Отримання достатньої кількості корисних поживних речовин іноді може викликати занепокоєння для тих, хто на спеціалізованих дієтах, таких як веганські дієти з м'ясом, молочними продуктами та без яєць. Різноманітна дієта, цілком доступна з веганськими обмеженнями, може забезпечити всі амінокислоти, необхідні для повноцінного білка та міцного здоров'я. Вибирайте нерафіновані зерна, цілі овочі та різноманітні бобові, щоб задовольнити вашу потребу в білку.
Будівельні блоки
Амінокислоти складають будівельні блоки білка. Крім того, що допомагають будувати м’язову структуру тіла, вони контролюють чи допомагають обробляти майже кожну клітинну функцію у вашому тілі та каталізують реакції в клітинах. Дієта, де бракує амінокислот, спричиняє все - від загальної втоми до зниження м’язової маси до затримки росту у дітей. Специфічні недоліки пов'язані з кожною амінокислотою; Наприклад, дефіцит лізину може призвести до нудоти, анемії та репродуктивних порушень.
Виробництво амінокислот
Люди не можуть виробляти дев'ять з 20 амінокислот, необхідних для міцного здоров’я, тому вони повинні отримувати поживні речовини через спожиту їжу. Для дітей аргінін також вважається незамінною амінокислотою, яка збільшує кількість не виробленої в організмі до 10. Крім того, амінокислота тирозин виробляється з фенілаланіну. Якщо у вашому раціоні не надходить достатня кількість фенілаланіну, в раціон потрібно вживати тирозин. Якщо ваш організм не отримує необхідні йому амінокислоти з веганської дієти, ваш організм буде отримувати його з ваших білків, як м'язова маса.
Джерела амінокислот
Вживання в їжу білка є основним способом отримання незамінних амінокислот, які ваш організм не виробляє самостійно. Форми білка на тваринній основі є повноцінними, містять усі 20 амінокислот для здоров'я. Для веганів, які не вживають тваринні продукти, рослинні білки повинні забезпечувати повноцінні форми білка. Віра, що вегани не можуть отримати всі незамінні амінокислоти, є міфом; можна споживати достатню кількість білка, щоб забезпечити вегани необхідними організмом необхідними кислотами. У вегана з добре складеною дієтою не вистачає амінокислот. Соя, хіноа та гречка - джерела повноцінних білків і підходять для веганської дієти.
Поєднання білків
Вегани повинні приділяти особливу увагу білкам, які мають низький рівень необхідних поживних речовин. У зернах мало лізину, а в бобових - метіонін, обидві незамінні амінокислоти. Поєднання білків - один із способів забезпечити отримання достатньої кількості незамінних амінокислот. Це означає їсти бобові з зернами або овочами. Однак ці продукти не потрібно поєднувати в один і той же прийом їжі або навіть в один і той же день. Ваше тіло зберігає басейни з амінокислотами, які можна використовувати, коли потрібно протягом дня. Натомість зосередьтеся на тому, щоб включити якомога більше різноманітності у свій веганський раціон, включаючи овочі, горіхи, насіння, нерафіновані зерна та бобові.
