Більшість людей не отримують потрібну клітковину зі свого раціону і натомість добираються до клітковини. З такою кількістю продуктів на ринку, що важко вибрати найкращі добавки з волокон.
Клітковина не може замінити харчові волокна, тому найкраще, якщо ви отримуєте клітковину з їжі. Але якщо ви вважаєте, що це неможливо, шукайте добавки, які пройшли суворий тест і які відповідають вашим цілям здоров’я. Деякі види добавок найкраще підходять для зниження рівня холестерину, тоді як інші найкраще, якщо ви хочете зняти запор.
Порада
Добавки з волокна є зручними, але не дають таких самих переваг, як клітковина з їжею. Вибираючи добавку, розумійте свої цілі щодо прийому клітковини та які варіанти пройшли суворі клінічні випробування. Псилій та інулін - це два типи клітковини.
Дієтична клітковина та рекомендований прийом їжі
В середньому дорослій жінці потрібно 25 грам клітковини в день, а середньому чоловікові 38 грамів, повідомляє Академія харчування та дієтології. Однак, лише 5 відсотків людей отримують ці рекомендовані суми, відповідно до статті, опублікованої в журналі Американської асоціації медсестер-практиків у квітні 2017 року.
Немає сумнівів у тому, що вам потрібна клітковина для здорового організму, але клітковина, яку ви отримуєте з добавок, часто не порівнянна з тією, яка є цілою та невід'ємною для цільної їжі. Клітковина міститься лише у рослинних продуктах. Ви отримуєте зайву клітковину з дієти з високим вмістом продуктів, особливо якщо ви їсте шкірку та шкірку фруктів та овочів. Квасоля, сочевиця, горіхи, насіння і цільнозернові зерна також є хорошими джерелами. Коли їжа сильно переробляється, її вміст природних волокон часто позбавляється.
Академія харчування та дієтології зазначає, що харчові добавки можуть не принести вам тих самих переваг, які пропонують харчові волокна, як, наприклад, посилення почуття повноти. Оптимальне споживання клітковини - це хороший показник загальної якості вашої дієти. Коли ви збільшуєте споживання клітковини разом з їжею, ви також отримуєте інші харчові переваги, такі як додані вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Для деяких людей, проте, добавки з клітковиною є необхідністю.
Види волокна
Волокно випускається в розчинних і нерозчинних формах. Більшість добавок надходять виключно з одного джерела і зазвичай складаються з одного чи іншого виду.
Розчинна клітковина уповільнює травлення, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові та, можливо, знижуючи холестерин ЛПНЩ, поганий вид холестерину. Природними джерелами розчинної клітковини є вівсяна каша, апельсини, морква та ячмінь.
Нерозчинна клітковина накопичує ваш стілець, тому він легше рухається по вашому кишечнику і позбавляє від запорів. Це також може зберегти ваш кишечник здоровим, запобігаючи раку товстої кишки. Знайдіть нерозчинні клітковини в продуктах, таких як темно-зелені листяні овочі, пшеничні висівки, горіхи або насіння.
Журнал Американської асоціації медсестер-практикуючих зазначає, що важливо зрозуміти, яку роль відіграє тип волокна, який ви приймаєте. Якщо ваша мета - підтримка метаболічного здоров'я та зниження рівня холестерину, прагніть до складу розчинної клітковини; якщо вам потрібна добавка для забезпечення проносного ефекту, перейдіть до нерозчинних типів.
Краща добавка волокон: Інулін
Інулін - це те, що відоме як пребіотична клітковина. Це спричиняє сприятливі зміни у бактеріальній популяції товстої кишки, тим самим сприяючи перетравленню, виробленню гормонів апетиту та поглинанню поживних речовин. Інулін природно зустрічається у спаржі, цибулі, цибулі-пореї, пшениці, часнику, цикорії, вівсі, сої та єрусалимських артишоках, йдеться у вичерпному документі, опублікованому в розділі " Актуальні розробки в галузі харчування" у березні 2018 року.
40-річне дослідження, опубліковане в науково-дослідних продуктах харчування та харчування в липні 2017 року, показало, що прийом їжі з волокнами інуліну (16 грамів на день протягом восьми днів) призводив до менших відчуттів голоду та більш високих оцінок задоволеності та повноти при їжі. Група в дослідженні, яка приймала клітковину, з'їдала на обід на 21 відсоток менше калорій, порівняно з тими, хто не приймав добавку, припускаючи позитивний ефект для управління вагою.
Таблетки Fiber Choice є прикладом добавки з волокнами інуліну. Інулін також є загальним інгредієнтом білкових батончиків, йогурту, крупових батончиків та деяких білкових порошків.
Краща добавка волокон: псиліум
Псиліум походить з лушпиння насіння рослини plantago ovata. Це переважно розчинна клітковина, але містить деяку кількість нерозчинних волокон. Він надає як корисний ефект для цукру в крові, так і холестерину, а також може допомогти протікати стілець через ваш кишечник.
Доповідь у Журналі Американської асоціації медичних сестер показала, що псиліум ефективний для підвищення рівня глюкози в крові та інсуліну натще. Це також знижує рівень холестерину ЛПНЩ та допомагає спонукати втрату ваги у людей з метаболічним синдромом.
Псиліум також є ефективним пом’якшувачем стільця, особливо в порівнянні з метилцелюлозою - обробленою деревною м’якоттю, яка міститься в деяких добавках волокон, за якими Американський коледж гастроентерології стверджує, що не має достатньо даних, щоб рекомендувати їх як лікування запору. Псиліум також перевершує декстрин пшениці, який насправді може бути запором, пояснює документ, заснований на доказах, який березень 2015 року опублікував у Nutrition Today .
До складу добавок з псилієм входять таблетки з волокон Metamucil і волокнистий порошок.
Медичні міркування при додаванні клітковини
Якщо ви приймаєте будь-які ліки за рецептом, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати клітковину. Добавки з клітковиною можуть перешкоджати всмоктуванню певних ліків, включаючи препарати, які лікують проблеми із щитовидною залозою, діабет та високий рівень холестерину. Можливо, вам доведеться приймати харчові добавки окремо від інших ліків, щоб запобігти взаємодії.
Деякі добавки з клітковиною не підходять людям із захворюваннями, пояснюють рекомендації в Гарвардському Здоров'ї. Наприклад, якщо у вас цукровий діабет, вам може знадобитися додавати форми з додаванням цукру, тоді як якщо у вас целіакія, вам слід уникати добавок на основі пшениці.
Незалежно від того, чи успішно ви вводите більше клітковини у свій раціон, чи додаєте клітковину або волокнистий порошок, робіть це поступово. Занадто велика кількість клітковини занадто рано може змусити вас роздутись та посивіти. Академія харчування та дієтології рекомендує також включати багато рідини, оскільки додавання нової клітковини потребує води для її переробки - якщо ви не вживаєте достатньої кількості рідини при додаванні введеної клітковини, у вас може виникнути нудота або запор.
