Незалежно від того, чи є ви закускою пізньої ночі чи хочете дізнатись, які продукти спонукають до спокою, є певні продукти, які можуть допомогти вам заснути. Багато людей залежать від добавок допоміжного сну, щоб заснути і спати. Однак їжа, яка сприяє втомі, може зробити це замість цього.
Спроба прокинутися вчасно та пізніше спроба заснути вчасно може бути порочним циклом. Американці часто покладаються на кофеїн з кави, чаю та енергетичних напоїв лише для того, щоб харчуватися через свої напружені дні. Потім, коли настає час відпочити розум і тіло, вони обоє занадто кофеїном, щоб заснути у відповідний час. Таким чином, снодійні препарати потрібні.
Замість того, щоб примушувати тіло до сну з добавками та таблетками, намагайтеся полегшити свій розум та тіло в спокійному стані з продуктами, які допомагають вам спати, природно заохочуючи втому. Деякі продукти містять мінерали та інші властивості, які сигналізують рецепторам у вашому мозку, що настає час спати. Їсти банан перед сном - один із прикладів, але є ще багато варіантів.
Що їсти перед сном
Їжа є джерелом живлення, але також є джерелом енергії. Визначаючи найкращі продукти, які потрібно їсти перед сном, слід також враховувати терміни останнього прийому їжі та будь-які закуски та напої.
Їжа перед сном суперечлива, оскільки існує міф про те, що метаболізм організму сповільнюється пізніше дня. Однак не існує досліджень, які б підтримували цю ідею. Під час їжі перед сном може не призвести до збільшення ваги, це може призвести до зростання рівня енергії.
Щоб запобігти безсонню, клініка Клівленда рекомендує уникати важких прийомів їжі перед сном. Натомість споживайте більші страви раніше вдень, а ввечері пообідайте або перекусивши. Націлювання на сім до восьми годин сну пов'язане з багатьма користями для здоров'я, але дорослі можуть боротися із засипанням та засинанням, коли вони дорослішають. Незважаючи на це, засоби для сну без рецепта не рекомендуються через їх побічних ефектів.
Що пити перед сном
Певні напої можуть бути настільки ж ефективними, як і найкращі продукти, які потрібно їсти перед сном. Чай з ромашки - добре відоме рішення безсоння і його використовують для заохочення втоми протягом сотень років.
У невеликому грудневому дослідженні 2017 року, опублікованому в додатковій терапії в медицині , дослідники вивчали вплив екстракту ромашки у 60 осіб похилого віку. Значне поліпшення якості сну було виявлено серед учасників групи ромашок. Дослідники дійшли висновку, що вживання ромашки може сприяти підвищенню якості сну, особливо у літніх людей.
Інші напої, що заохочують сон, включають тепле молоко, трав'яні чаї, вишневий сік і мигдальне молоко. Вживання напоїв, що містять банан перед сном, також може допомогти викликати спокій.
Продукти з високим вмістом магнію
Магній часто асоціюється з м'язовими релаксаторами та зменшенням стресу. Якщо ви намагаєтесь поліпшити графік сну, обидві ці переваги повинні бути на вашому радарі.
Відповідно до дослідження, проведеного в грудні 2016 року, опублікованого в німецькому журналі Fortschritte der Medizin , люди, що страждають психічним або фізичним навантаженням, можуть отримати користь від споживання магнію. Дослідники вивчали 100 учасників, і ті, хто приймав щоденну добавку магнію, зазнали покращень у симпатичній та парасимпатичній нервовій системах, які можна використовувати для вимірювання рівня стресу. Тому магній можна використовувати для полегшення симптомів різних порушень сну.
За наявними дослідженнями є дані, що підтверджують переваги магнію для розслаблення організму. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб підтвердити зв’язок між магнієм та сном.
За даними USDA, продукти, багаті магнієм, включають:
- Шпинат
- Гарбузове насіння
- Ліма квасоля
- Тунець
- Мигдаль
- Банани
- Авокадо
Банан - це дієтичне джерело магнію, тому їсти його перед сном або пити банановий льстец може допомогти вам заснути. Ви також можете з'їсти жменю слідової суміші, оскільки горіхи та насіння також містять магній.
Продукти, багаті мелатоніном
Мелатонін - класичний гормон, що викликає сон. Насправді саме гормон регулює цикл між неспанням і сном.
За даними клініки Майо, препарати мелатоніну можуть лікувати безсоння та відставання без струму, не збільшуючи ймовірність стати залежною від вживання мелатоніну. Також доведено, що мелатонін сприяє початку сну, збільшує загальний час сну і зменшує порушення циклу сну-неспання.
У квітні 2017 року, опублікованому в Nutrients, було виявлено, що такі продукти є природними потужними джерелами мелатоніну:
- Яйця
- Риба
- Горіхи
- Виноград
- Вишні
- Помідори
- Перець
Мелатонін міститься також у деяких збагачених продуктах, таких як крупи. Оскільки вишня є хорошим джерелом мелатоніну, пиття вишневого соку може мати той же ефект, що спричиняє сон.
ГАМК та L-теанін
І γ-аміномасляна кислота (GABA), і l-теанін пов'язані з покращенням сну. Однак вони можуть бути ефективнішими у поєднанні.
Проведене в лютому 2019 року дослідження на тваринах, опубліковане в Pharmaceutical Biology, показало, що GABA та l-теанін працюють краще разом, ніж вони діють окремо. Було встановлено, що комбінація покращує якість та тривалість сну у щурів. Для підтвердження цих висновків потрібні дослідження на людях.
Дієтичні джерела ГАМК включають:
- Брокколі
- Капуста
- Соя
- Гриби
- Горох
L-теанін міститься в основному в трав’яних чаях і деяких грибах. Зелений чай - одне з найпотужніших джерел л-теаніну, хоча вміст кофеїну може заважати вам засинати вночі.
Їжа, яку слід уникати перед сном
Хоча є продукти, які допомагають вам заснути, є також продукти, які роблять навпаки. Замість того, щоб готувати величезну страву пізно вночі, потягніть за найкращими продуктами, які можна їсти перед сном, і включіть їх у легкий обід чи перекус.
Якщо пізно вночі і ви намагаєтесь втомитися, можливо, вам захочеться уникати деяких із цих продуктів, які можуть мати енергізуючий вплив на організм:
- Темний шоколад, в якому є кофеїн
- Yerba maté, яка є природною альтернативою енергетичним напоям
- Наповнені цукром напої, такі як сода та фруктовий сік, які можуть сприймати енергію та навіть викликати печію при лежанні
- Підсолоджений йогурт, який містить цукри, які можна розбити на доступні джерела енергії
Взагалі слід уникати продуктів з високим вмістом цукру та кофеїну безпосередньо перед сном. Натомість шукайте нічні закуски з білками та жирами, а також природними харчовими джерелами мелатоніну, магнію, ГАМК та l-теаніну.
