Крохмаль і харчові волокна - це складні вуглеводи через їх хімічну структуру, повідомляє Державний університет штату Айова. До джерел складних вуглеводів належать квасоля, сочевиця, крохмальні овочі та цільнозернові зерна, такі як зерновий або цільнозерновий або багатозерновий хліб. Їжте цільні зерна як частину збалансованої дієти разом з іншими вуглеводами, здоровими жирами та пісними білками.
Цільного зерна
Усі зерна є джерелами складних вуглеводів, але цільнозернові зерна - це особливо здорові джерела, оскільки вони включають корисні для серця корисні речовини, такі як селен, калій та магній. Принаймні половина ваших зерен повинна надходити з цільнозернових джерел. Шматочок цільнозернового хліба містить близько 69 калорій і забезпечує 3, 6 г білка і 1, 9 г клітковини, тоді як шматочок рафінованого білого хліба містить 0, 6 г клітковини, 66 калорій і 1, 9 г білка. Цільний пшеничний хліб виходить зверху.
Основні поживні речовини
Цільнозерновий хліб краще для вас, якщо ви виберете укріплену марку. Збагачені цільнозернові зерна містять до них ніацин, рибофлавін, тіамін, фолієву кислоту та залізо, згідно з Дієтичними рекомендаціями щодо дієтичного харчування Міністерства охорони здоров'я та людських служб 2010 року. Найздоровіший підхід - це варіювати джерела складних вуглеводів. У квасолі та сочевиці багато білка та харчових волокон, а крохмалисті овочі, такі як морква та зимові кабачки, містять багато вітамінів.
Енергія
Ваш організм отримує енергію від калорій в їжі, і кожен 1 унція. шматочок цільнозернового хліба забезпечує 70 калорій, при цьому більша частина вуглеводів. За даними Державного університету Айови, вуглеводи забезпечують більшість енергії для щоденного життя та фізичних навантажень. Цукри швидко засвоюються, а енергія не вистачає довго. Ваш організм повільніше перетравлює і засвоює складні вуглеводи, а хліб з цільного зерна забезпечує більш тривалу енергію, щоб перенести вас на тренування або день, ніж рафіновані прості вуглеводи, такі як білий хліб.
Міркування
Їжте цільнозерновий хліб лише в помірних кількостях, оскільки занадто багато будь-якої їжі, навіть здорової їжі, призводить до збільшення ваги. Практично всі види хліба містять багато натрію із доданої солі, а дієта з високим вмістом натрію може спричинити високий кров'яний тиск, що збільшує ризик інсульту та захворювання нирок. Кожен 1-унційний порція хліба з цільнозернового пшениці містить 134 мг натрію, а до цільнозернових зерен нижчого натрію - вівсяна каша, булгур, ячмінь та хліб з низьким вмістом натрію. Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та кукурудза, також є складними вуглеводами з низьким вмістом натрію.
