Більшість людей мають одну або дві «проблемні» зони, де вони мають трохи зайвої ваги. Там, де ви набираєте вагу, поза вашим контролем, і головним чином завдяки генетиці. Те, що ви, можливо, не хотіли б чути, - це те, що ви втрачаєте вагу, також не підлягає контролю. Іншими словами, ви не можете помітити зменшення.
Якщо ваша спина і нижня шия - ваші проблемні місця, ви можете виправити їх дієтою та фізичними вправами; але це може зайняти трохи терпіння, оскільки ви втрачаєте загальний жир. Створіть дефіцит калорій, контролюючи своє споживання калорій і регулярно проводячи кардіо-силові тренування, і ваші проблемні області вже не будуть проблемами.
Рівняння втрат жиру
Втрата жиру є простим і складним. Основна ідея полягає в тому, що ви повинні вживати менше раціону, ніж витрачаєте через фізіологічні процеси та фізичні навантаження.
Але намагатися з'ясувати правильне число стає трохи складніше. Ваша швидкість обміну речовин або швидкість, з якою ваш організм спалює калорії, залежить від ряду факторів, включаючи вагу, серцево-судинну придатність, вік, стать та генетику.
Ви можете приблизно оцінити кількість калорій, які вживаєте, і калорій, які витрачаєте на фізичні вправи, і використання онлайн-калькулятора калорій може допомогти. Ви також можете заручитися допомогою лікаря або іншого медичного працівника.
Незважаючи на це, просто пам’ятайте про основні рекомендації: зменшуйте введення калорій, збільшуйте калорійність.
Перевірте свій раціон
Жодна кількість часу в тренажерному залі не компенсує погану дієту. Якщо ви їсте занадто багато калорій, ви не схуднете. Харчування здоровим - не важко на папері . Все зводиться до відданості та сили волі.
Кращі продукти для схуднення:
- Свіжі овочі
- Свіжі фрукти
- Пісне м'ясо та риба
- Цільного зерна
- Горіхи, насіння та рослинні олії (в помірних кількостях)
- Нежирний молочний продукт
Найгірші продукти для схуднення:
- Закусочні продукти - чіпси, печиво, цукерки
- Фастфуд - картопля фрі, жирні гамбургери, піца
- Рафіновані вуглеводи - білі макарони, хліб та рис
- Жирне м’ясо
- Цукристі напої - сода, підсолоджені чаї, соки, вишукані кавові напої
Підкресліть у своєму раціоні свіжі, цілісні продукти та виріжте перероблені продукти, і вам буде легко залишатися в межах калорійного бюджету для втрати жиру.
Зробіть свій кардіо
Хоча контроль над споживанням калорій є ключовим, важко залишатися з дефіцитом калорій без кардіо-фізичних вправ, який є типом вправ, які спалюють найбільшу кількість калорій. Будь-який вид діяльності, який збільшує серцебиття протягом певного періоду часу, вважається фізичним навантаженням, але не все кардіо є рівним, якщо мова йде про втрату жиру.
Вправи з високою інтенсивністю та інтервальні тренування
Якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру на спині та нижній частині шиї, вам доведеться серйозно ставитися до кардіо. Чим важче ви працюєте на своїх тренуваннях, тим більше калорій ви спалите і тим більше жиру ви втратите. Якщо ви ходили на вправи, спробуйте пробіжки. Якщо ви їхали на велосипеді у неквапливому темпі, збільште гучність. Який би тип кардіо ви не вибрали, робіть це важче і швидше.
Кілька разів на тиждень змішуйте деякі інтервальні тренування з високою інтенсивністю або HIIT. Під час тренування HIIT ви чергуєте періоди інтенсивної активності, такі як спринт, з періодами одужання, такими як ходьба або біг. Цей тип кардіо було доведено, що він більш ефективний при спалюванні жиру, ніж стаціонарний кардіо. І на відміну від стаціонарного кардіо, ваш організм продовжує спалювати калорії протягом годин після тренування в процесі відновлення та відновлення.
HIIT може бути сильним на тілі, тому, якщо ви ніколи цього не робили, легше вдавайте його. Навіть якщо ви займаєтесь фізичними вправами, не забудьте чергувати тренування HIIT з кардіо тренуваннями середньої інтенсивності протягом тижня.
Побудувати м'яз
Третя частина рівняння втрати жиру - це нарощування м’ясної маси - це частина, яку багато людей нехтують. Не робіть цієї помилки. Будуючи худорляву м’язову масу, ви ефективно перетворюєте своє тіло на машину для спалювання жиру.
Це тому, що ваш організм витрачає більше калорій, щоб наростити і підтримувати м’язи, ніж жир. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите - навіть у спокої.
Тренування з загальної сили тіла
Хоча ви, можливо, схильні орієнтуватися на свої проблемні області за допомогою конкретних вправ на сайті, це не принесе вам користі. За допомогою цього плану ви можете наростити м’язи спини та нижньої частини шиї, але ви також розвинете м'язові дисбаланси.
Найкращий вид силових тренувань для втрати жиру передбачає складні вправи, спрямовані на всі основні групи м’язів - груди, плечі, руки, абс, спину, стегна та литки. Складені вправи - це великі м’язові рухи, які працюють за одну групу м’язів одночасно. Чим більше м’язів працювало за один раз, тим більше калорій ви спалите, коли займаєтесь фізичними вправами.
Деякі приклади складних вправ включають:
- Віджимання
- Дедлайф
- Поступові дії
- Випади
- Підтягування
- Присідання
- Рядки
Щоб полегшити планування тренувань, виберіть п’ять-шість вправ, орієнтованих на всі основні групи м’язів. Виконайте один набір кожної вправи протягом 60 секунд, а потім негайно переходите до наступної вправи на 60 секунд. В кінці раунду відпочиньте 2 хвилини, потім зробіть це ще раз. Зробіть три-п’ять раундів.
Цей тип тренувань допоможе вам наростити м’язи і спалити жир краще, ніж робити невеликі м’язові вправи, такі як завитки біцепса. Насправді ви можете отримати відмінні кардіо тренування від цього типу тренувань з високою інтенсивністю, що означає, що ви зможете набагато швидше поцілувати спину та нижню частину шиї.
