Робота в 12-годинну зміну може мати переваги, від скороченого робочого тижня до більшого балансу між робочим та життєвим життям. У той же час є і недоліки - не останнє з яких - це створення плану харчування на 12-годинну зміну.
Довгі зрушення часто виснажують як фізично, так і психічно, особливо якщо ви працюєте медичною сестрою, невідкладною службою або іншим типом швидкої, вимогливої роботи. Коли настає втома, може бути спокусливо потягнути за черговою чашкою кави або найближчим пакетиком з чіпсами для швидкого підвищення енергії.
Коли ви знаєте найкращі продукти для пакування на 12-годинну зміну, ви можете прийти до роботи підготовленими - принаймні з точки зору харчування. Хоча ви не завжди можете передбачити, куди вас переведе ваша зміна, ви можете контролювати, які продукти ви вкладете в своє тіло.
Робота на зміні може вплинути на дієту
Дослідження, проведене в червні 2018 року, опубліковане в журналі Chronobiology International, вивчало вплив змінної роботи на вибір продуктів харчування та харчових продуктів медсестер.
Для дослідження дослідники зібрали інформацію про повсякденне робоче життя медичних сестер з обмеженим або великим досвідом роботи в зміну. Обидві групи медичних сестер повідомили про підвищену тягу до їжі, споживання кофеїну та поведінку перекусів під час нічних змін, а також про неможливість пити достатню кількість рідини на роботі.
Досвідченіші медсестри додали, що вони частіше пропускають їжу через велику навантаження. Це незважаючи на те, що вони також заздалегідь готували домашні страви, щоб допомогти вживати їжу та зменшити втому.
У дослідженні зроблено висновок, що робота в зміну може впливати на вибір їжі та схеми харчування медсестер, які працюють у зміну. Крім того, більш досвідчені медсестри схильні дотримуватися більшого діапазону дієт та стратегій харчування, щоб мінімізувати вплив втоми та втрати сну.
Робота до балансу
Незалежно від того, чи ви новий, чи досвідчений працівник змін, ви можете створити здоровий 12-годинний план прийому їжі, який налаштовує вас на успіх. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців рекомендують схему здорового харчування, яка відповідає усім групам їжі в межах відповідного рівня калорій.
Незважаючи на те, що кофеїн і цукор можуть дати вам швидкий приріст, вони не витримають вас протягом 12-годинної зміни. Навпаки, план здорового харчування на 12-годинну зміну дасть вам міцну енергію, яка підживлює ваші довгі робочі дні.
Ваш план харчування на 12-годинну зміну повинен включати різноманітні овочі, фрукти, цільнозернові продукти, знежирені або нежирні молочні продукти, невелику кількість олії та пісних білків, таких як курятина та риба. Обмежте насичені та транс-жири, додані цукру, натрій та спирт.
Ваш індивідуальний рівень калорій для схуднення або утримання залежить від рівня фізичної активності та швидкості метаболізму в спокої, пояснює Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Інтернет-калькулятор ACE дозволяє вводити свій вік, вагу, стать, зріст та рівень активності, щоб оцінити щоденні потреби в калоріях.
Ви також хочете їсти правильний баланс макроелементів для своїх цілей - тобто поєднання білків, жирів та вуглеводів. Як правило, це приблизно від 45 до 65 відсотків вуглеводів, від 10 до 35 відсотків білків і від 20 до 35 відсотків жирів.
Однак ACE зазначає, що ваші власні потреби та цілі повинні диктувати ваш профіль макроелементів. Наприклад, якщо ви працюєте над тим, щоб схуднути, можливо, вам доведеться споживати не більше половини калорій з вуглеводів і вибирати продукти з нижчим глікемією.
План їжі на 12 годин
Спробуйте наступний 12-годинний план прийому їжі на тиждень і подивіться, що це робить для ваших енергетичних рівнів. Виберіть їжу з кожної групи та запакуйте їжу на день у ізольований обідній мішок.
Харчування 1: Сніданок
- Баночка Мейсона, наповнена грецьким йогуртом та вашими улюбленими начинками, такими як насіння чіа, свіжі фрукти, гранола та невелика лопатка меду
- Яйця, зварені в свіжому фрукті або овочах, а також половина цільнозернового англійського булочки з вершковим маслом
- Пісна ковбаса з індички пов’язана з половиною авокадо та цільнозерновим тостом
Їжа 2: Обід
- Салат зі змішаною зеленню, куркою на грилі, нарізаними овочами та бальзамічним вінегретом, змішаним з легким оливковою олією та спеціями
- Салат з тунця або яєчний салат, намазаний половинками свіжого авокадо або на тості з цільного зерна
- Цільнозернове обгортання, наповнене нарізаними овочами, дитячою зеленню, чорною квасолею, авокадо та сальсою
Їжа 3: Вечеря
- Курячі або індичні фрикадельки подаються над спагетті або макаронами з нутом
- Бургер-індичка з цільнозерновим або салатним «булочкою» і нарізаними овочами
- Кабоб з куркою на грилі чи нежирною яловичиною та овочами та солодкою картоплею
Закуски
- Едамаме
- Жменя горіхів
- Хумус з нарізаними овочами
- Струнний сир
- Пакет мигдального масла
Несіть із собою ізольовану пляшку з водою, яку можна багаторазово завантажувати, щоб ви могли бути впевнені, що отримуєте щонайменше вісім склянок води протягом дня. Ви можете побажати додаткові здорові закуски, які ви зможете швидко з'їсти, якщо у вас немає часу сісти за їжу.
Вибираючи найкращі продукти для пакування на 12-годинну зміну, не забудьте виміряти та відстежити свої макроси. Підготовка їжі в один з вихідних днів, щоб ви мали достатню кількість їжі та перекусів на всі зміни.
