Підйом ваг має багато переваг, коли справа стосується нарощування м’язової маси, сили та спалювання калорій в програмі втрати жиру. Це також ставить навантаження на ваше тіло, тобто потрібно робити перерви. Мало того, що вам потрібні короткі перерви між окремими тренуваннями, більш тривалі перерви з більш рідкісними інтервалами також можуть допомогти вам уникнути травм і підтримувати свій прогрес.
Відпочинок між сесіями
За словами особистого тренера Чада Такетта, м'язовій групі потрібно близько 48 годин відпочинку між сеансами. Це означає, що якщо ви тренуєте груди в понеділок, ви не повинні тренувати її знову до середи. Якщо ви тренуєте все своє тіло на кожному сеансі, це означає тренуватися один день і один вихідний день. Якщо ви працюєте однією або двома м'язами під час кожного тренування, вам не потрібні дні відпочинку між сеансами, якщо ви робите різні м’язи щодня.
Розклад тренувань
Як ви плануєте свої перерви, залежить від вашого графіку тренувань. Якщо ви займаєтесь розбиттям в стилі бодібілдингу, ви можете тренуватися щодня, але все одно отримуєте необхідний відпочинок для кожної групи м’язів. Типовий розкол може розбити ваші тренування на окремі заняття для спини, грудей, ніг, плечей та рук, що дозволить вам щодня тренуватися. Коли ви тренуєте одну частину тіла, інші відпочивають. У режимі повноцінного тіла вам знадобиться цілий день відпочинку між сеансами.
Вивантажує
Завантаження включає в себе навмисне довгий перерву між сесіями. Тренер з сильної сили Джефф Барнетт рекомендує проводити розрядку раз на чотири тижні. Це може здатися контрпродуктивним, але вихідний тиждень означає, що ви повернетесь до тренувань відпочившими, добре відновленими та сильнішими. Під час розвантаження піднімайте приблизно від 40 до 60 відсотків вашого максимуму повторень за кожну сесію цього тижня. Концентруйтеся на формі і робіть більше розтяжок і легких серцево-судинних вправ.
Збільшені перерви
Якщо ви піднімаєте ваги, близькі до максимуму, вам можуть знадобитися більш часті перерви. Тренер Йон-Ерік Кавамото каже, що ви можете бути виснаженими, якщо постійно підштовхувати своє тіло до його меж із великими навантаженнями, частотою та гучністю. Він каже, що ви повинні запланувати свої розвантаження та відновлення тижнів заздалегідь. Тренер силових сил Стівен Бержерон з "Буд Лін" каже, що ви можете відновитись швидше, якщо включити в заплановані перерви тренування без впливу, як йога або плавання.
