Продукти з низьким вмістом глікемії - це будь-які продукти, які мають низький рівень глікемічного індексу (GI), числової системи оцінок, яка розповідає, як окремі продукти впливають на рівень цукру в крові. За шкалою від 0 до 100+ продукти з низьким вмістом глікемії мають показник GI 50 або менше. Оскільки продукти з низьким вмістом ГІ не підвищують рівень цукру в крові настільки високо, як продукти середнього та високого вмісту ГІ, для виведення цукру з крові потрібно менше гормону інсуліну. Як результат, продукти з низьким вмістом ГІ допомагають контролювати діабет 2 типу та вагу. Єдиними продуктами, які мають рейтинг ГІ, є вуглеводи, включаючи фрукти, овочі, зерно та зернові продукти, молочну їжу, бобові, горіхи та цукор.
Фрукти
Оскільки існує багато різних сортів фруктів, а фрукти випускаються у різноманітних формах, таких як свіжі, консервовані, соковиті та сушені, для кожного виду є своє значення GI. Цілі фрукти, такі як апельсин з рейтингом GI 43, можуть бути їжею з низьким вмістом глікемії; але його сік, такий як апельсиновий сік з глікемічним рейтингом 52, має більш помірний показник ГІ. Низько-глікемічні фрукти та фруктові соки з рейтингом GI менше 50 включають банани, апельсини, яблука, яблучний сік, груші, свіжі абрикоси, курагу та грейпфрут.
Овочі
Більшість овочів - це продукти з низьким до дуже низьким вмістом глікемії. Більшість крохмалистих овочів, таких як біла та солодка картопля, буряк, рутабага та кукурудза - середньо-середньо-високі за глікемічним показником. Зелений горошок із значенням ГІ, який становить від 48 до 70, залежно від сорту, має найнижчу цінність звичайних крохмалистих овочів. З некрахмалистих овочів морква має найвище значення GI - 49, що все ще вважається низьким. Більшість інших некрахмалистих овочів, таких як брокколі, шпинат, перець, капуста та цибуля, мають значення GI значно менше 50.
Зерна
Зерно та зернові продукти, такі як хліб, булочки, готові до вживання та варені крупи, як правило, мають високі значення ГІ. До цієї групи продуктів харчування також належать закуски, десерти та інші продукти з високою обробкою, більшість з яких - продукти з високим вмістом глікемії. Бульгурна пшениця, перетворений рис і ячмінь - це низькоглікемічна цільнозернова їжа. Зернові продукти, які також є низькими за шкалою GI, включають як звичайні, так і цільнозернові спагетті, 100% зернових пшеничних висівок і хліб з цільнозернового гарбузового кукурудзи.
Молочні продукти
Всі молоко і молочні продукти, включаючи йогурти з фруктовим ароматом і навіть шоколадне молоко, - це продукти з низьким вмістом глікемії. Ціле молоко має значення GI 27, знежирене молоко має значення GI 32, а шоколадне молоко 34. Нежирний фруктовий йогурт має значення GI 33. Більше, ніж для інших продуктів, це приблизні значення, враховуючи велику різноманітність доступних продуктів та ароматизаторів.
Бобові та горіхи
Зернобобові включають варені сушені боби, сочевицю і роздрібнений горох. Соєві боби - це дуже низький глікемічний продукт із значенням ГІ 18. Арахіс, який є технічно бобовими, які виростають під землею, має значення GI 14. Біла квасоля, чорна квасоля, квасоля, гарбанзо і всі інші бобові харчові продукти з низьким вмістом глікемії, значення GI - від 20-х до низьких 30-х років. Навіть підготовлена запечена квасоля - це продукти з низьким вмістом глікемії, значення GI - 48.
Цукор
Фруктоза або фруктовий цукор - це низько глікемічний підсолоджувач із значенням ГІ 43. Більшість інших цукрів та природних підсолоджувачів - це продукти середньої та високої глікемії. Мед має значення GI 58, а сахароза або столовий цукор має значення GI 65. Чиста глюкоза, цукор, який залишається, коли вуглеводи розщеплюються організмом для травлення та засвоєння, є формою цукру, яка легко всмоктується в кров. З цієї причини це також їжа, з якою всі інші порівнюються та вимірюються за глікемічним індексом.
