Вам потрібно отримати жири омега-3 зі свого раціону, оскільки ваш організм не може виробляти ці основні поліненасичені жири. Серед основних джерел цих жирів - риба та риб’ячий жир, насіння льону та їх олія. Риб’ячий жир та лляна олія містять різні види жирів омега-3 і, таким чином, по-різному впливають на організм. Дізнавшись про ці відмінності, ви будете легше вибрати найкращий спосіб для збільшення споживання омега-3 жиру.
Тип жиру Омега-3
Риб’ячий жир забезпечує ейкозапентаєнову кислоту омега-3, або EPA, і докозагексаенову кислоту, або DHA, тоді як лляна олія містить альфа-ліноленову кислоту або ALA. EPA і DHA є найбільш корисними для жирів омега-3, але американці не отримують їх багато в нашому раціоні, тому наші органи також виробляють їх з більш поширених ALA. Однак конверсія з ALA в EPA та DHA не є дуже ефективною, тому розширення університету штату Колорадо рекомендує збільшити споживання EPA та DHA, а не споживати більше ALA.
Підвищення рівня крові в EPA та DHA
Вживання 2, 4 г лляної олії на день протягом 12 тижнів може збільшити рівень крові у складі EPA та DHA у крові, згідно з дослідженням, опублікованим у "Американському журналі клінічного харчування" у вересні 2008 року. Однак для значного збільшення рівня EPA та DHA, Вам може знадобитися доповнити риб’ячим жиром, згідно з іншим дослідженням, опублікованим у "Розвитку харчування з розмноження" 2005 року, в якому порівнювали ефекти риб'ячого жиру та насіння лляної олії. Люди з шизофренією або діабетом, можливо, не зможуть перетворити ALA на DHA і EPA дуже добре, і їм може знадобитися отримувати жири омега-3 з риби та риб'ячого жиру, повідомляє Медичний центр університету Меріленда.
Різне вплив на організм
Риб’ячий жир може бути кращим для зменшення запалення, ніж лляна олія, згідно з дослідженням, опублікованим у "Серцево-судинних дослідженнях" у лютому 2009 року, яке виявило сприятливий ефект лише у щурів, які отримували додаткові риб'ячі жири, а не ті, які отримували лляне масло. В іншому дослідженні, опублікованому в "Генах і харчування" в травні 2013 року, було виявлено, що в той час як риб'ячий жир і лляна олія знижували рівень тригліцеридів і ліпопротеїдів дуже низької щільності та підвищували корисний ліпопротеїн високої щільності або хороший холестерин, вони робили це за допомогою різних методів. ДГК, знайдений у риб’ячому жирі, але не в лляному маслі, - це тип жиру омега-3, необхідний для правильного розвитку мозку та очей у немовлят, який досліджується на предмет потенційної користі від хвороби Альцгеймера та ревматоїдного артриту. Медичний центр Університету Меріленда також зазначає, що хоча риб’ячий жир може знизити ризик раку передміхурової залози та макулярної дегенерації, лляне масло може мати протилежний ефект.
Міркування безпеки
Хоча лляне масло, як правило, безпечне, вживання більше 30 грамів на день може спричинити діарею, повідомляє MedlinePlus. Вагітним жінкам слід уникати лляної олії, оскільки це може підвищити ризик передчасних пологів, а тим, хто має порушення кровотечі, слід уникати лляної олії, оскільки це може мати ефект розрідження крові. Риб’ячий жир може збільшити ризик кровотечі, підвищити рівень цукру в крові та спричинити газоподібні відрижки, діарею та здуття живота. І лляне масло, і риб’ячий жир можуть знизити всмоктування ліків, якщо приймати їх одночасно, і можуть взаємодіяти з розріджувачами крові, ліками від холестерину, діабетичними препаратами, місцевими стероїдами та НПЗП, зазначає Медичний центр університету Меріленда.
