частини вашої стегна і сидить кісткою, а потім біжить вниз по зовнішній стороні вашої ноги, щоб прикріпитися до литкової кістки. Окрім згинання коліна, м'язи біцепса стегнової кістки допомагають розгинати стегна, ходити, стрибати та бігати. Вони також утримують вас від падіння вперед і контролюють, наскільки швидко ви опускаєте тіло, коли нахиляєтесь вперед. Ви можете розтягнути біцепси стегнової кістки з різних положень - сидячи, лежачи лежачи і стоячи.
Не просто сиди там
Хоча просто сидіти довгі години може призвести до жорстких м’язів біцепса стегнової кістки, ви можете виконати розтягнуту сидінь для розгиначів стегна та зовнішніх ротаторів на стегнах. Почніть з сидіння на землі з витягнутою перед собою правою ногою. Зігніть ліве коліно і поставте ліву ногу до правого внутрішнього стегна, підтягуючи ліву ногу вгору якомога ближче до тазу. Покладіть руки плоско на землю біля стегон для підтримки. Нахиліться вперед і дотягніть руки до правої ноги, малюючи тулуб над правим коліном, тримаючи спину прямо. Затримайте пікове положення протягом 10 - 30 секунд, повторюючи розтяжку три-п’ять разів. Перемкніть положення ніг, щоб розтягнути ліву сторону.
Робочі м’язи в парах
Оскільки м’язи працюють в парах, ви можете активувати свої квадрати і розгинати коліна, щоб розтягнути м’язи біцепса стегнової кістки. Відомий як активно-ізольоване розтягнення, цей тип розтягування не тільки подовжить м'яз біцепса стегнової кістки, але і розслабить м’яз і дозволить зробити більш глибоке розтягнення. Наприклад, ляжте на спині з ногами прямо і разом. Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів і злегка відведіть праве стегно. Двома руками тримайте задню частину правого коліна. Повільно випряміть праве коліно, простягаючи праву литку до стелі. Затримайте пікове положення дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте п’ять-10 повторень на один-два набори, а потім перемкніть ноги, щоб розтягнути лівий біцепс стегнової кістки.
Імітуйте танцівницю
Танцюристи регулярно розтягують підкоси, підпираючи ногу на балетній стрілі і нахиляючись вперед. Чим вище стовбур, тим більша розтяжність. Ви можете виконати подібну розширену розтяжку, піднявши одну ногу на піднятому предметі, наприклад, бані, кухонній стільниці, стільці, лавці або дивані. Якщо ваш біцепс стегнової кістки жорсткий, починайте з меншої висоти. Поставте праву ногу на будь-яку платформу, яку ви обрали, повністю розгинаючи ногу, зберігаючи опорну ногу прямо. Обхопіть теля обома руками і повільно опустіть груди до колін. Тримайте спину прямо на спуску. Якщо ви досить гнучкі, візьміть і потягніть пальці ніг до гомілки, що додасть ще більше м’язів на розтяжку. Утримуйте розтяжку протягом 10 - 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Зворотне положення ноги і повторіть вправу.
Потягніть під різними кутами
Коли ви розтягуєте м’язи підколінних суглобів, вивчіть різні кути потягу, трохи змінивши положення своїх ніг. Наприклад, виконуючи розтяжку з піднятою на платформі ногою, витягніть робочу ногу в бік, а не перед собою. Це дозволить виявити окремі ділянки герметичності. Якщо ваш біцепс femoris дуже жорсткий, починайте режим розтяжки з простими розгинаннями коліна. Виконайте п’ять-10 хвилин легкої аеробної вправи, щоб зігріти м’язи перед розтяжкою.
