Ви схильні легко набирати вагу, особливо в нижній частині тіла? Якщо ваша дієта перевірена, і ви дотримуєтесь своїх тренувань, винуватцем може стати ваша генетика. Тип тіла ендоморфа схильний до збільшення ваги. Його повільний обмін речовин і великий апетит ускладнюють залишатися худорлявими, але це також дозволяє швидше набирати м'язи та силу. Правильна дієта може перетворити ваші слабкі сторони на сильні сторони та допомогти вам створити тіло, за яким ви хочете.
Ви Ендоморф?
Ще в 40-х роках психолог Вільям Шелдон класифікував типи тіла на три категорії: ендоморф , ектоморф і мезоморф. Ектоморфи тонкі, і їм важко набрати вагу, як м’язова маса, так і жирові масиви. У всіх нас є той один друг, який може з'їсти все на виду, не набравши жодного фунта - це ектоморф.
Мезоморфи природно придатні і мускулисті, з вузькою талією, широкими плечима і твердим тулубом. Їм легко наростити м’язи і втратити жир.
Для ендоморфів характерна округлість. У них великий круглий живіт, кругла голова і короткі кінцівки. Вони, як правило, зберігають жир, і їм важко підтримувати здорову вагу, незважаючи на те, що тренуватися і їсти чисто. Зап'ястя та литки - тонкі, що створює подальші проблеми, коли справа стосується нарощування м’язів та сили. В основному вони переносять свою вагу в області стегон, сідниць і нижньої частини живота.
Стратегії дієти Ендоморфа
За даними Американської ради з фізичних вправ, тип тіла ендоморфа має нижчу толерантність до продуктів з високим вмістом вуглеводів . Це означає, що будь-які вуглеводи, які ви їсте, швидше зберігаються як жир. Крім того, ендоморфи мають досить великий апетит, і може бути важко їсти чистим.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може полегшити втрату впертих жирів і утримати кілограми. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі BMJ, встановлено, що скорочення вуглеводів може посилити метаболізм під час підтримки схуднення, особливо серед людей з високою секрецією інсуліну. Група з низьким вмістом вуглеводів мала нижчий рівень греліну і спалювала більше калорій протягом дня порівняно з групою з високим вмістом вуглеводів. Рівень лептину також був нижчим у дієти з низьким вмістом вуглеводів; цей гормон виробляється в жирових клітинах організму і регулює енергетичний баланс.
Кращі продукти для ендоморфів
Тільки тому, що ти ендоморф, це не означає, що ти повинен бути пухким. Люди з таким типом тіла досить легко набирають м'язи та силу. Все, що потрібно, - це правильний режим дієти та тренувань. Ендоморфна дієта буде з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів і з помірною кількістю жирів.
Продукти з високим вмістом білка повинні стати першими у вашому списку. Подумайте нежирне м'ясо, рибу, птицю, яйця та молочну продукцію з низьким вмістом жиру. Залежно від того, як виглядають ваші макроси, подумайте про додавання білкових коктейлів до суміші. Згідно з дослідженням за 2016 рік, представленим у The Journal of Nutrition, продукти, багаті білками, ефективніші для придушення апетиту, ніж жир та вуглеводи. Ця поживна речовина не тільки сприяє втраті жиру та росту м’язів, але й стримує голод.
Інше дослідження, опубліковане в фактах ожиріння в 2017 році, виявило, що суб'єкти, які приймали дієту з високим вмістом білка, втратили значно більше ваги порівняно зі стандартною групою білків. Дослідники зазначають, що підвищене споживання білка допомагає зберегти пісну масу в поєднанні з фізичними вправами. Тепер, коли ви знаєте, як повинен виглядати план прийому їжі з ендоморфом, давайте подивимося, що ви можете їсти, щоб максимально втратити жир і залишатися пісним.
Білок - твій союзник
Харчування ендоморфа орієнтоване на білок. Чим вище споживання калорій, тим більше білка потрібно в раціоні. Вибирайте нежирне м'ясо над жирними надрізами, їжте рибу хоча б двічі на тиждень і перекушуйте між їжею з високим вмістом білка. При такому підході ви довше залишатиметесь повноцінними, швидше отримуєте надбавки та втрачаєте зайвий жир.
Всупереч поширеній думці, високобілкові дієти не шкідливі. У 2016 році Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування опублікував дослідження, в якому оцінював вплив гіперкалорійної високобілкової дієти на загальний стан здоров'я та склад тіла. У суб'єктів, які займалися силовими тренуваннями і вживали 2, 6 - 3, 3 грама білка на кілограм ваги тіла щодня протягом чотирьох місяців, не спостерігалося жодних змін у роботі печінки або нирок. Їх склад тіла та ліпіди крові були незмінними в кінці дослідження.
Ці дані свідчать, що дієта з високим вмістом білка може допомогти запобігти набору ваги, навіть якщо ви відчуваєте надлишок калорій. В іншому дослідженні, яке з’явилося в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в 2015 році, було встановлено, що дієти з високим вмістом білка можуть позитивно змінювати склад тіла у здорових людей, які навчаються резистентності. Суб'єкти не виконували жодних кардіо вправ - все ж рівень їх жирового складу знизився. Дослідники пов'язують ці переваги з метаболічними змінами внаслідок високобілкової дієти.
Не бійтеся жиру
Більшість відвідувачів спортзалу чули про дієту Аткінса, кето-дієту та інші популярні плани схуднення. Спільним є їх високий вміст жиру. Наприклад, кетогенна дієта заохочує споживання жиру і обмежує вуглеводи до 30-50 грам на день. Деякі версії складають від 10 грамів вуглеводів на день.
Цей план схуднення показав, що зменшує загальну жирову масу і жир в животі, не впливаючи на пісну масу, особливо в поєднанні з тренуванням на опір. Однак ви можете піти, не переходячи на кетогенну дієту. Просто переконайтесь, що ви їсте багато білка та здорових жирів, одночасно скорочуючи вуглеводи.
Типова дієта для ендоморфа може включати горіхи та насіння, жирну рибу, оливкову олію, кокосове масло, авокадо, мигдальне масло і навіть темний шоколад. В ідеалі орієнтуйтеся на додавання в їжу більше омега-3 та інших корисних жирів. Наприклад, варена лосось забезпечує 234 калорії, 25 грам білка і 14 грам жиру на порцію. Маючи 183 калорій, 4, 3 грама білка і 18, 3 грама жиру на 1-скляну порцію, волоські горіхи роблять здорову закуску під час голодування.
Вибирайте вуглеводи розумно
Тип тіла ендоморфа чутливий до вуглеводів і прагне зберігати їх як жир. Однак це не означає, що слід взагалі відмовлятися від вуглеводів. Цвітна капуста, капуста, шпинат, огірки, артишоки та ягоди багаті клітковиною та складними вуглеводами. Крім того, вони низько калорійні і містять багато води, швидко наповнюючи вас.
Їжте ці продукти навколо тренування, щоб отримати енергію, необхідну для інтенсивних тренувань. Ваш організм буде використовувати зайві вуглеводи для поповнення запасів глікогену та відновлення пошкоджених тканин. Споживайте продукти з високим вмістом вуглеводів разом з білком, щоб довше залишатися повноцінним і запалювати метаболізм.
